Цей комплекс вправ сприяє не тільки омолодженню жінки, але також і стимулюванню роботи залоз внутрішньої секреції, які в постклімактеричний період починають функціонувати зі збоями.
Фахівці стверджують, що завдяки нормальної продуктивної роботи цих залоз продовжується молодість. Якщо у вас виникли проблеми в сечостатевій сфері, даний комплекс значно полегшить ваше життя, зміцнить ослаблені хворобою органи, поверне здоров’я і відмінний настрій.
Пропонований вашій увазі комплекс вправ включає досить активні рухи і дихальну гімнастику. Щоб справлятися з таким навантаженням, необхідно певний час для звикання організму. Тому в перший тиждень зайняти виконуйте по 3 повтору вправ, після шкірного з них відпочивайте 30-60 секунд і дихайте в нормальному ритмі.
Щотижня додавайте по одному повтору і скорочуйте час відпочинку на 10 секунд. Пам ” ятайте, що після виконання всього комплексу вправ необхідний повноцінний відпочинок.
На початку занять концентруйтеся на правильності виконання самої вправи: силою рухів, їх плавності і ритмі. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка була опуклою і нерухомою, а особа розслабленим (ніяких гримас!).
Пізніше, коли ви добре засвоїте комплекс, концентруйтеся на області нижче пупка (нижня частина живота). Саме тут має відбуватися максимальні скорочення м язів в момент видиху. Коли ви відпочиваєте, теж концентруйтеся на цій області тіла.
Жінкам, які страждають явно вираженими легеневими і гінекологічними захворюваннями, краще утриматися від виконання вправ цього комплексу.
Ті, у кого хворе серце, можуть виконувати запропоновані вправи, але їм буде потрібно більш тривалий період підготовки; крім того, під годину зайняти їм необхідно бути вкрай обережними і чуйно прислухатися до своїх відчуттів.
ВПРАВА 1
Вихідне положення – стоячи прямо, ноги разом.
Розчепірте кінчики пальців, спрямованих вгору, а великими пальцями стисніть ніздрі (рис. 1).
Відкрийте очі, витягніть губи трубочкою.
Після цього енергійно, зі свистом вдихніть повітря, роздуваючи щоки.
Закрийте очі, наблизьте підборіддя, наскільки це можливо, до яремної (грудинної) ямки і затримайте дихання на якомога більш тривалий період.
Поверніться у вихідне положення, відкрийте очі і видихніть повітря через ніс повільно, без усяких зусиль. Повторити вправу 7 разів.
ВПРАВА 2
Вихідне положення – як у першій вправі. Закрийте рот, заткніть вуха двома великими пальцями рук, а вказівними пальцями закрийте очі. Середні і безіменні пальці розташовані навколо рота, губи витягнуті трубочкою (рис. 2).
Зробіть вдих, роздуваючи щоки і опускаючи підборіддя на яремну ямку частини грудей, і затримайте дихання.
Поверніться у вихідне положення, відкрийте очі і видихніть повітря через ніс повільно, без усяких зусиль.
Повторити вправу 7 разів.
ВПРАВА 3
Вихідне положення – як у першій вправі.
Розслабте шию і різким рухом поверніть голову спочатку до правого плеча (рис.3), потім – до лівого.
Повторити вправу 7 разів.
ВПРАВА 4
Вихідне положення – як у першій вправі.
Розслабте шию і різким рухом нахиліть голову спочатку вперед (рис. 4, а), потім назад (рис.4, б).
При русі назад голова повинна торкнутися шиї, при русі голови вперед підборіддя повинен стосуватися грудей.
Повторити вправу 7 разів.
ВПРАВА 5
Вихідне положення – стоячи, як у першій вправі, або краще сидячи на табуреті. Тримайте спину максимально прямо. Зробіть вдих, сильно випнувши грудну клітку. Таке положення грудей має зберігатися протягом усього вправи.
Зробіть повільний видих, втягнувши живіт. Не перестарайтеся з напругою м язів живота, тобто не втягуйте його сильно, намагаючись таким чином вплинути на кількість повітря, що видихається. В даному випадку важлива сила самого видиху.
Для контролю можна покласти одну руку на груди, іншу – на живіт.
Намагайтеся не робити різких рухів в області грудної клітини, плечі повинні залишатися нерухомими.
ВПРАВА 6
Вихідне положення – лежачі спиною на підлозі або на маті, ноги підняті вгору під кутом 80-90 градусів, руки розведені в сторони (рис. 5).
Повільно опускайте ноги вліво до кута в 45 градусів. Потім поверніть їх у вихідне положення.
Повторіть те ж в іншу сторону.
Виконати вправу 7 разів в кожну сторону.
ВПРАВА 7
Вихідне положення – лежачи спиною на підлозі або на маті, ноги зведені і лежати на підлозі, руки розведені в сторони.
Підніміть ноги над підлогою під кутом 30-45 градусів, а потім схрещуйте один з одним 3-7 разів, міняючи їх положення.
Поверніться у вихідну позу.
Повторити вправу 7 разів.
ВПРАВА 8
Вихідне положення – як у сьомій вправі, руки на поясі.
Повільно піднімайте верхню частину тіла як можна вище, але не більш ніж на 45 градусів від підлоги (рис. 140).
Залишайтеся в такій позі, скільки зможете, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів.
ВПРАВА 9
Вихідне положення – як у сьомій вправі, руки тримаємо над головою.
Повільно підніміть верхню частину тіла від підлоги (рис. 141).
Залишайтеся в такій позі, скільки можете, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів.
ВПРАВА 10
Вихідне положення – лежачи на животі, руки зчеплені ззаду на рівні попереку.
Одночасно відірвіть від підлоги верхню і нижню частини тіла, щоб підлоги стосувався тільки живіт (рис. 142).
Залишайтеся в такій позі, скільки можете, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів.
ВПРАВА 11
Вихідне положення – лежачи на спині, руки лежать уздовж тіла.
Підніміть одну ногу і тримайте в піднятому стані максимально довго (рис. 143), потім повільно поверніть її у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів кожною ногою.
ВПРАВА 12
Вихідне положення – сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи за допомогою рук максимально наближені до сідниць.
Виконуючи повільний вдих, широко розведіть коліна, намагаючись дістати до підлоги (рис. 144).
На видиху повільно поверніть їх у вихідне положення. Повторити вправу не менше 7 разів.
ВПРАВА 13
Вихідне положення – сидячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки опущені.
Виконуючи повільний вдих, поверніть корпус вправо (рис. 145, а), відводячи прямі руки в сторони.
На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть ті ж саме в іншу сторону (рис. 145, б).
Повторити вправу не менше 7 разів в кожну сторону.
ВПРАВА 14
Вихідне положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, руки під головою.
Виконуючи повільний вдих, підніміть таз якомога вище (рис. 146).
На видиху повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів в кожну сторону.
ПОЯСНЕННЯ
Вищеописаний комплекс спрямований на оздоровлення сечовивідної і травної систем. Завдяки їх виконанню зміцнюється хребет.
Крім того, всі рухи цих вправ сприяють відновленню кровообігу в статевих органах і м язах, тренуванню м язів, що беруть участь у статевому акті, активізації біологічно активних точок, пов’язаних з роботою сечостатевої системи, і виробленню ендорфінів – гормонів гарного настрою
