Перш за все впевніться, чи так все жахливо, як вам здається, і дізнайтеся, як розподілена жирова тканина у вашому тілі. Розібратися допоможе процедура біоімпеданосметрії (простіше кажучи, складу тіла).
Не голодуйте
Всі знають головне правило: щоб схуднути — треба їсти. Кожні 3-4 години. Великі проміжки між прийомами їжі сприймаються організмом, і він починає запасати калорії «про запас». Крім того, чим сильніше голод, тим вище ризик з’їсти неправильну їжу. З часом може приєднатися почуття провини і депресія, формується «порочне коло». Також, рідкісні прийоми їжі змінюють властивості жовчі. Підвищуючи її здатність до утворення каменів, особливо у жінок на тлі періодичних жорстких дієт.
У той час, для зникнення жирового прошарку необхідно забезпечити дефіцит калорій. Щоб дотримати ці два правила, доведеться порахувати енергетичну цінність раціону, знайти оптимальну кількість калорій, які тримають вагу на одному рівні. А потім урізати отриману цифру на 500 – 800 калорій. Подібна арифметика скоротить кількість жирових клітин, а рівень м’язової маси залишиться колишнім. Але пам ” ятайте: калорійність раціону нижче 1200 ккал на добу – це не фізіологічне. Винятком є розвантажувальні дні.
Подружіться з кортизолом
За даними Центрів з контролю і профілактики захворювань США, західна дієта — це 70-90% крохмалю, цукру і жиру. При такому раціоні люди ще сплять менше 8 годин.
Відомо, що солодкі і крохмалисті продукти різко підвищують рівень інсуліну. А при дефіциті сну рівень кортизолу зростає. Сам по собі «гормон стресу» на обсяг жирової прошарку не впливає. Більш того, в боротьбі із зайвими кілограмами кортизол може бути як союзником, так і ворогом: одночасно він діє на ферменти, які запасають жир і прискорюють його спалювання.
Але в тандемі з інсуліном активність знищення жирових клітин припиняється, залишається тільки «жиронакопичення». Тому, якщо немає ніяких сил відмовитися від солодкого і крохмалистої — треба хоча б висипатися.
«Причому викликані недосипом напади обжерливості зазвичай бувають неусвідомленими. Найчастіше від хронічної нестачі сну страждають люди, яким доводиться працювати ночами, тому набором ваги особливо небезпечна позмінна і творча робота», — наголошує лікар-дієтолог Лідія Іонова.
Не захоплюйтеся кардіотренуваннями
У боротьбі з жиром кардіотренування — необхідна складова. Навантаження тренує серце, прискорює метаболізм і виводить надлишки рідини за рахунок активного потовиділення. Але! Заняття на кардіотренажерах протягом 90 хвилин або регулярні 10-кілометрові пробіжки починає «з’єднання їдати» м язову масу. А саме від неї залежить, наскільки швидким буде ваш метаболізм.
Механізм простий: при регулярних високих фізичних навантаженнях тіло переорієнтується на витривалість і переходити в режим збереження та накопичення енергії (у вигляді жиру). Тільки так організм може бути впевнений, що у нього буде достатня палива для тривалих кардіотренувань. Крім того, такого роду навантаження різко збільшує апетит і веде до зайвих перекусу.
В ідеалі для втрати жирової тканини достатня трьох кардіотренувань в тиждень по 30 хвилин. Варто також зробити акцент на контроль щоденної активності, тут допоможе крокомір. Щоденна норма дорівнює 10-12 тисяч кроків.
Візьміться за гирі
Робота з вагами в тренажерному залі – відмінний спосіб зменшити жирові відкладення. Те, що гирі потрібні тільки для набору м’язової маси – це міф.
«Силова тренування вибудовує м язову масу, яка в свою чергу прискорює метаболізм і зменшує жир», — звертає увагу тренер знаменитостей Елізабет Хендрікс Бервелл. — Таким чином, чим більше ми працюємо з м язами, тім більше калорій спалюємо день у день».
Якщо 4 рази на тиждень займатися з вагами, процес спалювання жиру піде швидше. Нещодавнє дослідження Американської ради з фізичним вправам показало, що вправи з гирями можуть спалювати до 20 калорій у хвилину – еквівалент інтенсивної пробіжки зі швидкістю 10 км/ч.
Не позбавляйте себе вуглеводів
Контролювати вуглеводи – це добре. Головне — без фанатизму. В іншому випадку ви почнете втрачати м язову масу, а розбите стан стані звичним.
Можна домогтися гарних результатів, скоротивши кількість рафінованих вуглеводів, і збільшивши частку білків і жирів. Якщо ви не будете поєднувати жири з цукром і крохмалем, надлишки на животі підуть на спад.
Жирна їжа поставляє калорії сама по собі. Альо якщо об’єднання єднати її з цукром і крохмалем (пончики, картоплю фрі, піца), посилиться вироблення гормону GIP, що відповідає за зберігання жиру (глюкозозависимый инсулинотрофный поліпептид).
Тому боятися жирної риби або сала в чистому вигляді не варто. Але їсти їх з обсмаженої булкою – ні в якому разі!
Подаруйте собі право на неробство
Жироспалюючий ефект після інтенсивного тренування зберігається ще 24-48 годин. Якщо не зіпсувати все піцою, жир буде виходити.
Стабільні заняття «через день» дозволяють тілу вийти на рівень, коли процеси починають йти без вашої участі. Тому якщо ви прийдете в зал через 2 дні, нічого страшного не трапиться.
Не ходите в фітнес-бар після тренування
Молочний коктейль або чашка капучіно у фітнес-барі можуть все зіпсувати.
Дослідник ожиріння Зої Харкомб впевнена, що фізичні вправи впливають на кількість перекусів.
«Багато хто вважає, що вправи заслуговують нагороди, — каже дієтолог. — Але занадто часто заохочення, яке дозволяють собі люди, не відповідає кількості зроблених вправ».
Проблема в тому, що навіть у спокійному стані, лежачі на дивані, людина буде спалювати калорії – за годину перед телевізором згорить близько 70. А тренажери в залі показують загальну кількість спалюваних калорій, включаючи ті, що ваше тіло витратило бі саме по собі.
Бігова доріжка повідомить, що ви спалили 250 калорій за годину роботи, хоча насправді ви «заробили» тільки 180-калорійну нагороду.
Тому, якщо ви винагородити свою 20-хвилинну пробіжку (витрачено 218 калорій, а насправді тільки 148) чашкою латте (180 калорій), ви отримаєте більше калорій, ніж якщо б не ходили в зал зовсім. Ось і вся арифметика!
