Тренування у будинку: як розрахувати навантаження і не перетренуватися. Відео

Відеоінструкція, з допомогою якої ви можете займатися, де і коли зручно.

Восени часто з’являється багато роботи і різних справ. У фітнес-клуб ходити виходить рідко. І то якщо він знаходиться поруч з будинком або роботою. При цьому необхідно тримати тіло в тонусі. Дарина Скворцова, провідний тренер-універсал єдиного фітнес-абонементу OneFit.ru, показала тренування Full Body на все тіло, яка допоможе зберегти ідеальну фігуру.

Перша вправи: «присідання з кроком в сторону»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей. Руки зігнуті в зручному положенні – кисті на рівні грудей для підтримки балансу. Біцепс стегна зафіксований паралельно підлозі. Коліна не повинні виходити вперед за шкарпетки, при цьому п’яти вперти в підлогу, на них припадає основний тиск. Робимо крок в сторону, ногу приставляємо, зберігаючи положення тіла, потім робимо ще один крок – до п’яти кроків в кожну сторону, наскільки дозволяє простір.

Всього виконується в п’ятнадцять разів по три підходи. Необхідно стежити за тим, щоб не робити типових помилок: не можна сідати на шкарпетки і відривати п’ятому ятки від підлоги, також слід контролювати поставу – спина повинна бути рівна, лопатки з’єднані позаду, а поперек навантажена.

Одного вправи: «планка з випрямленням рук по черзі»

Встаємо в планку на лікті, ноги на ширині плечей. Важливо зафіксувати поперек і стежити за тазом, щоб він не йшов ані вгору, ані вниз – винна бути рівна планка. Погляд спрямований вперед. Лікті знаходяться строго під плечовим суглобом. Випрямляємо руки почергово: спочатку праву, потім ліву, потім повертаємося у вихідне положення. Повторенням вважаються дві зігнуті руки в вихідному положенні.

Виконується також в п’ятнадцять разів по три підходи. Основна помилка – неправильне положення ліктів і попереку, в цьому випадку включаються в роботу інші фрази зв’язку і може виникнути дискомфорт в плечовому суглобі.

Третя вправи: «випади назад з махом ноги»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки перед собою для балансу. Робимо крок назад так, щоб коліно було направлено в підлогу. Потім встаємо, нормально вагу на ногу, яка знаходиться попереду, робимо мах ногою назад, після чого повертаємося у положення випаду: одна нога позаду, коліно дивиться в підлогу. І знову робимо мах – і так до ятнадцять повторень. Після цього міняємо ноги.

Необхідно зробити три підходи для обох ніг. Щоб уникнути помилок, слід контролювати положення колінного суглоба – кут повинен бути строго 90 градусів. Упор ноги, яка знаходиться попереду, повинен припадати на п’ятому ятку, тобто ми встаємо з п’яти і сідаємо також на п’яту. При виконанні маха необхідно зафіксувати спину в рівному положенні, звести лопатки і напружити сідниці.

Четверта вправи: «віджимання з колін»

Тренировки дома: как рассчитать нагрузку и не перетрудиться

Вихідне положення: руки ширше плечей, встаємо на коліна, зберігаємо рівне положення тіла – таз не повинен опускатися вниз, ні підніматися на гору. Опускаємося на вдиху, торкаємося грудьми підлоги і на видиху встаємо. Робимо десять таких повторень по три підходи. Типові помилки: руки стояти занадто близько один до одного, або дуже широко, потрібно дотримуватися золотої середини.

П’ятдесят п’ята вправи: «присідання з пружиною внизу»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, носки дивляться в одному напрямку з колінами. Сідаємо так, щоб біцепс стегна нічого паралельно підлозі, як у першій вправі. Потім робимо пружину внизу і на видиху встаємо. Вага тіла переноситься на п’яти, під колінами необхідно зберігати кут 90 градусів, коли встаємо, то напружуємо сідниці. Також потрібно стежити за спиною – вона повинна бути зафіксована, а лопатки зведені. Руки тримаємо перед собою для дотримання балансу. Робимо в п’ятнадцять разів по три підходи. Найбільш типова помилка – вставати після пружини не з п’ять, як годиться, а з шкарпеток.

Шосте вправи: «велосипед і планка»

Вихідне положення: лягаємо спиною на килимок, руки заводимо за голову і сцепляем в замок на потилиці. Тягнемо лівий лікоть до правого коліна, на видиху, стискаючи при цьому прес, потім міняємо положення – правий лікоть тягнемо до лівого коліна. Поперек не повинна відриватися від підлоги. Після п’ятнадцяти скручувань відразу без відпочинку встаємо в планку на 30 секунд. Погляд спрямований вперед, лікті під плечовими суглобами, поперек трохи прогнути, щоб не було ніякого дискомфорту. Ноги на ширині плечей, шкарпетками впираємося в підлогу. Після планки? відпочиваємо і потім робимо цей сет вправ ще два рази, тобто в підсумку вийде три підходи поспіль.

Сьома вправи: «ягодичний місток»

Вихідне положення: лягаємо спиною на килимок, ноги згинаємо в колінах. Ставимо стопи трохи ширше плечей і щільно притискаємо до підлоги. На видиху піднімаємо таз вгору і стискаємо сідниці у верхній точці, відриваючи від підлоги шкарпетки. Виходить, що в тій момент, коли сідниці знаходяться у верхній точці, ми стоїмо на п’ятах. Потрібно зробити в п’ятнадцять разів по три підходи.

Comments

0 comments

Про Андрій Петренко

Avatar

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

13 − one =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Ми виявили Ad Blocker!

Для коректної роботи порталу просимо вимкнути Ad Blocker.
На сторінках відсутня агресивна реклама.

How to disable? Refresh