Зовсім недавно люди, які йдуть з палицями, але без лиж, викликали щире здивування в оточуючих, а сьогодні скандинавська ходьба набирає все більшу популярність.
Адже це не просто прогулянка з лижними палицями, а вид оздоровчої гімнастики, який став для багатьох улюбленим захопленням. Як «працює» скандинавська ходьба і в чому її користь? Давайте розберемося.
Альтернатива фітнесу
Скандинавська ходьба — це безпечний, ефективний і доступний вид фізичної активності. Під час ходьби опора на палиці дозволяє розвантажити хребет і суглоби нижніх кінцівок: колінні, гомілковостопні, тазостегнові. Це важливо для тих, у кого є проблеми з суглобами, сколіози, грижі міжхребцевих дисків, плоскостопість або, наприклад, надлишкова маса тіла. Спираючись на палиці, ми перерозподіляємо навантаження, на верхній плечовий пояс. Пройти ми можемо більше, швидко не втомлюємося, суглоби наші не відчувають велике навантаження.
Цікаво те, що під час звичайної ходьби задіяно 45% м’язів, а при ходьбі з палицями підключається верхній плечовий пояс, а це плюс ще 45% м’язів. У підсумку отримуємо 90% працюючих м’язів всього тіла. Калорій витрачається в два рази більше, ніж при звичайній ходьбі і бігу підтюпцем. Так що це — прекрасна альтернатива фітнесу та роботі в спортзалі.
Не все так просто
Здавалося б, взяв палиці в руки — і вперед! Однак і в цій справі є свої тонкощі.
Є два види ходьби з палицями: скандинавська і трекінгова. Багато хто, кого ми бачимо на вулиці з палицями, займаються трекінгового ходьбою. Для неї використовуються спеціальні вищі та масивні палиці з потужною ручкою. Палиця захоплюється рукою за допомогою петлі, як на лижній палиці.
У даному вигляді ходьби палиці використовуються для опори в довгих походах. Для скандинавської ходьби у палиць є петля-темляк. За допомогою такої петлі у вигляді напів рукавички палиця прикріплюється до руки. Потрібно це для того, щоб палиця була продовженням руки і була щільно приєднана до кисті. При правильній техніці ходьби з кисті повинна зніматися напуга. Крім того, палиці для скандинавської ходьби більш легкі і мають зручну ергономічну рукоятку.
Палиці бувають різні
Для ефективних занять скандинавської ходьбою дуже важливо підібрати правильні палиці.
Вибір палиць — справа індивідуальна, їх довжина залежить від росту людини. Це важливо знати для того, щоб не було зайвого навантаження на верхній плечовий пояс. Існують два види палиць: телескопічні та ростові.
Телескопічні що регулюються по висоті, їх легко транспортувати, і ними можуть користуватися всі члени сім’ї, змінюючи їх висоту під свій зріст. Але у цього виду є один важливий недолік: механізм регулювання з часом зношується, під час занять палиця просто може скластися, людина втратить опору. Найчастіше їх беруть з собою під час подорожей. Ростові ж палиці по висоті не регулюються. Їх бажано придбати для постійних занять, коли людина вже вирішила займатися скандинавської ходьбою серйозно і надовго, вона вже знає свій темп і може розрахувати висоту палиць для регулярних занять. У ростових палицях є дуже важлива перевага — це їх надійність, вони не підведуть.
Вважається, що чим нижче рівень фізичної підготовки людини, тим менше повинна бути висота палиці. Для її розрахунку використовується нехитра формула. Для людини з високим рівнем фізичної активності довжина розраховується за наступною формулою: 0,7 помножити на ріст. При середньому рівні фізичної активності — 0,68 множимо на ріст, при низькому рівні активності — 0,66. Новачкам краще використовувати палиці висотою на 5 сантиметрів нижче висоти, розрахованої за формулою.
Якщо брати середню формулу, для людини ростом 165 сантиметрів потрібно брати палиці довжиною 110 сантиметрів. У магазинах продають палиці з алюмінію, карбону. Розкид цін великий. Новачкові зовсім необов’язково відразу купувати дорогі, почати можна з бюджетних.
Крім спеціальних палиць, для занять повинен бути підібраний одяг, який не сковує рухи, що підтримує оптимальну температуру тіла. Дуже важливо підібрати правильну зручне взуття. Вона не повинна промокати, викликати дискомфорт, звичайно ж, ніяких підборів, і бажано вибрати взуття на піврозміру або розмір більше.
Займатися в задоволення
Починаючи займатися скандинавською ходьбою, важливо пам’ятати, що у кожної людини свій темп залежно від рівня фізичної підготовки. Потрібно стежити за самопочуттям і займатися в міру своїх можливостей, отримуючи максимальні задоволення від заняття.
Є три режими тренування: оздоровчий режим, фітнес-режим і спортивний. Якщо під час заняття скандинавською ходьбою учасник може спокійно розмовляти без задишки і співати, то він займається на оздоровчому рівні, якщо він розмовляє з задишкою і співати вже не може, то навантаження перейшли на фітнес-режим.
Та існують чіткі обмеження по пульсу. Є формула, за якою ми знаходимо максимальну кількість ударів серця в хвилину: 220 мінус вік. 55-65% від цього числа — оздоровчий рівень, 65-75% — фітнес-рівень, вище 75% — спортивний рівень тренування. Але спортивний рівень призначений саме для спортсменів — для того, щоб збільшити витривалість.
Навантаження на організм можна збільшити, займаючись на пересічній місцевості — там, де є схили, яри, можна ходити по піску.
Для всіх і кожного
Ще один плюс скандинавської ходьби — тренуватися можна в будь-який час року і в будь-який час доби, навіть увечері після роботи, експерти запевняють: прилив сил і енергії буде настільки гармонійним, що це ніяк не завадить потім заснути.
До індивідуальних занять скандинавською ходьбою з тренером немає протипоказань. Але є протипоказання до групових тренувань: гострий інфаркт міокарда, гострий інсульт, тяжкі порушення серцевого ритму, неконтрольована артеріальна гіпертензія, гострі інфекційні захворювання, а також хронічні захворювання у важкій стадії.
Ну і ні для кого не секрет, що заняття приносять користь тільки в тому випадку, якщо вони регулярні!
