Поради лікаря-нутрициолога: як підвищити імунітет у зимовий період

Раніше, в мої до-нутріціологіческіе часи, я часто чула від лікарів вказівку підвищувати імунітет. На жаль, конкретних порад як це робити мало хто давав. І до певного часу сакральне дію під назвою «зміцнення імунітету» залишалося для мене таємніцею за сімома печатками. Поки… поки я не захопилася нутрициологией і не з’єднання ясувала, а потім і випробувала на собі-коханій різні підтримують імунітет засоби і методи.

Напередодні зими і великої кількості різного роду респіраторних захворювань, я хотіла б поділитися своїми знаннями про те, як можна підтримати імунітет у цей непростий період. Почну з вітамінів і препаратів.

Вітамін С в ударних дозах при перших ознаках застуди + профілактичний прийом

Це один з вітамінів, який можна сміливо пити цілий рік. Важливість вітаміну С (аскорбінової кислоти) складно переоцінити. Він не виробляється нашим організмом, при цьому відповідає за величезну кількість процесів в нашому тілі, перерахую лише деякі:

  • бере участь у иммуномодулировании (стимулює синтез інтерферону, клітин-захисників організму від вірусів);
  • важливий антиоксидант (бореться з вільними радикалами);
  • відповідає за нормальне функціонування сполучної і кісткової тканини (при його нестачі розвивається цинга);
  • допомагає синтезувати колаген, деякі гормони (кортикостероїди, серотонін з триптофану), амінокислоту карнітин;
  • перетворює холестерину в жовчні кислоти;
  • покращує засвоєння заліза і вітаміну Е;
  • бере участь в очищенні клітин печінки;
  • гальмує глікозилювання гемоглобіну і перетворення цукру в сорбіт;
  • захищає від іонізуючої радіації;
  • підвищує стійкість до онкології, нейропротектор, попереджує старіння.

Дослідження підтверджують, що профілактичний прийом вітаміну С допомагає запобігти вірусні захворювання (якщо немає дефіциту міді), а підвищені дози істотно полегшують перебіг хвороби і прискорюють одужання. Оскільки вітамін С є водорозчинним і самим крихким в лінійці вітамінів, його передозування малоймовірне.

В ідеалі, вітамін С має надходити до нас з їжею, але його кількість в їжі вкрай складно проконтролювати – сучасні продукти харчування дуже бідні на вітаміни і мікроелементи, а сам вітамін С дуже швидко руйнується при високих температурах або зберіганні. Тому я п’ю по 500-1000 мг вітаміну С в якості профілактики в холодну пору року, а при перших ознаках застуди приймаю 2000-4000 мг (2-4 г) вітаміну С на добу протягом 3-4 днів – це абсолютно безпечні дози для дорослих.

Дітям дозування потрібно підбирати з урахуванням їх віку. Не плутайте ці дозування з добовою потребою – мінімально необхідною кількістю вітаміну для нормального функціонування усередненого абсолютно здорової людини. Якщо ми хочемо запобігати захворювання або лікувати їх, дозування значно збільшуються.

Єдине, що потрібно пам ” ятати про те, що вітамін С знижує ефективність гепарину та непрямих антикоалулянтов, тому людям, які готуються до операції, і перед пологами жінкам краще не використовувати підвищених доз вітаміну С. Також, вітамін С зменшує терапевтична дія нейролептиків і знижує концентрацію в крові пероральних контрацептивів. І не варто поєднувати прийом препаратів заліза з одночасним прийомом вітаміну С, так як останній підтримує залізо в активній прооксидантно формі (зовсім прибрати цей ефект ми не можемо, так як залізо завжди присутня в тілі людини, але хоча б ми не будемо посилювати окислення одночасним прийомом обох речовин). Завжди, перш ніж щось пити, уважно вивчайте інструкції до ліків!

Советы врача-нутрициолога: как повысить иммунитет в зимний период

Ось деякі симптоми дефіциту вітаміну С в організмі:

  • зниження розумової і фізичної працездатності;
  • слабкість;
  • підвищена чутливість до холоду, мерзлякуватість;
  • сонливість або порушення засинання;
  • зниження апетиту;
  • депресія;
  • часті гострі респіраторні захворювання;
  • набряк і кровоточивість ясен;
  • шорсткість («гусяча шкіра»), блідість, сухість, потоншення шкіри;
  • посилення виразності зморшок;
  • мікро крововиливи на тілі, поява синців.

Які препарати приймати: найкраще засвоюється вітамін С разом з біофлавоноїдами (активними клітинними пігментами, найбільш відомі з них — кверцетин, гесперидин, рутин), тобто, з тімі компонентами, які зазвичай присутні в їжі, багатої вітаміном С. Вітамін С підтримує стабільність флавоноїдів, а ті запобігають окислення. Тому має сенс звернути увагу саме на ті вітаміни, які мають у своєму складі додаткові біофлавоноїди або які містять вітамін с, отриманий З натуральних джерел (наприклад, з шипшини, цитрусових, чорної смородини або ацероли).

Також, при гастриті і підвищеної кислотності шлунка краще вибирати вітамін С в Ester-C формі – запатентованої формі вітаміну С у вигляді аскорбату натрію, калію, кальцію і магнію. Така форма – менш кисла і не викликає подразнення шлунка, і високі дози вітаміну З засвоюються легше.

Якщо ви п’ятому єте підвищені дози вітаміну С (понад 1000 мг), то краще розділити прийом на 2-4 дози і випити протягом дня (наприклад, по 500 мг через кожні 2-3 години) – таким чином, надходження вітаміну в кров буде постійним. Це важливо, так як вітамін С не накопичується в організмі і швидко виводиться з сечею.

Не варто нехтувати і харчовими джерелами вітаміну С:

  • шипшина;
  • чорна смородина;
  • солодкий і гострий червоний перець;
  • горох;
  • капуста;
  • мандарині, апельсини, грейпфрути;
  • помідори;
  • петрушка, кріп;
  • витаминоносные рослини;
  • інші свіжі овочі і фрукти.

Вітамін А

Вітамін А також є потужним антиоксидантом і спільно з вітамінам С бореться з інфекційними захворюваннями. Вітамін А у формі ретинолу (у своїй активній формі) є структурним компонентом клітинних мембран і забезпечує антиокислювальну захист організму.

Існує дві основні форми вітаміну А: каротиноїди (наприклад, бетакаротин), що містяться в рослинній їжі, і ретиноїди (ретинол), накопичуються в тканинах тварин і надходять в наш організм з продуктів тваринного походження.

Вітамін А у формі ретинолу засвоюється організмом набагато краще, ніж каротиноїди, яким потрібно пройти ряд перетворень у нашому тілі під впливом деяких ферментів, щоб перейти в активну форму. Однак, останні нетоксичні навіть у високих дозах, на відміну від ретиноїдів. Добова потреба вітаміну А – 700-2000 мкг для дорослих.

Оскільки вітамін А в своєму надлишку токсичний, без аналізу на його недостатність і консультації з фахівцем я б не рекомендувала приймати високі дози вітаміну А (більше 2 мг). Неглибокий дефіцит його можна поповнити з їжі. Вживайте овочі та фрукти, особливо яскравих кольорів, в достатній кількості кожен день, щоб запобігти гіповітаміноз вітаміну А.

Вітамін D

Вітамін D (холе – і эргокальциферолы) регулює всмоктування кальцію в шлунково-кишковому тракті і нирках, сприяє перенесенню кальцію з крові в кісткову тканину і використовується в ряді інших важливих реакцій. Вітамін D бере участь у запобіганні деяких видів раку, розсіяного склерозу і діабету 1 типу. Дефіцит вітаміну D і кальцію – фактори ризику розвитку деяких типів ракових захворювань, хронічного запалення, аутоімунних захворювань, метаболічних порушень, артеріальної гіпертонії, ожиріння, хвороб серця і депресії. Регулярне вживання вітаміну D сприяє зниженню ризику респіраторних захворювань.

Вітамін D у формі холекальциферолу (вітамін D3) може вироблятися в нашій шкірі під дією ультрафіолету, а ергокальциферол (вітамін D2) може надходити тільки з їжі. При всій своїй важливості і уявній доступності, вітамін D в нашому організмі часто недостатній: навіть у розвинених країнах і країнах з великою кількістю сонячних днів у році відзначається значна нестача вітаміну D у дітей і дорослих. У дітей гіповітаміноз вітаміну D викликає рахіт, у дорослих – остеомаляція і остеопороз.

Продукти з високим вмістом вітаміну D:

  • печінка риб (тунець, тріска, палтус, кит) і тварин – до 50 МО або 1,25 мкг на 100 г;
  • риба (оселедець, лосось, сардинії);
  • вершкове масло (до 35 МО або 0,88 мкг на 100 г);
  • молоко (ще менше);
  • жовтки яєць (значно менше).

Добова потреба: 2,5 мкг = 100 МО; рекомендована доза для дітей старше 1 року і дорослих – 600 МО (15 мкг, офіційний безпечних верхня межа в Росії – 4000 МО або 100 мкг. При дефіциті вітаміну D (за результатами аналізу) його рівень потрібно піднімати підвищеними дозами вітаміну, що допоможе розрахувати лікар, дієтолог або нутриціолог.

Деякі дослідження пов’язаність язують низький вміст в організмі вітамінів А і D з підвищеним ризиком підхопити гострі респіраторні захворювання. Наприклад, в цьому дослідженні 2017 р було встановлено, що низькі рівні вітаміну D спостерігалися у 50% брали участь в експерименті дітей, госпіталізованих з інфекцією нижніх дихальних шляхів та респіраторно-синцитіальної інфекцією або виявленим метапневмовирусом людини. Ця нестача вітаміну D була пов’язана вченими зі значно підвищеним ризиком необхідності застосування інтенсивної терапії та інвазивної штучної вентиляції легенів.

Канадський лікар Джеррі Швальфенберг (Gerry Schwalfenberg ) разом зі своїм колегою в ході своєї багаторічної роботи прийшов до висновку, що підвищені дози вітаміну D дозволяють значно знизити ризик захворювання на грип, а у хворих пацієнтів симптоми проходили протягом 48-72 годин після прийому ударних доз вітаміну D (одноразово 50 000 МО на добу або по 10 000 МО 3 рази в день), при цьому жодних токсичних ефектів від таких доз даними лікарями у їхніх пацієнтів відзначено не було. Використання таких сильних доз без лікарського контролю я б не рекомендувала, проте, дані дослідження говорити нам про те, що стандартні дозування вітаміну D в 400-600 МО незабаром будуть переглянуті у бік збільшення, особливо в країнах з довгою і холодною зимою (як Канада чи Росія).

Інше дослідження підтверджує мої припущення. У ньому говориться, зокрема, що низькі рівні вітаміну D підвищують сприйнятливість організму до різного роду захворювань верхніх і нижніх дихальних шляхів, у тому числі, до туберкульозу і грипу. Однак, потрібно провести додаткові дослідження, щоб встановити необхідний рівень вітаміну D в організмі (можливо, оптимальним вважатимуть запропонований дослідниками рівень 125 нмоль/л).

В осінньо-зимовий період я приймаю вітамін D по 1000 МО (25 мкг) у вигляді добавки до раціону профілактично і збільшуючи дозу до 6000-8000 МО при перших ознаках захворювання (на 2-5 днів) – і до речі, це далеко не найвищі рекомендовані дозування, які я зустрічала. Якщо великі дозування вітаміну D вас бентежать, можна обмежити кальцій в раціоні і пити достатня води.

Пробіотики + пребіотики

Як відомо, наш імунітет – це бактерії. А майже 90% наших бактерій живе в кишечнику. Тому, здоровий кишечник одне сильний імунітет. Ми хворіємо, коли наш імунітет падає – це означає, що частина корисної мікрофлори ослабла через різного роду несприятливих факторів (неправильне харчування, стресу, інтоксикації тощо) та її витіснили хвороботворні мікроорганізми. Пробіотики показані не тільки при ГРВІ і грипі, але й при лікуванні ускладнень після них (наприклад, після курсу антибіотиків), а також таких захворювань як кандида і багатьох хвороб ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Корисні пробіотики перед операціями на черевну порожнину, вагітним жінкам перед пологами, а також після кесаревого розтину (тоді пробіотик призначається не тільки мамі, але і дитині, адже з-за кесаревого він недоотримав левової частки корисних бактерій матері).

Щоб підвищити кількість «наших» мікроорганізмів і допомогти їм позбутися від шкідливих чужинців, нам потрібно підселити правильну мікрофлору в свій кишечник. Простіше всього це зробити, випивши пробіотик. Хороший пробіотик містить кілька різних штамів бактерій (хоча є випадки, коли призначають і препарат з 1 штамом) – чим їх більше, тим краще. Також, потрібно дивитися на кількість пробіотичних культур на 1 дозу. Якщо наша мета – допомогти організму в найкоротший термін подолати хворобу або запобігти її розвитку, потрібно вибирати досить сильний засіб – від 10 до 25 млрд КУО (колонієутворюючих одиниць) для дорослих. Більш сильні (30-50 КУО) пробіотики краще приймати за призначенням і під наглядом нутрициолога або лікаря.

  • Пробіотики слід приймати натщесерце або між прийомами їжі, можна перед сном (якщо після вечері пройшло хоча б 2 години).

Хорошим натуральним джерелом пробіотиків служать ферментовані продукти: квашені овочі (капуста, буряк, морква та ін), кімчі, комбуча (чайний гриб), йогурти, кефір, сир, яблучний оцет. У період епідемій респіраторних вживайте різні ферментовані продукти 2-3 рази в день.

Але мало підсадити корисну мікрофлору – важливо не заморити її голодом. Наші бактерії харчуються так званими пребіотиками – це клітковина в різному вигляді, в першу чергу – нерозчинна. Вона міститься в твердих частинах рослин – в овочах і фруктах (саме тому корисно їх їсти зі шкіркою), бобових і почасти в цільних злакових культурах. Вживання 8-10 чашок овочів в день допоможе вам нагодувати вашу гарну мікрофлору. А квашені овочі, до речі, містять у собі весь комплекс пре – і пробіотиків (їх можна назвати симбиотики), тому не нехтуйте ними. Краще всього пошукати продукти, квашені без цукру і оцту і з невеликою кількістю солі.

Природні імуномодулятори

Деякі спеції володіють імуномодулюючими та антибіотичними властивостями. Крім усім відомих цибулі і часнику, до них можна віднести імбир, гвоздику і куркуму. Додавайте їх в своє харчування на регулярній основі (супи, рагу та інші гарячі страви, напої, випічку), щоб підвищити опірність організму інфекціям. У мене в блозі маса рецептів з цими чудовими спеціями.

Інші фактори, що допомагають імунітету

Провітрювання приміщень, особливо це стосується спальної кімнати. Як відомо, у закритому приміщенні бактерії і віруси плодяться з великою швидкістю. Якщо застуди уникнути все ж не вдалося, обов’язково провітріть приміщення перед сном, по можливості, знизьте в ньому температуру до +18 градусів, а щоб не мерзнути, надіньте теплу піжаму і шкарпетки на ніч.

Купіть зволожувач і прилад, меряющий вологість в кімнаті – гігрометр. Оптимальний рівень вологості повітря в зимовий період – від 40 до 60 %. Щоб не допустити пересихання слизової оболонки носоглотки (і як наслідок, зниження її захисної функції і заселення її поверхні вірусами і бактеріями), тримайте рівень вологості від 50 до 60 %, особливо в спальні.

Скажіть «Так!» фізичної активності. Достатній рівень фізичного навантаження в день допомагає підтримувати обмін речовин на високому рівні, а отже, і захисні процеси будуть більш активні.

Сподіваюся, ці поради допоможуть вам залишатися здоровими і бадьорими не тільки взимку, але і протягом усього року

Comments

0 comments

Про Андрій Петренко

Avatar

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

eleven − nine =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Ми виявили Ad Blocker!

Для коректної роботи порталу просимо вимкнути Ad Blocker.
На сторінках відсутня агресивна реклама.

How to disable? Refresh