Нове тіло за 4 тижні і 10 хвилин в день: відео від гуру фітнесу

Тобі не потрібно ніяке додаткове устаткування. В ідеальному варіанті вправи потрібно виконувати у наведеному нами порядку, але Емі уточнює, що якщо у тебе немає часу, ти можеш розбити цей сет на 2 п’ятихвилинках і виконувати вранці і ввечері.

1. «Гусеничка»

З положення стоячи опусти руки на підлогу і йди руками вперед, довівши тулуб майже до положення планки. Затримайся так на 30-40 секунд і йди руками назад. Це відмінне тренування для преса і м язів спини, рук і розтягування задньої поверхні ніг.

2. Планка «Людина-павук»

Встань в класичну планку на ліктях, але трохи скругли спину. Протягом 30 секунд поперемінно згинай ноги, приводячи коліно якомога ближче до плеча. Ти пропрацюєш косі м’яка м’язи живота, прес, трицепси і сідниці.

3. Напіввіджимання з колін
Встань на коліна, руки постав ширше плечей, пальці дивляться вперед. Повільно опускайся, широко розводячи лікті, потім так само повільно піднімайся. Виконуй протягом хвилини стільки разів, скільки вийде.

4. Планка «Альпініст»
Встань в класичну планку на витягнутих руках і поперемінно згинай ноги, підносячи коліно до грудей. Постарайся протриматися хвилину!

5. Планка «Командос»
Встань в класичну планку на ліктях, потім чварами одну руку, іншу і затримайся в планці на витягнутих руках. Потім опустися у вихідне положення. Повторюй протягом хвилини.

6. Бурпи
Прийми положення, немов збираєшся сісти на невидимий стілець. З нього виплигни в планку на витягнутих руках. Виконай одне віджимання, стрибком перемісти ноги до рук, прийнявши так звану позу жаби. З неї стрибком приведи тіло у вертикальне положення. Повний коло задіє всі групи м язів!

7. Стрибок з присідання
Глибоко присядь, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Виплигни з цього положення вгору, ноги ширше плечей, і приземлися в ті ж положення. Повторюй протягом хвилини.

8. Випади «Стрілки годинника»
Уяви, що твоя права нога — це центр циферблата, а ліва — годинна стрілка. Здійснюючи випад, пройди повне коло, від полудня до півночі, і повтори, помінявши ноги.

9. Швидкі присідання
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, присідай, згинаючи ноги в колінах до кута в 90 градусів, і выпрямляйся тому. Секрет успіху — швидкість, чим швидше ти будеш виконувати вправу, тим ефективніше буде гойдатися попа.

10. Біг на місці
Прийми положення бігуна на старті: одна нога спереду, тулуб нахилено вперед, ноги зігнуті в колінах. А тепер поміняй ноги місцями, намагаючись мінімально ворушити корпусом. І знову. І знову. І так протягом хвилини.

Загрузка...

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

x

Вам буде цікаво

У Празі трамвай збив людину

Увечері 11 грудня в Празі трамвай збив людину. Інцидент стався на вулиці Makovského в районі ...