Сон – невід’ємна частина нашого життя. Однак, багато хто вважає, що години сну – це даремно витрачений час. Сучасний ритм життя залишає нам мало можливості для повноцінного нічного відпочинку. Як виспатися за досить короткий час і прокинутися бадьорим і енергійним? Ось кілька практичних рекомендацій.
Середньостатистичній людині потрібно сім годин, щоб виспатися і вранці піднятися з ліжка бадьорою і готовою до нових звершень. Так вважають фахівці. А чи можна скоротити час сну без шкоди для організму, фізичної і розумової активності? Як зробити нічний сон глибшим і спокійнішим? Виявляється, цілком реально навчитися висипатися за малу кількість годин.
Що робити, якщо на сон мало часу
Більшості з нас підніматися доводиться ні світ, ні зоря, лягати пізно (а то і за північ), ранкові години витрачаються на «розкачку», а після обіду потрібно встигнути «підігнати» справи, що накопичилися. В результаті організм хронічно не висипається, голова чавунна, а ввечері переслідує одна мрія – прийняти горизонтальне положення.
Спочатку розберемося, як цей самий сон влаштований
Сон людини передбачає чотири фази: дрімота, півсон, глибокий сон і швидкий сон. У кожній вище названій фазі йдуть свої загадкові процеси. Але більш за все відповідальна за наш повноцінний відпочинок третя фаза, під час якої відбувається так зване «техобслуговування» організму. У зазначений період видаляються токсичні сполуки, регенеруються ресурси і перевіряються функції органів. Ми міцно спимо – відпочиваємо і відновлюємо життєві сили.
Інакше кажучи, чим довша за часом фаза глибокого сну і чим сон глибший, тим якісніше ми виспимося і відновимося.
2 речі для сну
1. Низька температура повітря в житловому приміщенні. Чим вище температура (комфортна для життєдіяльності) – тим вища активність. Тому вночі повинно бути прохолодно, щоб головний мозок швидше вступав в фазу глибокого сну і більш тривалий час в ній перебував.
2. Мелатонін. Гормон сну синтезується, коли очі перебувають у темряві. Апогей синтезу зазначеного гормону відзначається від 23:00 до 4:00, отже, в даний час необхідно спати.
Спираючись на ці правила, можна скласти приблизний розпорядок життя
1. Вставати в один і той cамий час щодня
Не важливо, робочий це день або вихідний. Будьте ласкаві, піднімайтеся о 6:00 (наприклад). Організму корисно звикнути вставати в один і той самий час і лягати точно так само. У підсумку головний мозок приймає чітко задане число годин, за які важливо відновитися.
2. Прокинутися в фазі швидкого сну
Розбудити сплячого краще в фазі швидкого сну. Як спіймати даний момент?
- Застосовувати додатки «розумного» будильника.
- Вставати в один час щодня. Якщо вам вставати о 6:30 легше, ніж 6:10, то о 6:30 у вас фаза швидкого сну. І якщо вставати в один час, головний мозок стане розуміти, що до 6:30 слід перейти в фазу швидкого сну.
- Застосовувати браслет з функцією «розумного» будильника.
3. Сну заважають вологість, температура і світло
Найчастіше вологість повітря в житлових приміщеннях не вище 25% (цього недостатньо). При низькій вологості біологічні процеси сповільнюються, сон стає гіршим. Рекомендований рівень вологості повітря – 45% (переважно 70%).
Можна придбати зволожувач повітря, який показує рівень вологості. Відповідна температура повітря в приміщенні для сну – 16-20 ° С.
Менше світла – активніше синтезується мелатонін. Можна повісити щільні штори, щоб вуличне світло (ліхтарі, неонові вивіски і інш.) не дратували вас.
4. Зарядка вранці і фізична активність протягом дня
Зарядка підвищує температуру тіла, тобто, працездатність. Важливі інтенсивні вправи: прес, підтягування, віджимання. Вдень також необхідно практикувати фізичні навантаження. Безумовно, заняття менше ніж за 3 години до відходу до сну погіршують останній, з цієї причини краще займатися вдень.
5. Відмовитися від ряду харчових продуктів
Відзначайте в календарі дні, проведені без кави. Кава – відомий стимулятор, який часто працює проти вас, не дозволяючи розслабитися і заспокоїтися.
Щоб добре спати, не рекомендується вживати спиртні напої, нікотин, енергетики та жирну їжу.
6. Плюс кілька хитрощів
- Пити достатньо води. Організм витрачає воду в процесі сну, і її має бути достатньо.
- Душ перед сном. Температура води повинна бути приблизно 23 ° С. Злегка охолодити тіло перед сном, головне – не перестаратися.
- Багато світла. Щоб миттєво прокинутися, необхідно багато світла, переважно сонячного.
- Подушка. Якісна ортопедична подушка підвищує якість сну. Це добре для хребта, шиї і голови.
У підсумку, взявши на озброєння описані правила, реально скоротити час повноцінного сну до 5-6 годин.
Техніка Сальвадора Далі: «Надлюдина» – 2 години
Формула сну: 6 раз по 20 хв. кожні 4 години = 2 години
Техніка «Надлюдина» результативна і зручна. Вона дає можливість відчути прилив сил і бадьорості. Однак, є важливий нюанс: не слід пропускати хоча б 1 сон, в іншому випадку ви будете відчувати себе не виспаним і стомленим. Зазначений сон – один з безлічі секретів великих да Вінчі і Дали.
У скільки необхідно лягти спати, щоб прокинутися бадьорим в заданий час
В даному випадку важливо правильно розрахувати інтервал часу, коли організм знаходиться в фазі швидкого сну. Як вже говорилося, в зазначений час найлегше прокинутися.
Як швидко підбадьоритися
Прекрасний метод практично миттєво відновитися після безсонної ночі, – подрімати хоч трошки. Цілком вистачить поспати і 20 хв., Але перед сном слід випити чашечку кави. Коли ви прокинетеся, кава якраз почне працювати і надасть тонізуючий ефект. Якщо необхідно і далі працювати довгий час, спробуйте спати по 10 хв. І зовсім короткий сон теж відновить сили на певний період.
Що й казати, недосип шкідливий (а хронічне недосипання – тим більше). Не маючи можливості повноцінно висипатися, ми стаємо вразливими для всіляких інфекцій, стресових впливів та інших негативних впливів. Тому в ідеалі бажано забезпечити собі якісний відпочинок. Але якщо так уже сталося, що на даному етапі ви живете напружений і насиченим життям, скористайтеся вище наведеними порадами, щоб з їхньою допомогою навчитися висипатися за короткий час і відчувати себе бадьорими і повними сил.
