Міфи і реальність: як борошняні вироби впливає на вашу фігуру

Чи правда, що все найсмачніше в цьому світі призводить до ожиріння? Розбираємося з фахівцем з харчування.

Шкода мучного та його вплив на процес схуднення

«Борошняне шкідливо для фігури», – чуємо ми на кожному розі і все одно продовжуємо його є. Давайте ж раз і назавжди розберемося, чи так це насправді.

Які продукти вважаються борошняними

Борошняне – це все, що приготовлено з борошна:

  • Кондитерські вироби – всіляка випічка, торти, з борошна вищого гатунку, з додаванням жирів і цукру.
  • Кулінарні вироби – напівфабрикати типу пельменів і чебуреків, макаронів, також складаються з білої муки, але вже без цукру і жиру.

Що з цього безпечно для фігури? Давайте розбиратися.

Коли ми говоримо «мука», то маємо на увазі білу пшеничне борошно вищого сорту. Хліб став практично універсальним компонентом раціону харчування по всьому світу. І навіть в основі піраміди правильного харчування до 50% складають крупи і зернові.

За рік середньостатистичний росіянин з’їдає близько 130 кілограмів хліба. Це на п’ятдесят кілограмів більше, ніж їдять німці, і на шістдесят більше, ніж італійці. Згідно зі статистикою, до 1/2 всіх споживаних калорій ми одержуємо з хліба.

«Але наші предки багато століть їли борошняне і не страждали від цього!» – можете заперечити ви. Так і є, тільки ось різниця в пшениці 50 років тому і пшениці зараз колосальна. Генетичні модифікації пшениці привели до підвищення її врожайності, стійкості до шкідників і заморозків. І одночасно змінили склад зерна. Навіть виглядає пшениця зараз по-іншому: низькоросла, з зернятками, практично без лушпиння.

У сучасній пшениці міститься величезна кількість амілопектину-А, що сприяє збільшенню рівня цукру в крові. Це пояснює, чому пшениця збільшує рівень цукру в крові набагато сильніше, ніж бобові або наприклад, картопляні чіпси.

Амілопектин-А, що міститься в пшеничних продуктах харчування, можна сміливо назвати «суперуглеводом». Навіть складні вуглеводи на основі пшениці при їх регулярному вживанні можуть виявитися гірше, ніж прості вуглеводи, такі як сахароза.

Вся справа в гликемічному індексі продуктів

У 1981 році в Університеті Торонто, було введено поняття глікемічного індексу (ГІ) – показник, що характеризує той чи інший продукт по збільшенню рівня цукру в крові після його вживання. Іншими словами, ГІ відображає швидкість розщеплення і перетворення
в глюкозу того чи іншого продукту. Чим сильніше збільшується рівень цукру в крові в порівнянні з чистим глюкозою, тим більше глікемічний індекс продукту. Виявили, що ГІ білого хліба дорівнює 69, а цільнозернового – 42.

Однак ГІ – це показник, який не є аксіомою. Пізніше був введений ще один, більш об’єктивний показник, що дозволяє визначити вплив того чи іншого вуглеводу на організм, а саме глікемічне навантаження (ГН). ГН допомагає спрогнозувати, наскільки продукт підвищить рівень цукру в крові і як довго він буде перебувати на високій позначці. Якщо ГІ допомагає оцінити якість вуглеводів, то ГН говорить про їхню кількість.

Глікемічне навантаження розраховується за формулою:

ГН = (ГІ × Вуглеводи в грамах) / 100.

Градація глікемічний навантаження (ГН):

  • низька до 10;
  • середня 11-19;
  • висока 20 і вище.

Сума добової ГН не повинна перевищувати 100, худнуть цей показник краще знизити до 60-80.

Хитрощі, які можуть знизити або підвищити глікемічний індекс продуктів:

  1. Промислова обробка зерна призводить до підвищення його ГІ. Приклад – кукурудза в качанах має ГИ 70, кукурудзяні пластівці – вже 85.
  2. Кулінарна обробка призводить до развариванию крохмалю та підвищує ГІ.
  3. Пастіфікація знижує глікемічесій індекс. При виробництві макаронів їх пропускають через фильеру (дірочки в формі). Відбувається нагрівання і освіту природною плівочки. Вона не дозволяє швидко желатініроваться крохмалів. Макарони al dente – ГІ 35.

Чим ретельніше подрібнений продукт, тим вище його ГІ. Тому всі вироби з борошна вищого гатунку мають ГІ 70-95. А ось цільнозерновий хліб – 35.

Лайфхак: додавання білка до вуглеводів дозволяє знизити їх негативний вплив у вигляді різкого підвищення рівня цукру в крові. Якщо хочеться солоденького – додайте білок.

Що таке глютен, і що про нього треба знати

Пшениця є також основним джерелом глютену в людському раціоні. Зараз всі схиблені на його непереносимості. Існують безглютенові продукти із задертими цінниками. Як бути з ним?

Якщо додати до пшеничного борошна воду, замісити тісто, а потім промити скачаний з нього кульку під проточною водою, щоб позбутися від крохмалю і клітковини, ви отримаєте чистий глютен. Глютен наділяє тісто характерними для нього властивостями: воно добре розкочується і ліпиться. Завдяки глютену тісто піднімається, в процесі бродіння дріжджів
з’являються крихітні повітряні порожнини.

При хвороби целіакії (кишковому захворюванні), білки глютену, в першу чергу альфа-гліадин, викликають імунну реакцію, яка призводить до запалення тонкого кишечника, викликаючи шлункові кольки і діарею. Це важке генетично обумовлене аутоімунне захворювання, яке зустрічається, на щастя, не більше ніж у 1% людства. Лікування в даній ситуації може бути тільки одне: повна відмова від будь-яких продуктів, що містять глютен.

Глютен міститься у вівсянці, ячмені, житі, манки, тритікале (особливий гібрид з жита і пшениці, поширений в США). А це практично весь наш раціон: хліб, випічка, макарони з пшеничного борошна, булгур і кускус, соєві продукти, ковбаси, напівфабрикати, соуси, консерви, фастфуд, солодкі сиропи, морозиво, спиртні напої.

Як проявляється алергія на глютен:

  • здуття живота;
  • нудота;
  • рідкий стілець;
  • шкірні прояви у вигляді висипки;
  • підвищення температури тіла;
  • слабкість;
  • втома;
  • тривожність;
  • мігрень;
  • утруднене дихання.

Недостатнє засвоєння поживних речовин – теж винен глютен. Потрапляючи в кишечник, він не тільки дратує його стінки, а й заважає вітамінів та інших корисних речовин нормально засвоюватися. У підсумку ми переїдати, ніяк не можемо насититися їжею. В даному випадку виключення продуктів, що містять глютен в комбінації з програмами Детокс кишечника, допоможе відновити нормальну засвоюваність їжі.

  • Вживайте в їжу смачні і корисні крупи без глютену: гречку (звичайну і зелену), пшоно, амарант, рис, кукурудзу, кіноа.

Основні питання про схуднення при вживанні борошняних продуктів:

1. Чи я схудну, якщо буду їсти безглютенову випічку?

Ні! Незалежно від наявності або відсутності глютену тістечко залишається тістечком.

2. Будь-яка випічка шкідлива?

Не будь-яка. Якщо ви печете самі з корисною борошна з низьким ГІ і без цукру – це найкраще, що ви можете зробити. Подивіться, яка корисна борошно буває і який у неї ГІ. Звичайно, така випічка несолодка і не підніметься, але зате буде корисною.

3. Рисова мука корисніше? Безліч ПП-рецептів створені на основі рисової муки.

ГІ рисової муки практично дорівнює пшеничній. Значить, і глюкозу в крові вона буде так само різко підвищувати. Набагато корисніше будь-яка горіхова або кокосова мука. Намагайтеся їсти продукти з ГІ менше 70.

4. Чи можна іноді влаштовувати чітміли?

Звичайно можна. Тільки в міру. Без почуття провини, що ви це робите. Наприклад, хочеться спробувати десерт – спробуйте, посмакуйте. Не обов’язково з’їдати його цілком. Потішити свої смакові рецептори можна невеликим шматочком, з’їденим повільно. Вам і не захочеться його доїдати. Ви будете задоволені смаком.

5. Який хліб краще купувати?

Рекомендую навчитися пекти хліб самим, наприклад, із зеленої гречки або купувати у перевірених постачальників. Нехай це буде хліб з цільнозерновий борошна, борошна грубого помелу, зі злаками. Шматочок вранці з білком – наприклад, грудкою або сиром – дасть тривалу ситість і велику кількість вітамінів. Це буде ідеальний сніданок, якщо додати пару листочків салату і огірок. Увечері хліб, та й взагалі будь-які вуглеводи вже не їмо. Всі вуглеводи необхідно з’їдати до обіду.

6. Чи можна їсти хлібці замість хліба?

Дивіться на склад. У них зазвичай багато солі, підсилювачів смаку та інших шкідливих інгредієнтів. Беріть тільки цільнозернові хлібці. Але без добавок вони не будуть смачними, і тому їх практично не знайти. Краще зробити самим.

7. Дорогий хліб в хороших пекарнях буде повнити мене?

Все залежить від якості і складу, а не від ціни. А також від кількості. Не більше 50 грамів цільнозернового хліба без трансжирів і цукру в день допоможуть вам зберегти і фігуру, і здоров’я. Чи не буде повнити, якщо знати міру і вчасно (до обіду) його вживати.

8. Чому не виходить відмовитися від випічки назовсім?

Випічка містить цукор і жири, які в комбінації діють як наркотик. Їх поєднання зменшує біль і стрес. Для багатьох випічка є найдоступнішим джерелом позитивних емоцій.

Навчіться отримувати задоволення від іншого. Знайдіть своє джерело насолоди, крім їжі.

висновки

Якщо правильно вибирати склад зернових продуктів і вживати в помірній кількості, ви отримаєте тільки користь.

Споживаючи занадто багато хліба, ми зменшуємо в нашому раціоні частку корисних овочів. Змістіть акценти в бік овочів, і результат не змусить вас довго чекати.

Шкідливо тільки борошняне з білого рафінованого борошна. Використовуйте борошно з некрохмалистих рослин – нутову, горохову, кокосову. Підійде будь-яка мука з глікемічним індексом до 40-50.

Запам’ятайте: на надлишок маси тіла впливає не тільки те, що і в яких кількостях ви їсте, а те, як ви витрачаєте отриману енергію.

Жир на ваших боках – це не передозування жирів у вашій їжі! Це передозування вуглеводів у вашому харчуванні!

Comments

0 comments

Про Андрій Петренко

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

thirteen − three =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Ми виявили Ad Blocker!

Для коректної роботи порталу просимо вимкнути Ad Blocker.
На сторінках відсутня агресивна реклама.

How to disable? Refresh