Лікар Ганс Краус, автор «Клінічного лікування болю в спині і шиї», разом з комплексом вправ від болю spini пропонує щоденний курс лікування для страждаючих болями шиї.
Вправи спрямовані на розроблення, розслаблення і нормалізацію тонусу слабких мязів, які викликають біль у шиї. Якщо сумлінно виконувати цей комплекс, він допоможе. Нерегулярні ж вправи часто приносять більше шкоди, ніж користі.
Вони виконуються у пропонованому порядку. Приступаючи до вправ, пам ” ятайте, що ваша мета – розтягнення та нормалізація тонусу м язів. Виконуючи їх, робіть ритмічні повільні рухи: швидке порывистое виконання вправ тільки травмує напружені м’яка зв’язку.
Вправи для розслаблення і нормалізації тонусу м’язів шиї
Для початку ляжте на покриту килимом підлогу, підклавши подушки під коліна, під кожну з рук, і подушку або згорнутий рушник під шию. Кожну вправу повторюйте 2 або 3 рази, перш ніж переходити до наступноъ. Якщо при розтягуванні м язів відчуєте дискомфорт, значить, зайшли занадто далеко. Займайтеся тільки до тих пір, поки в м язах не виникне відчуття болю.
1. Розслабтеся, повертаючи шию в сторони, рухаючи плечима, руками, стегнами, гомілками і стопами. Повільно підніміть руки, потім киньте їх. Повторіть ці рухи кистями рук, ногами, стопами. Пропустіть голову вліво і вправо. Глибоко вдихніть, не напружуючись, і повільно видихніть (рис. 1).
2. Встаньте, потім сядьте на стілець, потисніть надплычниками (рис. 2).
3. Ляжте. Повільно поверніть голову вліво, потім – у вихідне положення і розслабтеся. Після цього – як можна далі вправо, потім – у вихідне положення і розслабтеся. Виконайте те ж сидячи (мал. 3).
4. Сядьте на стілець, руки на шиї, за головою, пальці переплетені. Відведіть лікті якомога далі назад, поверніть у вихідне положення, пропустіть руки і розслабтеся. Повторіть вправу (рис. 4).
5. Сядьте на стілець, руки – на надплычниках. Постарайтеся перехрестити лікті, заводячи праву руку якомога далі вліво і ліву – як можна далі вправо, поки не відчуєте розтягування м язів верхньої частини спини. Поверніться у вихідне положення, пропустіть руки і розслабтеся (рис. 5).
6. Стоячи на колінах, покладіть передпліччя і кисті рук на підлогу. Поступово, випрямляючи спину, ковзаєте вперед на руках, спину і голову тримайте прямо. Це рух забезпечує розтягнення м язів грудної клітки. Поверніться у вихідне положення, відпочиньте, потім повторіть вправу (рис. 6).
7. Ляжте на живіт, підклавши під стегна подушку. Зведіть лопатки разом, потім розслабтеся. Вправи буде більш ефективним у поєднані з знизуванням плечима (рис. 7).
8. Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки витягнути уздовж стегон. Підніміть голову і плечі, повільно опустіть їх і розслабтеся (рис. 8).
9. Виконується, як вправи 8, але коли ви піднімаєте голову і плечі від підлоги, поверніть голову вліво, потім вправо (рис. 9).
10. Ляжте на живіт, підклавши під нього велику подушку. Зачепитеся за стопами важкий предмет, який не перекинеться. При витягнутих уздовж стегон руках піднімайте спину до тих пір, поки вона не утворює горизонтальну лінію. Не вигинайтеся (рис. 10.)
© Гарольд Гельб, Паула М. Зігель. «Знеболювання без ліків»
