Примерно за 30 минут до начала одной из своих регулярных силовых тренировок Bill Myers принимает специальный комплекс препаратов. Предтренировочная добавка состоит из пировиноградной и янтарной кислоты, креатина и когницина. Он сравнивает это ощущение с тройной порцией эспрессо. В любом случае, говорит Bill, это помогает задать тон. “Я начал принимать предтренировочный комплекс на первом курсе института”, – объясняет он. “Я знаю, что сосредоточу свою энергию на тренировке и ни на чем другом”.
Bill – не единственный, кто стремится к повышению энергии и выносливости во время тренировки. Вот все, что вам нужно знать о мире предтренировочных добавок.
Большинство из них включают в себя всего четыре ингредиента
Производители добавляют много ингредиентов в свои добавки, но большинство из них сформулированы с использованием одного или нескольких из следующих компонентов: кофеин, аминокислоты, углеводы и свекольный сок. Другие экзотически звучащие дополнения к списку ингредиентов обычно оказываются производными от одной из этих четырех вещей.
Кофеин
Согласно исследованию, опубликованному в журнале прикладной физиологии, исследования подтверждают способность кофеина повышать уровень энергии, бодрости и возбуждения. И это работает даже если вы являетесь активным потребителем кофеина вне спортзала.
Аминокислоты и оксид азота
Наш организм не может производить “незаменимые” аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин, изолейцин и валин, которые должны быть получены с помощью питания. Аминокислоты являются строительными блоками белка и помогают повысить уровень энергии. Одно из исследований 2019 года продемонстрировало их способность резко повышать выносливость в течение двух дней подряд у бегунов.
Что касается оксида азота – вы обычно видите, что он отображается в составе как аргинин, другая аминокислота. По сути, оксид азота – это газ, который вырабатывает ваше тело, чтобы помочь клеткам лучше “общаться” друг с другом. В качестве добавки он используется благодаря способности расширять кровеносные сосуды, что увеличивает синтез белка. В то время как исследования его эффективности неоднозначны. Одно исследование 2010 года показало, что мужчины—велосипедисты старше 50 лет, которые использовали порошкообразную добавку аргинина, показали 16,7% увеличение анаэробного порога – точки, в которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах через три недели. Мужчины, принимавшие плацебо, не заметили никаких изменений выносливости.
Углеводы
Углеводы в предтренировочных добавках помогают питать мышцы гликогеном, который ваш организм использует в качестве источника энергии во время занятий.
Свекольный сок
Серьезно. Независимо от того, является ли он компонентом вашей добавки или вы просто его пьете, эта богатая нитратами пища, которая расширяет кровеносные сосуды и повышает уровень оксида азота в плазме крови. Одно исследование 2015 года показало, что мужчины, которые пили свекольный сок в течение 15-дневного периода, могли работать дольше и в результате испытывали больший рост мышц.
Можно ли переборщить с “безопасными” ингредиентами?
Точно так же, как в пятницу вечером вы остановились в ближайшем баре, слишком много хорошего может обернуться катастрофой. “Чрезмерное количество кофеина может вызвать тошноту, беспокойство и бессонницу”, – говорит Bill Myers. – “Нитраты могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт. Список можно продолжать.” Он советует пользователям быть осторожными с продуктами, в которых не указано количество каждого отдельного ингредиента.
Как узнать правильное количество? Эксперты предлагают максимально поглощать не более 400 миллиграммов кофеина в день, а предтренировочную дозу ограничить примерно тремя миллиграммами на килограмм веса. Для углеводов это 30 или 40 грамм за час до похода в спортзал. Для сока свеклы, 250 миллилитров – то, что нужно.
Это все эмпирические правила, а не медицинские рекомендации. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, а не тренером в тренажерном зале, который хочет привить вам свои знания о том, что лучше всего работает для вашего тела.
Обычные продукты содержат полезные вещества
Если вы не готовы отказаться от набора известных и неизвестных ингредиентов, обычные продукты питания могут предложить аналогичные преимущества предтренировочного комплекса. Бананы, спортивные напитки с пониженным содержанием сахара и кофе помогут быть активным в течение тренировки. Кроме того, включение большего количества этих продуктов в свой рацион поможет вам лучше питать свое тело в любое время.
