Якщо ви читаєте цю статтю сидячи, до середини тексту вам захочеться встати, а до кінця — зробити важливий крок до більш здорового способу життя.
Останні десятиліття людство засиділося. Наприклад, у США, де особливо в честі сидіти на роботі допізна, пишуть про середніх 10 годин знаходження в офісі в день.
А пересічний британець за підрахунками вчених проводити в сидячому положенні 14 годин 39 хвилин на добу. Крім безпосередньо роботи в офісі (або робочого часу за комп; ютерів на дому) ще в середньому по 2,5 години в добу припадає на перегляд ТБ і сидіння за комп’ютером.
Взагалі ж приблизно 75% офісного годині ми сидимо, причому все ускладнюється тім, що періоди «засиджування» в основному досить довгі – більше 30 хвилин, що дуже і дуже нездорово.
Наука про шкоду сидіння: 8 доведених наслідків
Взагалі перші дані про те, що довго сидіти – дуже шкідливо для здоров’я, з’єднання явилися порівняно недавно: в 1950-х роках.
Тоді британські вчені порівняли дані про коронарної недостатності у водіїв автобусів (вони весь час сидять) та кондукторів (вони постійно на ногах). Обидві професії в Британії залучали схожих за віком і фізичним станом людей і дані скорегували за статтю та віком, а це давало якусь подобу об’єктивності аналізу.
Висновок вчених: серед кондукторів частота випадків хвороби серця була помітно нижче, ніж серед водіїв.
З тих пір було опубліковано чимало даних на тему шкоди сидіння і ми перевели для вас цей список з науково доведених 8 трагічних наслідків довгого сидіння.
1. Тривале сидіння веде до надмірної ваги
Висновок вчених досить очевидний: серед людей, які працюють сидячи, помітно частіше зустрічаються випадки ожиріння. Підраховано, що за останні 50 років, з тих пір як більшість робіт стало сидячими, у США середній американець ставши витрачати на 120-140 ккал в день менше.
2. Підвищується ризик серцевого нападу
Масштабні дослідження, яке охопило понад 17 тисяч осіб і тривало понад 13 років, показало, що у людей, провідних сидячий спосіб життя, шанс померти від серцевого нападу на 54% вище.
3. Підвищується ризик хронічних захворювань
У дослідженні, яке охопило більше 63 тисяч австралійців, з’ясували, що чоловіки, які проводили в сидячому положенні більше 4 годин на день помітно частіше страждали від хронічних хвороб: зокрема, хвороб серця і діабету – що підтверджує обидва попередніх пункту.
4. Знижується тривалість життя
Учені досліджували дані про перегляду телебачення по 11 тисяч осіб від Австралійського бюро статистики і з’ясували, що люди, які сидять перед телевізором по 6 і більше годин в день, в середньому живуть на 4,8 років менше, ніж ті, хто взагалі не дивиться ТБ.
І ще одна цифра з цього ж дослідження: щогодини проведений сидячи біля блакитного екрана після 25-річного віку скорочує очікувану тривалість життя на 22 хвилини.
5. Підвищується ризик смерті від раку
За одними даними люди проводять багато часу в сидячому положенні підвищують ризик певних типів раку до 66% у порівнянні з тими, хто не зловживає сидінням.
В одному з досліджень також навели дані про ті, що сидячий спосіб життя на 32% підвищує ризик ендометріального раку, на 24% — зростає ризик розвитку колоректального раку і на 21% — раку легень.
Кожні зайві 2 години сидіння в день додають до ризику отримати колоректальний рак 8%.
6. Підвищується ризик хвороб нирок
У дослідженні 2012 року вчені виявили зв’язок хвороб нирок і сидячого способу життя. Наприклад, серед жінок, які проводять в сидячому положенні менше 3 годин в день ризик хронічних хвороб нирок на цілих 30% нижче.
7. Сидіння негативно впливає на психічне здоров’я
Жінки, які продовжували переважно сидіти і поза роботи в рамках дослідження, проведеного в 2012 році, повідомили про проблеми з психічним здоров ” ям.
8. Люди з обмеженими можливостями частіше зустрічаються серед сидячих людей
Учені, що проводили дослідження, з’ясували, що кожен час, проведений сидячи, людьми у віці від 60 років і старше був пов’язаний з на 50% більшою ймовірністю стати інвалідом.
Доктор Джеймс Левін у своїй книзі «Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It» («Вставай! Чому стілець вбиває вас і що ви можете з цим зробити») робить висновок, що довге сидіння навіть більш небезпечно, ніж куріння вбиває більше людей, ніж ВІЛ. «Ми засиджуємося до смерті» — лякає він читачів висновками на основі наукових фактів.
Чи можна зменшити ризики сидіння, якщо займатися фізичною активністю?
Експерти New York зібрали висновки вчених: не має значення, бігаєте ви щодня або регулярно ходите в спортзал – це не рятує вас від ризиків довгого сидіння. Якщо ви багато часу проводите сидячи за роботою в офісі, в машині, на дивані, ви берете на себе підвищені ризики раку, серцевих захворювань, хвороб нирок і в цілому скорочуєте собі життя.
Доктор Грехем Колдиц з Washington University School of Medicine закликає доносити до людей, що фізична активність і довге сидіння – це різні речі:
«Люди не говорять про довге сидіння так багато, як про заняття у фітнес-залах і пробіжка, а варто було б!»
Як довго можна сидіти?
Люди в цілому досить мало стали рухатися і більше засиджуватися. За даними ВООЗ тільки 5% людей у світі виконують мінімальну рекомендовану норму: займатися фізичною активністю 5 разів в тиждень як мінімум по 30 хвилин.
Експертна рекомендація науковців, опублікована в British Journal of Sports Medicine: проводити стоячи або в русі як мінімум 2 години з 8-годинного робочого дня.
І це мінімальна планка: взагалі ж фахівці рекомендують поступово зменшувати частку сидіння і хоча б половину робочого часу певної активності: прогулюючись або просто стоячи.
Але і тут потрібно знаті світові і не впадати у крайнощі. Експерти також рекомендують не стояти більше 5 годин в день. Робота стоячи протягом довгого часу викликає біль у суглобах, набряки, погіршення циркуляції крові і втому.
Сидіти, стояти або і те, і інше?
Гевін Бредлі, керівник міжнародної групи Active Working, займається пропагандою зменшення годині сидіння. Сам Бредлі радикально змінив свій підхід до роботи, він починає свій робочий день стоячи на комфортному мате перед робочим комп’ютером. Кожні 30 хвилин по таймеру Гевін змінює положення із стоячого на сидяче і навпаки.
У деяких компаніях мотивують співробітників більше ходити (і бути здоровішими і ефективніше): встановлюють кулери з водою подалі і навіть прибирають індивідуальні корзини для сміття, спонукаючи прогулюватися до централізованої.
Також рекомендації вчених і експертів включають такі:
- Пересувайтеся частіше пішки.
- Не поспішайте сідати у громадському транспорті.
- Пройдіться по офісу до колеги замість дзвінка йому.
- Проводите робочі зустрічі стоячи.
- Вставайте, коли говорите по телефону.
- Здійснюйте прогулянку в обідню перерву, обідайте поза офісу.
- Замість ліфта і ескалатора використовуйте східців.
- Робіть перерви під час роботи і проводите нескладну розминку.
- Працюйте за комп’ютером у режимі сидячи/стоячи.
- Працюйте стоячи
- Сьогодні багато просунуті роботодавці надають своїм працівникам можливість обладнати стояче місце для роботи.
Крім позбавлення від безлічі потенційних проблем зі здоров ям чергування роботи сидячи /стоячи дає ще кілька важливих переваг.
1. Спалювання більшої кількості калорій
При роботі стоячи спалюється приблизно на 35% більше калорій, ніж в сидячому положенні. А як ви знаєте з законом енергетичного балансу – це ключовий фактор для схуднення чи підтримки ваги.
3 години роботи стоячи протягом дня забезпечує спалювання близько 150 ккал (точна цифра залежить від ваших особистих характеристик).
Таким чином, якщо змінити спосіб життя і проводити на ногах 3 години протягом робочого дня, за місяць можна додатково спалювати близько 4500 ккал — за законом енергетичного балансу при інших рівних умовах (якщо ви продовжите також харчуватися і витрачати калорії в інший час, це дозволить вам знижувати вагу приблизно на 0,6 кг в місяць.
За рік можна спалювати до 35 000 ккал — це 10 разів пробігти марафон (тобто майже кожен місяць виконувати норму по марафону), 39 раз переплисти Босфор і 5 разів піднятися на Ельбрус.
2. Постава і тонус м язів
Професор Каліфорнійського університету в Берклі Гален Кранц пише, що сидіння — абсолютно протиприродне становище тіла. Люди не пристосовані до довгого сидіння природою.
Хребет не призначений для того, щоб проводити тривалий годину в сидячому положенні. S – подібна форма хребта дозволяє витримувати високі навантаження, а в сидячому положенні S перетворюється в С, що майже блокує м’яка м’язи преса і spini, які підтримують тіло.
Людина сутулитися, косі і м’які бічні м’язи живота слабшають і без регулярного тренування вже не справляються з підтримкою тіла. При стоянні навантаження на спину зменшується у два рази, а на м’язи ніг і преса в тонусі.
Коли ви сидите, вся навантаження переноситися на таз і хребет, посилюється тиск на міжхребетні диски. За МРТ видно, що навіть при правильній позі (що вдається рідкісним людям і не весь годину) сидіння викликає серйозний тиск на спину.
3. Продуктивність
З точки зору науки це питання поки ще спірний. Деякі експерти і дослідження говорять про підвищення ефективності на 15% при роботі стоячи.
А в недавньому дослідженні Техаського університету A&M, який тривав 6 місяців, взагалі нарахували зростання ефективності працівників колцентру на 46% при роботі за столами з регулюванням висоти.
Втім, справедливості заради скажемо, що є також і дослідження, які не виявили ніякого зростання продуктивності при роботі стоячи.
Джек Каллаган, професор Університету Вотерлу, проаналізував 8 наукових джерел про роботі стоячи і продуктивності. Однозначних висновків він не отримав: 3 дослідження вказали на збільшення продуктивності, ще у 3 — не було виявлено будь-якого ефекту, а одне містило змішані результати.
Передбачається, що ефективність роботи стоячи ще також пов’язана з характером самої діяльності. У латвійському стартап-інкубаторі Draugiem Group порівняли продуктивність праці в стоячому і сидячому, використовуючи власний додаток DeskTime. Продуктивність підвищувалася у простих задачах, де головне — «взятися і зробити». Стоячи людина більш сфокусований і менше відволікається.
Зверніть увагу на кут монітора. Якщо читаєте книгу на кут стільниці. Робота за конторкою плідно впливає і на зір, так як робочий кут 15-17° є більш ефективним для очей, ніж горизонтальна поверхня. Цей факт був перевірений і схвалений НДІ очних хвороб ім. Гельмгольца.
Стійте на здоров’я!
Ми майже впевнені, що якщо ви дісталися до цих слів, ми переконали вас в необхідності переходити на чергування сидячій і стоячої роботи. Не відкладайте, не забувайте і не забивайте на цю важливу інформацію. Живіть здоровіше і продовжите собі життя!
