Присідання є абсолютно безпечним способом перекачування крові знизу вгору.
Єдине протипоказання — коксартроз одного або двох суглобів. Коксартроз (деформуючий артроз) – це дегенеративно – дистрофічне захворювання кульшового суглоба, в основі якого лежить ураження хряща, а також кісткові розростання по краю суглоба і кістозне розрідження тканини суглоба.
З чого почати? Виміряти артеріальний тиск, порахувати пульс чи низький тиск, надіти зручний одяг. Відкрити кватирку. На скрип в колінах не звертаємо уваги.
Вправи 1
Вихідне положення: ноги трохи ширше плечей, носками назовні, спина пряма, руки перед собою. Особливо ослабленим можна рекомендувати гімнастичну палицю — держак від лопати. Поставивши один кінець близько шкарпеток, за інший кінець триматися руками. Можна в крайньому випадку триматися за нерухому опору. Присісти до рівня стегна не нижче. І, роблячи сильний різкий видих «ХХА!», випрямити ноги. Повторити вправу 10 разів.
Обійти навколо столу для заспокоєння пульсу (менше 100 ударів). Межа мрій — зробити 100 присідань — 10 разів за 10. Все, що більше йде в плюс. Але це не відразу. Заведіть щоденник і день за днем робіть записи, але не знижуючи кількість присідань. Спочатку треба просто дістатися до 100. Скільки на це піде днів — не важливо, головне не форсуйте, все прийде. Після зайняти повинно бути задоволення від зробленого і легке стомлення. І обов’язково піт.
Для початківців пульс після завершення цієї серії не повинен перевищувати 120, для просунутих — 160, але за умови, що протягом 5 хвилин після припинення зайняти він опустився менше 100 ударів в хвилину. Якщо не опускається, то навантаження, яку ви собі дозволили, перевищує можливості вашого організму. В ідеалі за 1 хвилину треба виконувати 3 серії присідань по 10 разів.
Цей принцип закладений і при щоденному, підкреслюю, виконання інших бестренажерних вправ. Незважаючи на самопочуття. Таблетки в такому випадку не забороняються. Краще робити вправи на тлі таблеток, ніж лежати на ліжку і не мати сил піднятися з тієї ж таблеткою у роті.
Чого ми домагаємося присіданнями?
По-перше, відновлюємо нормальний чіткий ритм (згинання-розгинання ніг), під час якого інтенсивно включаються периферичні насоси — м’язи ніг. Вони допомагають скорочуватися венозним клапанів і возврвщать кров у праве передсердя. Стало бути, виконуючи навантаження, насправді ми знімаємо її з міокарда. І основну важку роботу беруть на себе м’яка м’язи ніг. Все просто. Де в цьому місці підводний камінь? Гіпотрофія (ослаблення) м язів ніг, зауважте не серця! Тобто ви не зможете виконувати необхідну кількість присідань. Будуть боліти м’яка м’язи ніг, з’явиться тахікардія, навіть задишка.
Не треба цього боятися. У положенні лежачі на ліжку серцевий м яз краще не запрацює. Хоч лежи, хоч стій — все одне. Поки не включені насоси ніг, одужання не буде. А видих, підключаючи діафрагму, посилює насосну функцію периферії тіла. І це стає можливим тільки при присіданнях. Часто доводиться чути такі слова: «Я і так як білка в колесі, весь день на ногах, а ви про правах говорите!» Справа в тому, що більшість людей плутають метушню з правильною навантаженням.
Правильна навантаження — це перш за все повноцінне скорочення і повноцінне розслаблення працюють у цей момент м язів з неодмінним контролем дихання. На тренажерах в залі кінезітерапії цей ефект досягається значно швидше, але не всі можуть відвідувати подібні лікувально-оздоровчі комплекси.
Найскладніше підібрати саме ті вправи, які ідеально підходять саме вам. І врахувати масу супутніх того ж тиску факторів. А таблетка нічого не враховує, проковтнув — і чекай ефекту. Не допомогла одна — візьми іншу. Я б сказав, досить примітивний шлях до «здоров’я». Не обов’язково закінчувати медичний вуз, щоб призначити собі лікарське лікування. Я знав одного «професійного» хворого, який в лікарнях студіював фармакологічні довідники по розділу кардіології. Деколі до нього приходили навіть лікарі відділення за порадою. Ці знання йому не допомогли, він помер у 28 років.
Іншим підводним каменем при присіданнях є м язові болі в тих самих ослабленого ногах. На клітинному рівні біль — це засмічення в капілярній системі. Але холодна ванна, душ, розтирання холодним мокрою рушником знімають ці непорозуміння. Через кілька зайняти болі в м язах нижніх кінцівок зникнуть. Це, звичайно, не просто. Але була б мотивація, і бажання прийде саме собою.
Вправи 2
Ще одна домашнє вправи для серця — підключення 2-го поверху, тобто м язів черевного преса і діафрагми. Сама проста вправу на прес виглядає так:
вихідне положення — лежачі на спині (на підлозі), ноги зігнуті в колінах і лежати гомілкою на дивані, сідниці стосуються дивана. Руки за голову (або прикрити долонями вухан). Не поспішаючи, на видиху, намагайтеся підняти верхній відділ spini, намагаючись дістати ліктями на коліна. Насправді досить відривати лопатки від підлоги і втягувати м’яка м’язи живота.
Виконуйте цю вправу ті ж 10 повторень (спочатку може здатися легко). Встали (або лежачі) заспокоїли серцебиття, можна рачки, розтягуючи крок, обійти навколо столу. І знову: ті ж 10х10. А краще 20х10. Справа в тому, що на м’язи преса відновлюються швидше м язів нижніх кінцівок.
Зверну увагу на помилку при виконанні. Працює тільки шийний відділ, ві б киваєте головою». Щоб уникнути цього, притисніть підборіддя до грудей і не відпускайте протягом усього вправи.
Що і говорити, проста програма, що складається з двох вправ. Зрозуміло, на все життя двох вправ, звичайно, замало. Але для початку цілком достатня. Порівняйте: кілька таблеток від серця, які ви щодня вживаєте, замініть на дві вправи і постарайтеся витіснити їх (таблетки!) з свого життя.
Будь-яка таблетка — це протез тієї чи іншої функції організму. Регулярно приймаючи таблетки, ви умертвляєте якусь функцію, а отже, свій організм… Непомітно навіть для самого себе. Якщо ж ви досягнете 200-300 рухів за сеанс, з’явиться бажання освоєння більш складних програм відновлення здоров’я, збільшить гормон щастя і, головне, впевненість у собі
Книга «Оздоровлення хребта та суглобів: методики С. М. Бубновського, досвід читачів «Вісника «ЗОЖ»», автор Сергій Бубновський
