Почніть вже з завтрашнього ранку.
Дозвольте почати з того, що далеко не кожна людина може назвати себе жайворонком. І в цьому немає нічого такого. Алt давайте просто згадаємо, яким був наш вчорашній день. Ви займалися трьома дітьми, вигулювали собаку, ходили на роботу, а після всього цього у вас ще залишалося часу для власних справ. Природно, з таким напруженим графіком, кожному з нас хотілося б насолодитися сном довше.
Проблема в тому, що багато людей так і роблять. Вони прекрасно розуміють, що потрібно ходити в спортзал або налагодити свій графік харчування, але ніхто нічого не робить. «Почну нове життя з понеділка», — це найпоширеніша відмовка.
І справа не в тому, що сама методика може бути поганий, а в тому, що вона підходить далеко не кожному. Будь-яка звичка, яку ви намагаєтеся змінити або створити, повинна відповідати вашої унікальної особистості, способу життя і поточних проблем.
Ві колі-небудь надихали самого собі на ті, щоб змінити свої звички і поліпшити своє життя? І якщо так, то як швидко ви здавалися: через тиждень або два? Мабуть, кожен хоча б раз намагався зробити хоч щось, але рано чи пізно корабель надій розбивався об скелі.
Добре, ви вже випробували ряд методик, але нічого не вийшло. І тепер настав час знайті щось, що спрацює. Якщо якась річ підійшла вашому другу або колезі, це не означає, що все буде так само легко і у вашому випадку.
Існує комплекс прекрасних ранкових процедур, які можуть зробити вас щасливими і продуктивними на весь день – досить пристосувати їх до свого ритму і способу життя.
Вісь чому, замість того, щоб давати вам конкретну методику, розраховану на певний тип людини, ми покажемо вам кілька варіантів. Сприймайте це як меню в ресторані, де ви можете вибрати те, що вам більше до смаку. Ви можете вибрати те, що має сенс для вашого життя, враховуючи ваш характер, мотивацію, мету та обставини.
Переваги ранкових процедур
Як говорити Хел Элрод, автор книги «Диво-ранок»: «Зосереджене, продуктивне і успішне ранок створить заділ на весь подальший день, неминуче вести вас до успішного життя».
Кажуть, що ранкові процедури підвищують рівень щастя, продуктивності, знижують рівень стресу і змушують вас більш впорядковано вести свої справи. Мова йде про ті, щоб встати з ліжка «з тієї ноги».
Ранкові процедури також дозволяють почати ранок з конкретних намірів, замість того, щоб робити все спонтанно і хаотично. Ви самі контролюєте свій день, а не навпаки. Це позитивні почуття того, що ви перебуваєте на вершині, а не намагаєтеся втриматися на плаву. Ви дійсно досягнете балансу і зможете зберегти бадьорість на весь день.
Як і в багатьох промовах в житті, невеликі зміни можуть привести до великих результатів. Це ефект накопичення.
Книга під назвою «Ранкова рутина» від Тоні Роббінса чудово описує дану методику. Вона включає в себе натуральні сніданки, медитацію, тренування і комбінацію таких прийомів, як «з спеки в холод».
Фактично, більшість великих підприємців та лідерів протягом всієї історії посилаються на свою упорядкований графік, починаючи з самого ранку та конкретних процедур. Вони считают, що це було великим внеском в їх успіх. Але це доступно не тільки великим, але ін звичайним людям. Всі ми може досягти певних висот, головне вірити в це і контролювати себе.
Почнемо з того, як ми самі визначаємо для себе початок дня. Вісь вам простий приклад. Багато людей говорять, що їм подобається присвячувати вільний час своєї сім’ї вранці. Тобто, це не діти розбудили їх і зажадали сніданок. У такому випадку вам довелося б ставати і відразу йти і готувати. Все якраз навпаки. Ви самі прокидаєтеся раніше, неспішно робите свої справи, а потім вже проводите виділений проміжок часу зі своїми близькими. Так ви зможете зберегти позитивний настрій, задовольнити свої потреби і побути з рідними.
Як ви бачите, вже змінивши всього один пункт у своєму житті, ві можете абсолютно по-іншому дивитися на життя. Чи готові ви йти далі?
Як створити свій комплекс ранкових процедур:
В якості тренера і консультанта з різноманітним досвідом, фахівцю важливо поглянути на ситуацію з об єктивної точки зору. Давайте подивимося на «ранкову рутину» через об’єднання єктив принципів інтегративного благополуччя, в якому враховується чотири аспекти вашої особистості: ментальні, емоційні, фізичні і духовні.
Ви також можете сприймати це як «розум, серце, тіло і дух».
Ви повинні помітити, читаючи наші приклади, що деякі дії або звички охоплюють кілька систем вашого тіла. І це говорити про їхню ефективність! Якщо ви можете використовувати свій час, щоб отримати не один позитивний ефект, а відразу два або три, то чим це погано?
Давайте розглянємо кожну з областей більш докладно.
Ментальна область
Простіше кажучи, це пов’язаність язано з вашим розумом, думками, переконаннями, цінностями, цілями, очікуваннями, бажаннями і планами.
Деякі варіанти створення позитивного ментального простору з самого ранку включають в собі:
1) Призначення цілей.
Деякі люди вдаються до наступного способу: щоранку, тільки вставши з ліжка, вони роблять у себе в телефоні три замітки про найважливіших справах, які їм потрібно зробити протягом дня. Це дає їм можливість зосередитися на них, переконуючи себе в тому, що це можливо.
І оскільки це всього лише три речі, у вас залишиться ще сила-силенна часу для інших справ, які з’єднання являються протягом дня. Головне бути гнучким.
2) Складання списку завдань.
Прислухайтеся до свого розуму. Іноді, вночі ми починаємо хвилюватися, прокидаючись і думаючи про те, що нам потрібно зробити завтра. Це означає, що ми вже даємо собі установку на найважливіші справи, які потребують вирішення. Замість того, щоб тримати все в голові, запишіть свої плани в блокнот і спіть спокійно. Краще залиште свої сили на більш важливі розумові завдання. Не мучте себе.
3) Створення плану/графіка на день.
Коли ви знаєте, що у вас насувається складний день, невелике планування може допомогти вам в реалізації планів. Подивіться на свій календар і позначити там те, що вам потрібно. Інтегрувати свої цілі і свій список справ, щоб у вас був конкретний план на майбутнє.
4) Цікаво читання.
Багато людей люблять читати новинні видання вранці. Хтось віддає перевагу політичним колонкам, хто дивиться на результати спортивного ігрового дня.
Всього 10 хвилин читання вранці може принести величезну користь. Тому що ви будете читати виключно ті, що цікаво вам. Проста статистика: якщо читати одну сторінку в хвилину по 10 хвилин в день, то це 3650 сторінок, прочитаних до кінця року або 12 300-сторінкових книг! Для тих, хто ніколи не міг знайті годину для читання, це відмінний спосіб надолужити згаяне.
Емоційна область
Це все, що стосується ваших почуттів, емоцій і відносин. Ви можете думати про це як про речі, пов’язаних з серцем.
Деякі речі, які ви можете зробити вранці, щоб поліпшити свій спосіб життя, включають в собі:
1) Вираз подяки.
Нові дослідження продовжують чинити вплив на науку і розкривати користь від прояву подяки. І всі, починаючи від того, як це покращує відносини, фізичне та емоційне здоров’я, сон, розумову витривалість, енергію і загальний рівень щастя. Практика проста: перш ніж встати з ліжка вранці, думайте про дві речі, за які ви вдячні. У «5-хвилинному журналі» стверджується, що однією з перших завдань є запис трьох речей, за які ви вдячні у цьому житті. Це відмінний спосіб почати день з позитивних емоцій.
2) Подаруйте обійми своїй дитині, чоловікові або домашньому вихованцеві.
Це збільшує рівень окситоцину (гормону любові), підвищує серотонін (покращує настрій і створює ефект щастя), зміцнює імунну систему, підвищує самооцінку, знижує кров’яний тиск, врівноважує нервову систему і знімає напругу. Простіше кажучи, прості обійми змушують вас відчувати себе добре. Знайдіть когось, кого можна обійняти! Це позиці всього кілька секунд, але ефект буде приголомшливим.
3) Зв’язку яжіться з одним членом сім’ї або з тім, хто змусить вас почувати себе щасливим.
Підтримання зв’язку – це дуже важливий аспект у житті людини. Замість того, щоб розбудити всіх в будинку гучним закликом до столу, краще підійти до кожного окремо. Наприклад, ви можете підійти до дітей по черзі і їх розбудити поцілунком. Це підтримає вашу близьку зв’язок і зарядити вас позитивною енергією. Чоловікам простіше подзвонити своїм друзям або родичам, щоб дізнатися, як у них справи. Це теж непоганий спосіб для підтримки зв’язку. В обох підходах зручно ті, що ви не витрачаєте на це багато часу. По суті, ви робите це щоранку, але по-іншому.
4) Визначте для себе, що робить вас щасливим.
Що принесе вам щастя, радість або хвилювання на наступний день? Що змушує вас почувати себе приземленим або краще пов’язаних з навколишнім світом? Медитація, йога або дихальні вправи? Визначте ці речі для себе і вдавайтеся до них частіше.
Фізична область
Це те, що ми можемо зробити за допомогою нашого тіла або фізичного простору. Це може включати в себе те, що ми їмо чи п’ятдесят ємо, як ми рухаємося і що-небудь, що пов’язаність язано з нашими фізичними «я».
Ось деякі варіанти підвищення вашого фізичного благополуччя вранці:
1) Ворушіться.
Примусьте свою кров рухатися. Ми всі знаємо переваги фізичних вправ. Це може бути біг, прогулянка, заняття в спортзалі, йога, розтяжка або звичайна зарядка. Пам ” ятайте, що комплекс одних вправ не підходить кожному.
Наприклад, ми непогано було б відвідувати індивідуального тренера один раз в тиждень. Кожен четвер можна прокидатися о 5:45 ранку, зробити зарядку і зайнятися тренуванням з 6 до 7 ранку. Це може здатися дійсно ефективною тактикою, але насправді, це підійде не всім.
Можна намагатися змінювати часові проміжки протягом місяця або двох, але нічого не підійде. Справа навіть не в графіці, а в тому, що інтенсивні тренування надають зворотний ефект на людей. Вони починають відчувати себе ще більше пригніченими. Що ж може підійти в такому випадку? Деякі беруть з собою на прогулянку собаку або просто займаються йогою на свіжому повітрі, коли діти йдуть в школу. Знову ж, слухайте своє тіло, і ви зрозумієте, що підходить конкретно вам.
2) Пийте воду з лимоном.
Перш ніж ви заваріть собі чашечку кави, спочатку випийте ті, що нагадати вас корисними речовинами. Налийте собі теплої води з лимонним соком. Багато людей в літньому віці вживають цей тонізуючий напій щоранку, і це дозволяє їм почувати себе краще.
Про корисні властивості того напою знають навіть лікарі, тому не лінуйтеся!
3) Харчуйтеся правильно.
Що це означає для вас? Пити безалкогольні коктейлі? Відмінно. Авокадо-дієта? Приголомшливі. Вівсяна каша? Фантастика. Їжте те, що добре для вас.
4) Спрямуйте себе
Ви можете зробити це різними способами. Деякі з нас регулярно відчувають відчуття неспокою. Духовні тренера рекомендують у таких випадках, відразу після пробудження вийти на вулицю і босими ногами ступити на землю. Або ж просто уявити собі, як ви стоїте на землі. Ви можете відчути, що вас наповнює позитивна енергія, яка заспокоює і дарує вам відчуття умиротворення на весь день.
Хоча, далеко не кожен буде дотримуватися цієї рекомендації, можна просто витратити зайву хвилину вранці для того, щоб привести свої думки в порядок і позбутися хвилювання. Ще одна техніка, яку використовують багато в більшості випадків, полягає в наступному: потрібно покласти одну руку на серце, а другу на живіт і просто дихати протягом декількох хвилин. Це миттєво заспокоює і розслабляє тіло.
5) Очистіть свій фізичний простір.
Коли наше фізичне простір захаращене, наш розум часто перебуває в такому ж стані.
Що змушує вас почувати себе задоволеним? Хтось знаходить світ в банальних речах, навіть таких, як прибирання ліжку після сну. У кожного є свій «ритуал», який він робить кожні день, щоранку. І біда в тому, що якщо пропустити його, то ви самі почнете налаштовувати себе на негатив.
Що дійсно працює для вас? Приберіть своє робоче простір. Виперіть, нарешті, свої речі. Яких би зусиль не вимагає від вас прибирання – це варто того.
Духовна область
Це може бути щось пов’язане з вами і почуттям натхнення, тобто, близьких вам по духу. Варто відзначити, що це не стосується релігії. Це повинно відноситися виключно до вашого внутрішнього світу. Мова йде більше про те, що вам потрібно, щоб відчувати себе краще пов’язаність язаним з чимось глибшим, великим, високим.
Вісь кілька прикладів:
1) Медитація.
Поки одні з вас можуть відразу зрадіти і подумати, що «Так, медитація – це те, що потрібно!», інші можуть поставитися до цього з менших оптимізмом. А все тому, що не кожен може правильно налаштувати себе на дану процедуру, стаючи ще більш дратівливим.
Якщо ви відчуваєте нерішучість, але хочете спробувати, є безліч відмінних додатків, які можуть допомогти вам в цьому: «Mindfulness», «Headspace» і «Calm». Багато дотримуються їх порад і відмінно почувають себе кожен день. Багатьом припали до смаку безкоштовні 21-денні медитації з Дипаком Чопра і Опрою Вінфрі.
І, якщо ви один з тих людей, які считают, що вони не можуть медитувати (і це нормально, велика частина людей відноситься до цієї категорії), керовані медитації — ваш новий кращий друг. Подивіться кілька відеороликів і прочитайте відповідну літературу, щоб краще зрозуміти про ті, як правильно слідувати даній методиці.
2) Будьте єдині з природою.
Знайдіть місце, де можна посидіти або прогулятися і просто побути наодинці з природою. Зверніть увагу на навколишні вас кольору дерев і неба, запахи в повітрі. Що ви відчуваєте в даний момент? Витратьте хвилинку на ті, щоб відчути землю під ногами і освіжаючий вітер.
Погуляйте на природі і ви зможете задовольнити свої фізичні і духовні потреби за один раз!
Багато людей пов’язують єднання з природою разом з релігією. Але необов’язково робити це саме з таким підтекстом. Будь-яка людина з будь-якими переконаннями принесе користь прогулянка на свіжому повітрі. Єдність з природою не буде залежати від вашого віросповідання.
3) Релігійна освіта.
Цей пункт досить важливий для тих, хто віддає перевагу проводити свій вільний час, вдаючись службі вищим силам. Хтось може помолитися рано вранці. Хтось ходити в церкву. А комусь достатня просто поділитися своїми думками з допомогою ручки, блокнота. Деякі люди залишають записки своїм близьким з побажанням доброго дня. Це також допомагає налагодити духовний зв’язок між людьми.
Неймовірно і романтично? Так. Це також зачіпає духовні та емоційні потреби, які можна задовольнити за допомогою всього одне дії. Що ще більш важливо, це все обґрунтовано. Це дозволяє людям замислитися про майбутній день. Даний метод з’єднання єднує людину з чимось більшим, ніж його фізична оболонка. Це змушує нас відчувати себе спокійно на протязі всього дня.
4) Знайдіть зв’язок з самим собою.
Знайдіть спосіб зрозуміти самого себе, краще дізнатися про своїх потребах та очікуваннях. Без цього навіком ви ризикуєте загубитися у цьому світі.
Додаткові поради для універсальних ранкових процедур
Коли ви намагаєтеся упорядкувати свою «ранкову рутину», варто дотримуватися нижчепереліченим радам.
Про що потрібно пам ” ятати?
1. Здорові ранкові процедури обумовлюються заздалегідь.
Отримання якісного і здорового сну відіграє велику роль, якщо ви хочете прокинутися бадьорим і свіжим. Переконайтеся, що ви спали рекомендовані 7-9 годин. Якщо ви плануєте прокинутися раніше звичайного, то потрібно і лягти спати з урахуванням цього.
Вісь кілька основних способів добре виспатися:
1) Вимкніть свої електронні гаджети і не користуйтеся ними хоча б за годину до сну. В крайньому випадку, встановіть режим «Не турбувати» на своєму телефоні або залиште його в іншій кімнаті.
2) Переконайтеся, що у вас є зручна подушка і матрац.
3) Встановіть постійну атмосферу для свого сну: зменшіть зовнішній шум і позбудьтеся від зайвого світла. Можна використовувати спеціальну маску для очей.
2. Не потрібно ускладнювати!
Знайдіть одну або дві речі (максимум три), які, на вашу думку, вам підходять в якості ефективної ранкової процедури. Інакше, ви ризикуєте просто не встигнути зробити все. Почніть з чогось швидкого, а потім поступово ускладнюйте графік.
Очевидно, що чим більше завдань ви самі для себе заплануєте, тім менше ймовірності, що всі вони виявляться ефективними. Тому що ви не зможете виконувати їх належний чином, за короткий проміжок часу. А якщо ви зазнаєте невдачі один раз, потім другий, то напевно ви зовсім перестанете робити хоч щось.
3. Влаштуйте тест-драйв.
Після того, як ви зупинитеся на декількох концепціях, які, на вашу думку, принесуть вам користь, спробуйте випробувати їх протягом декількох днів. Це позбавить вас від необхідності повторювати одне і ті ж дію, яке, по суті, не дає вам видимої користі. Як і для будь-якої звички, вам потрібен 21 день, щоб перетворити її в дійсно щось постійне.
4. Установіть нагадування.
Поставте в кімнаті щось, що буде нагадувати вам про необхідність дотримуватися свої ранкові процедури. Для цієї мети також непогано підійдуть спеціальні мобільні додатки.
Альо якщо ві не хочете зайвій раз ставити себе в залежність від гаджетів, можна розмістити в кімнаті особливий символ або предмет, який буде кидатися вам в очі і нагадувати про плани. Наприклад, це може бути записку на дзеркалі у ванній або на холодильника.
5. Інтеграція.
Знайдіть спосібі інтегрувати «ранкову рутину» ті, що ви вже робите, замість того, щоб додавати щось нове, ще більше завантажуючи свій графік. Ви також можете знайті методики, які зможуть задовольняти дві ваші потреби одночасно. Деякі з них ми вже описували вище.
Чого не варто робити
Тепер у вас є відмінні варіанти, які допоможуть вам налагодити своє життя. Альо разом з порадами про те, що потрібно робити, є і зворотна сторона – чого робити не рекомендується!
Подумайте про те, що не приноситиме користі. Чи є щось, що відбувається, а ви все одно продовжуєте жити з цим? Ускладнює чи це ваше життя і ускладнює вашу діяльність?
Ви ненавидите пробудження від гучних звуків та вам потрібен інший спосіб? Можливо, на вас дуже негативно впливають оточуючі, тому вам потрібно обмежити коло свого спілкування, починаючи з самого ранку?
Для кого-то, самим явним подразником є телефон. Багато люди відразу починають відзначати поліпшення свого настрій з самого ранку, якщо вони ніяк не реагували на дзвінок телефону або шум від комп’ютера. Як тільки ви починаєте завантажувати свій розум перевіркою електронної пошти або гортання сторінок в соціальній мережі, ще не вставши з ліжка, ви вже починаєте свій день неправильно. Наша свідомість вже засмічується непотрібними речами, і ви не можете чітко визначити, що вам потрібно зробити протягом дня. Відкладіть усі свої звички на потім. Хоча б до тих пір, поки ви не завершіть всі необхідні ранкові процедури.
Настав час обрати для себе свою ефективну «ранкову рутину»!
Отже, ви ознайомилися з нашим меню! Тепер прийшов час визначитися з вибором. Настав момент, коли ви повинні самі скласти для себе свій ранковий графік.
Пам ятайте, що всі методики можуть не підійти вам. Але одна з них точно спрацює! Якщо ви:
• Потребуєте позитивної енергії, переконайтеся, що ранкові процедури дарують вам необхідний заряд бадьорості.
• Потребу в конкретному плані дій, то спробуйте заздалегідь спланувати свій день і використовувати календар.
• Потребуєте фізичної активності, то вирушайте на прогулянку!
• Потребуєте в тиші і спокої, то знайдіть час для читання, розробки нової стратегії поведінки і ведення щоденника.
• Потребуєте впорядкування своїх думок, то займіться медитацією.
Витратьте хвилину на те, щоб подумати про найкращий спосіб для вас. Скільки часу вам потрібно для процедур: п’ять хвилин чи годину? Що ви хочете відчути і як ви собі це уявляєте?
Можливо, всього за пару днів ви вже знайдете відповіді на свої питання і визначте для себе найкращий план. Просто задумайтеся над тим, що ви можете зробити вже зараз, враховуючи поточні проблеми та зобов’язання.
Потім почніть діяти. Почніть вже з завтрашнього ранку.
Ви будете набагато більш щасливі, продуктивні, енергійні і прихильні до інших людей.
Автор — Tracy Kennedy
