Цей простий урок Усвідомлення через рух , щоб навчити вас повертати голову і шию більш плавно, а також щоб ви зрозуміли, як все тіло бере участь у цьому процесі.
Урок займає 15 — 20 хвилин і після виконання допоможе вам відчути, як ліпше усвідомлення собі впливає на самопочуття і якість руху. Він також допоможе усвідомити і прибрати напруги, що виникають при роботі за комп’ютером в очах, шиї, верхній частини тіла.
Даний урок — це тур по одній з частин вашого тіла. Якщо ви вирішите повернутися до уроку пізніше, не намагайтеся робити його тим же способом, як і в перший раз. Ви можете повторити його, але щоразу помічати нові речі. Щоб отримати користь від уроку, вам необхідно виконати його, не просто пробігти очима. Потрібно приділити годину уроку, прочитати інструкції і відчути досвід виконання описуваних рухів.
В уроках Фельденкрайза використовуються м’які рухи і спрямовані на увагу, які допомагають розширити ваше усвідомлення себе і внутрішній «образ себе», на основі якого будуються наші рухи.
Ваші рухи служать інструментом перенавчання мозку і нервової системи, саме в процесі цього навчання ваші рухи поліпшуються. Мета в даному випадку — навчання, а не механічне повторення. Результат спадає за рахунок того, що ви помічаєте, а не за рахунок самого руху. Протягом уроку прагнете комфорту. Біль і дискомфорт змушує вас скоротити усвідомлення, і в такому випадку навчання не буде ефективним.
Кожен параграф уроку — це окрема частина. Читайте один параграф за раз, потім закривайте очі і виконуйте описані руху. Повторюйте рух стільки разів, скільки вам потрібно, щоб відчути рух. Зазвичай вистачає 5-10 разів. Якщо ви носите окуляри, зніміть їх на час виконання рухів.
Початкова позиція і «калібрувальні рухи»
1) Сядьте зручно на вашому стільці, тримайте себе вільно, не скуто. Сядьте досить далеко від спинки, щоб у вас був простір для руху і спинка йому не заважала.
2) Закрийте очі. Повільно поверніть голову вправо, без зусилля, і припиніть рух як тільки відчуєте зусилля.
Зауважте якість руху. Коли ви повернете голову, відкрийте очі і зауважте, куди ви дивитесь. Це буде початковою оцінкою для порівняння — до цієї точки ваша голова повертається без зусиль до початку уроку. Ми будемо називати це рух «калібрувальним рухом» і пізніше будемо повертатися до нього знову, щоб спостерігати зміни.
Досліджуємо праву сторону
3) Закрийте очі і кілька разів поверніть голову направо і потім назад в центр. Повертайте не настільки далеко, як під час «калібрувального руху», а тільки на три чверті від максимального руху. Зауважте якість руху, коли ви повертаєте голову.
4) Продовжуйте повертати голову вправо і назад у центр, як і раніше, але коли повертаєте, зауважте як далеко вниз по хребту відбувається рух. Обмежено рух тільки шиєю або ви відчуваєте рух і нижче по хребту?
Якщо ви продовжите звертати увагу на цей рух, ви можете відчути як рух буде відбуватися і нижче, ніж на початку уроку.
5) Повторіть «калібрувальне рух». Закрийте очі і поверніть голову направо без зусилля, поки вона не зупиниться. Відкрийте очі і зауважте, наскільки далеко вона повернулася зараз. Чи відрізняється поточне положення від калібрувального стану в перший раз?
6) Посидьте без руху кілька секунд і поспостерігайте за вашими відчуттями. Чи відчуваєте ви різницю між відчуттями праворуч і ліворуч?
Підключаємо плечі
7) Закрийте очі і кілька разів повторіть поворот голови вправо і назад у центр як і раніше. Зауважте відчуття в плечах
Є в лівому плечі тенденція податися вперед, а в правому — податися назад? Дайте цим рухам статися, тепер верхня частина вашого тіла буде трохи обертатися при повороті голови. Не підсилюйте це обертання, просто дайте йому відбутися природно. Чи робить це рух голови легшим або важчим?
Велика частина зусиль, яку ви витрачаєте на вчинення руху, йде на утримання на місці частини тіла, яка повинна рухатися. Тому коли така частина втягується в рух, воно стає відчутно легше.
8 ) Продовжуйте повертати вашу голову і очі вправо і потім в центр, відчуваючи рух нижче в хребті і дозволяючи ваших плечей брати участь в русі, як і раніше. Зауважте, що ви робите з вашими очима. Почніть рухати очі вправо, коли ви повертаєте голову вправо, і потім в центр, коли голова повертається в центр. Чи робить це рух голови легше чи складніше?
Використання очей
9) Поки ви продовжуєте повертати голову і очі вправо і назад у центр, поступово зміщується вашу увагу до очей.
Зробіть рух очей основним, як ніби ви рухаєте очі, щоб глянути на щось і ваша голова повертається слідом.
Дозвольте руху слідувати вниз по хребту, щоб кожен хребець брав у ньому участь. Повторіть рух 5-10 разів і відчуйте рух у всьому тілі.
10) Повторіть калібрувальне рух. Закрийте очі і поверніть голову вправо без зусиль до зупинки. Відкрийте очі і подивіться, як далеко ви повернулися? Далі, чим у перший раз?
Поверніть голову повільно раз або два зліва направо, і оцініть різницю рухів при повороті в одну і в іншу сторону.
Посидьте тихо якийсь час і оцініть ваші відчуття. Чи є різниця між відчуттями праворуч і ліворуч?
Чи є відмінності?
11) Багато людей відчувають суттєві відмінності між двома сторонами в цей момент. Голова повертається направо і далі легше, ніж вліво, і легше ніж це було на початку. Права частина тіла може почувати себе легше, більш розслабленою, виразнішою. Якщо ви відчуваєте ці відмінності, просто посидьте з ними пару хвилин, не поспішайте робити відчуття симетричними.
Якщо ж ви не відчуваєте різниці, теж відзначте це. Поверніться до уроку через кілька днів і спробуйте виконати урок знову, швидше за все вони проявлятися.
Чим викликані ці зміни? Однією з відповідей може бути просто сам механічний акт руху «розім’явся» ваші фрази м’язи, трохи їх розтягнувши і змастивши суглоби. Альо є й інший відповідь, що змінило ваше стан, було усвідомлення вашого тіла і того, як воно рухається. Колі ві спостерігали за своїми рухами, ви дізналися щось про ваш рух, і це поліпшило даний процес.
Працюємо з лівою стороною з допомогою уяви
Щоб переконатися, що саме усвідомлення призвело до змін, а не сам рух, спробуйте наступне: ми пройдемося по руху уроку повертаючись ліворуч, а не праворуч, АЛЕ в цей раз будемо виконувати рух в уяві, а не рухаючись насправді. Не тримайте себе жорстко, не чиніть опір маленьким руху, якщо вони будуть відбуватися, але головним чином уявляйте руху, а не рухайтеся насправді. Як і раніше, прочитайте спочатку параграф, потім виконайте опису, потім перейдіть до наступного параграфу.
1) Уявіть, що ви повертаєте голову вліво, відчуваючи як рух також відбувається і нижче в хребті.
2) Уявіть, що ви відчуваєте тенденцію до руху у ваших плечах і також уявіть, що ви даєте тілу відповісти на цю тенденцію. Уявіть, що ваше ліве плече рухається назад, коли ви повертаєтеся вліво, і рухається вперед ,коли ви повертаєтеся назад в центр.
3) Уявіть, що ви повертаєте голову вліво і ваше право плече рухається вперед, а потім назад, коли ви повертаєте голову в центр.
4) Посидьте кілька секунд, спостерігаючи за вашими відчуттями. Скоротилася різниця між двома сторонами, яка спостерігалася раніше?
5) Тепер уявіть, що ви повертаєте голову вліво і задіюєте при цьому ваші очі, так що коли ви повертаєте очі вліво і в центр, голова слід за ними. Очі при цьому починають рух, а шия, плечі, торс плавно повертаються слідом за ними.
6) Посидьте без руху, відзначаючи свій досвід. Потім в реальності поверніть голову ліворуч направо. Зауважте, як далеко ви можете повернутися на кожній стороні. Відзначте, якість руху. Як почуваються тепер обидві сторони? Є вони більш симетричними?
Порівнюємо ліву і праву сторони
Багато людей відзначають, що руху в уяві добре балансують обидві сторони — і що спостережувані раніше відмінності, які вони відчували між лівою і правою сторонами, значно зменшилися, якщо не зникли зовсім. Деякі навіть знаходять, що ліва сторона рухається ще легше і плавніше, ніж права.
Якщо у вас виникли подібні відчуття, то вам повинно бути очевидно, що зміни відбулися не від фізичного руху — тому що його не було. Вони відбулися в результаті чого ще, від навчання та зміни в усвідомленні, викликаного уявними рухами (ті, що ви робили руху в праву сторону, безумовно, дало вам модель для копіювання у вашій уяві).
Якщо змін в лівій стороні у вас не виникло, не впадайте у відчай. Уява подібно м’язам. Воно стає краще, чим більше ви його використовуєте.
Рекомендації і висновки
Ось ще один спосіб випробувати відмінності в усвідомленні, яке може принести вибіркове увагу. Колі ві залучені в яку-небудь симетричну фізичну діяльність, наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді, спостерігайте за однією з сторін вашого тіла.
Присвятіть кілька хвилин спостереження, як, наприклад, рухається ваше право стегно. Потім зупиніться на хвилину і відзначте, як ви себе відчуваєте. Напевно ви відчуєте асиметричність, подібну до тієї, яка була після поворотів голови вправо. Незважаючи на те, що активність була симетричною, вашу увагу таким не було.
З цього досвіду ви можете винести важливий урок — усвідомлення має значення. Що б ви не робили — в роботі, спорті, всієї вашої діяльності — усвідомлення має значення. Якщо ви дієте з усвідомленням, з тім, що буддисти називають «mindfullness», ваш досвід відрізняється від досвіду, якщо ви біжите по життю з шорами, намагаючись просто зводити кінці з кінцями і уникати при цьому болю. Не просто відрізняється, насправді, він краще — більш легкий і зручний.
При регулярному виконанні протягом періоду годині уроків, що фокусуються на різних функціях і частинах тіла, ви будете відчувати все більш збільшується легкість і плавність рухів. Скутість, проблеми зі спиною та інші неприємності, які мучили вас протягом років, можуть зникнути повністю.
Навіть тривала хронічна біль може зникнути, коли ви усвідомлюєте, що ви робили з собою для того, щоб ця біль викликалася, і перестанете робити це. Більше ви будете рухатися як інтегрована, цілісна система, а не набір окремих частин.
Самоусвідомлення і усвідомлення зовнішнього світу не є окремими функціями; вони є аспектами однієї загальної функції усвідомлення. По мірі того, як самоусвідомлення розширюється, навик використання розширеного уваги поширюється і на іншу діяльність і зміни можуть відбуватися також в інших областях вашого життя. В дійсності, може відбутися настільки широкий спектр поліпшень, що ті, хто не розуміє загальна зміна в усвідомленні того, що стоїть за цими змінами, можуть просто у них не повірити
