У цій програмі зібрані всі відомі рекомендації щодо максимального зростання м’язів
Ми перевели з наукової мови на людський кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно ростити м’язи.
Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти і фітнесі розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м’язів. Проте є чітка різниця між тренуванням сили, і тренуванням спрямованої саме на зростання обсягу м’язів.
Як ростуть м’язи
Сама по собі тренування з обтяженнями не викликає зростання м’язів. Але навантаження отримана на тренуванні, викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м’язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м’язових волокон та об’єму рідини в м’язових клітинах. Такий об’єм вам може забезпечити , який ви можете замовити індивідуально на сайті steroids-bd.com.ua. На сайті діє он-лайн система консультацій, тому вам не буде проблем підібрати щось під свій організм.
Здатність до приросту м’язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості і якості сну, харчування і споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, перевантаження на роботі або недостатній сон можуть істотно зменшити ріст м’язів, незважаючи на правильні тренування і харчування.
Механічний та метаболічний стрес
Не викликає ніяких сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м’язів, тим не менш, вчені до цих пір не визначилися, що саме викликає зростання м’язів.
Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (микроразрывы в м’язах – читайте детальніше: «Чому болять м’язи після тренування») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення з-за витрачену м’язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для росту м’язів.
Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють в парі, і виділити вплив кожного з них окремо на ріст м’язів непросто.
«Повільні» і «швидкі м’язові волокна
Щоб розробити програму вправ для максимального зростання м’язів, потрібно розуміти фізіологію.
«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окислювальних здібностей, які дають їм можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).
Швидкі м’язові волокна мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами порівняно з стайерами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.
Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови
Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м’язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) та метаболічного стресу (мало виділиться гормонів росту) для м’язів і мінімізувати результати тренування.
Простіше кажучи, для максимального зростання м’язів доцільно робити вправи до м’язової відмови (більше не можу!)
3 види тренувань
Вчені Зациорский і Кремер в 2006-му році виділили три принципових види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль і метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своїх цілей, але не є максимально ефективними для росту м’язової маси.
1. Метод максимальних зусиль
Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності «швидких м’язових волокон (про яких ми докладніше писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов’язаний з підйомом максимально можливого ваги (відповідно, і невеликої кількості повторень в підході).
Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів в м’язах), миофибриллярная гіпертрофія з істотним збільшенням сили і помірним збільшенням маси м’язів.
Метод максимальних зусиль ефективний для розвитку сили, але не найефективніший засіб збільшення маси м’язів.
2. Метод динамічних зусиль
При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальний вагу, при цьому основний акцент робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.
Цей метод найбільш ефективний для збільшення швидкості розвитку зусилля і потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту або динамічної активності. Тим не менш, він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м’язів, які потрібні для стимуляції росту.
3. Метод повторних зусиль
Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до настання м’язового відмови (коли вже неможливо виконати ні одне наступне повторення в підході).
Кілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільової м’язі і викликати істотну перевантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, по мірі їх стомлення будуть підключатися і швидкі м’язи.
Метод повторних зусиль з виконанням вправи до відмови максимально ефективний для зростання м’язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме до відмови.
Якщо навантаження недостатня або підхід не виконується до відмовлення, стимуляції швидких рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони здебільшого дають обсягу м’язів) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м’язів.
Сон і відновлення не менш важливі, ніж самі тренування і харчування
Відпочинок – самий недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок і калорії в своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідно для сприяння нутрієнтів і гормонів для синтезу м’язових білків після заняття.
Вправи і їжа – це важлива частина рівняння м’язового зростання, але далеко не все. Дуже важливе адекватне відновлення — необхідно дати м’язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену і протікання процесів реконструкції і створення нової м’язової тканини.
Відновлення, необхідне для росту м’язів, становить 48-72 години між тренуваннями окремої м’язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м’язова група отримує основну навантаження, наприклад, раз в тиждень.
Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань в залі буде мати сенс тільки поки необхідні для росту м’язів гормони і речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м’язів після тренування важливий повноцінний нічний сон. Недостатній сон і відновлення зіпсує ваші зусилля в залі і за обіднім столом. Більш того, при недосипу може підвищитися рівень адреналіну і кортизолу, що може зменшити здатність до утворення нової м’язової тканини.
Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання і припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть істотно впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.
«Недовідновлення» — ще один привід задуматися про перенапруженні. «Для сприяння зростанню м’язів необхідно час для відпочинку (активного відпочинку), яке надає можливість повністю відновитися»,- говорить Шенфельд (2013).
