Після тренування прокидається звірячий апетит. Це нормально: організм вимагає відшкодувати те, що він тільки що витратив, – енергію. Для її відновлення потрібні калорії, тобто їжа. Щоб не звести нанівець результати інтенсивних занять, необхідно організувати правильне харчування: конкретно визначити, що можна їсти після тренування.
Чому необхідно їсти після тренування
Кращий час для прийняття їжі після тренування – перші 20-40 хвилин, тому добре приготувати їжу заздалегідь, щоб не пропустити цей період. Відразу після тренування в організмі відкривається так зване анаболічний вікно (або вуглеводно-білкове) для максимально корисного вживання білків і вуглеводів (НЕ жирів!). Засвоєння цих поживних речовин протікає в ці хвилини в 3-4 рази швидше, ніж зазвичай. Це пов’язано з потужним витратою енергії під час фізичних навантажень. Така здатність і зберігається протягом тих 20-40 хвилин, які прийнято називати анаболічним вікном.
Важливо розуміти: все, що ви з’їсте в цей відрізок часу, цілеспрямовано відправиться на відновлення м’язів, і жодної калорії з з’їденого не піде на жир.
Ще одна причина доцільності вживання їжі відразу після тренування полягає в тому, що інтенсивні фізичні навантаження провокують в організмі своєрідний стрес і підвищене виділення гормонів (найбільш відомі з них – адреналін і кортизол).
Гормони перебудовують обмін речовин так, щоб навантаження не заподіяли структурі тіла та енергетиці надмірного шкоди, вони переводять біохімію організму на інший лад, при якому людина отримує особливий настрій, відчуває спортивний азарт і прилив сил.
Якщо після тренування не поїсти, тобто неподавання гормонам сигнал про те, що все закінчилося, все в порядку, то їх дію збережеться протягом тривалого часу після занять. А це загрожує тим, що організм буде продовжувати утримувати в собі все можливе і витрачати накопичення вельми неохоче, в тому числі жири.
вуглеводне вікно
Нейтралізувати дію гормонів стресу може їх біохімічний антагоніст – інсулін. Він здатний перевести обмін речовин зі стану тривоги в режим спокійного відновлення. За допомогою інсуліну починається процес поповнення енергетичних ресурсів організму, витрачених під час тренування, і відновлення м’язових білків. Відомий і цілком природний спосіб підвищення рівня інсуліну в організмі – прийом вуглеводної їжі.
Дієтологи радять вживати вуглеводи після тренувань в рідкому вигляді, з елементарних джерел, що мають високий глікемічний індекс. В цьому випадку відбудеться різкий стрибок рівня інсуліну, якому властиві анаболічні і антикатаболічні якості. Простіше кажучи, пийте після фізичних навантажень виноградний і журавлинний сік, тому що вони відомі високим співвідношенням глюкози до фруктози.
Необхідна для себе кількість соку розрахуйте за такою схемою: 1 г вуглеводів на 1 кг ідеальної ваги. Для довідки: в склянці виноградного соку міститься 38 г вуглеводів, журавлинного – 31 грам.
Зрозуміло, що порції повинні бути розумними. Вживання цих продуктів призведе до додаткового виділення інсуліну, що нормалізують в даному випадку обмін речовин і заповнить витрачену на тренуванні енергію.
білкове вікно
Бодібілдери і культуристи найкращим варіантом вважають вживання після тренувань протеїнових коктейлів з готових білкових порошків (продаються в аптеках і в магазинах спортивного харчування). Володарі і будівельники красивих рельєфних тел переконані, що завдяки випитому коктейлю після інтенсивного тренування синтез білка в м’язах збільшується в 3 рази (в порівнянні з голодуванням). Так що ви можете брати з собою пляшечку з коктейлем з порошку і соку, якщо ви займаєтеся не вдома, і випивати відразу після закінчення тренування.
Кількість порошкового білка на 1 кг ідеальної ваги – 0,55 грама. Якщо в силу якихось причин ви не можете пити білкові коктейлі, вживайте яєчні білки.
Якщо ви не бажаєте приймати порошкові коктейлі, їжте будь-яку білкову їжу, попередньо розрахувавши кількість, необхідне саме вам. Найпростіша схема така: порція повинна входити в вашу долоню. Оскільки харчування після тренування переслідує одну важливу мету – максимально ефективно і швидко відновити м’язи і забезпечити приріст чистої м’язової маси (замість в’ялої), то білкова їжа не повинна містити жирів. Жодного грама. Жир буде затримувати надходження білків і вуглеводів зі шлунка в кров.
Що можна їсти після тренування
Якщо ви вирішите поїсти після тренування курку, то нехай це буде грудка або крильця, але не ніжки. Якщо побажаєте заповнити енергію яйцями, то нехай це буде білок, а не все яйце цілком. Не покладайтеся на свинину і навіть яловичину, тому що в них досить багато жиру, зупиніть свій вибір на телятині. Також будьте обережні з сирами, йогуртами, молоком і сиром. Справа в тому, що найчастіше в їх складі присутні не менше 5% жиру. Купуйте і вживайте тільки знежирені продукти. А ось жирні сорти риби можете їсти без побоювання і часто, але тільки не смажену.
До білкової їжі відносяться також:
- бобові
- крупи (перловка, рис)
- горіхи
- ікра осетра і кети
- гриби і т.д.
Як розрахувати свою ідеальну вагу
У багатьох схемах дієтологи вказують ту чи іншу кількість вуглеводів і білків на 1 кг ідеальної ваги. Ідеальна вага розраховується за відомою формулою ІМТ (індексу маси тіла): розділіть свою справжню вагу в кг на зріст у метрах у квадраті.
Приклад: ІМТ = 64 кг: (1,70 х 1,70) = 22.
Ця формула зручна тим, що однаково добре підходить і «малюкам», і «велетням».
Далі дивляться:
- менше 15 – гострий дефіцит ваги
- від 15 до 18,5 – дефіцит ваги
- від 18,5 до 24 – нормальна (ідеальна) вага
- від 25 до 29 – зайва вагу
- від 30 до 40 – ожиріння
- більше 40 – сильне ожиріння
Поради експерта
– Перш ніж перейти до питань харчування під час занять спортом, скажу кілька слів про значення фізичного навантаження, яка збільшує енерговитрати, що призводить до зниження маси тіла в будь-якому вазі, покращує якість сну, стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, зменшує тривогу, підвищує стійкість до стресів, імунітет, має антидепресивний ефект, покращує пам’ять, увагу, нарешті, продовжує життя. Не варто забувати, що це також таблетка не тільки від ГРЗ і ожиріння, але і хвороби Паркінсона, розсіяного склерозу, гіпертонічної хвороби, онкологічних захворювань і багатьох багатьох інших.
Як і в будь-якій справі, при занятті спортом також важлива міра, всебічний підхід, а головне – задоволення. Для складання плану активності важливо враховувати ваш стан здоров’я, ритм життя, уподобання, доступне місце / час та інші деталі, гармонійно інтегруються в повсякденне життя.
Баланс раціону в дні тренувань не сильно відрізняється від звичайних днів.
Вуглеводи 55-70% (овочі, фрукти, зернові, картопля, крупи).
Білки – 10-15% від загальної щоденної калорійності, з них (40-50% – рослинний білок (горіхи, бобові, соєві продукти), 50-60% – тваринний білок (м’ясо, риба, сир, рідкі молочні продукти).
Жири – 25-35% від загальної щоденної калорійності.
Жири бувають:
– рослинні, або рідкі, які містяться в основному в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо і так далі;
– насичені, або тверді, це м’ясо, молочні продукти, сир, молоко і морозиво, куряча шкіра і яєчний жовток, споживання яких варто обмежити не більше 10% від загальної калорійності;
– мінімум трансжирів (напівфабрикати, майонез, шоколад, попкорн для мікрохвильової печі, крекери і так далі).
Загальні поради
Харчуйтеся регулярно, кожні 3-4 години, додавайте фруктові перекуси, зменшуйте кількість споживаної солі і доданого цукру.
Перед тренуванням прийом їжі рекомендований за 1,5-2 години до початку або хоча б за 30-60 хвилин – невелика порція білків і вуглеводів.
Слідкуйте за своїм самопочуттям, апетитом, емоціями протягом тренування. Виміряйте пульс. Фіксуйтеся на приємних відчуттях після.
Після тренування керуйтеся почуттям голоду або насичення. Якщо ви голодні через 30 хвилин, сміливо їжте, це можна!
Під час занять ми активно втрачаємо воду через шкіру з потом, активним диханням. Проте пити необхідно по спразі, нехай вода в доступі, поруч з вами. Якщо ви хочете зрозуміти, чи достатньо ви п’єте, стежте за кольором сечі: насичений колір говорить про нестачу рідини в організмі.
