Чи правда, що все найсмачніше в цьому світі призводить до ожиріння? Розбираємося з фахівцем з харчування.
Шкода мучного та його вплив на процес схуднення
«Борошняне шкідливо для фігури», – чуємо ми на кожному розі і все одно продовжуємо його є. Давайте ж раз і назавжди розберемося, чи так це насправді.
Які продукти вважаються борошняними
Борошняне – це все, що приготовлено з борошна:
- Кондитерські вироби – всіляка випічка, торти, з борошна вищого гатунку, з додаванням жирів і цукру.
- Кулінарні вироби – напівфабрикати типу пельменів і чебуреків, макаронів, також складаються з білої муки, але вже без цукру і жиру.
Що з цього безпечно для фігури? Давайте розбиратися.
Коли ми говоримо «мука», то маємо на увазі білу пшеничне борошно вищого сорту. Хліб став практично універсальним компонентом раціону харчування по всьому світу. І навіть в основі піраміди правильного харчування до 50% складають крупи і зернові.
За рік середньостатистичний росіянин з’їдає близько 130 кілограмів хліба. Це на п’ятдесят кілограмів більше, ніж їдять німці, і на шістдесят більше, ніж італійці. Згідно зі статистикою, до 1/2 всіх споживаних калорій ми одержуємо з хліба.
«Але наші предки багато століть їли борошняне і не страждали від цього!» – можете заперечити ви. Так і є, тільки ось різниця в пшениці 50 років тому і пшениці зараз колосальна. Генетичні модифікації пшениці привели до підвищення її врожайності, стійкості до шкідників і заморозків. І одночасно змінили склад зерна. Навіть виглядає пшениця зараз по-іншому: низькоросла, з зернятками, практично без лушпиння.
У сучасній пшениці міститься величезна кількість амілопектину-А, що сприяє збільшенню рівня цукру в крові. Це пояснює, чому пшениця збільшує рівень цукру в крові набагато сильніше, ніж бобові або наприклад, картопляні чіпси.
Амілопектин-А, що міститься в пшеничних продуктах харчування, можна сміливо назвати «суперуглеводом». Навіть складні вуглеводи на основі пшениці при їх регулярному вживанні можуть виявитися гірше, ніж прості вуглеводи, такі як сахароза.
Вся справа в гликемічному індексі продуктів
У 1981 році в Університеті Торонто, було введено поняття глікемічного індексу (ГІ) – показник, що характеризує той чи інший продукт по збільшенню рівня цукру в крові після його вживання. Іншими словами, ГІ відображає швидкість розщеплення і перетворення
в глюкозу того чи іншого продукту. Чим сильніше збільшується рівень цукру в крові в порівнянні з чистим глюкозою, тим більше глікемічний індекс продукту. Виявили, що ГІ білого хліба дорівнює 69, а цільнозернового – 42.
Однак ГІ – це показник, який не є аксіомою. Пізніше був введений ще один, більш об’єктивний показник, що дозволяє визначити вплив того чи іншого вуглеводу на організм, а саме глікемічне навантаження (ГН). ГН допомагає спрогнозувати, наскільки продукт підвищить рівень цукру в крові і як довго він буде перебувати на високій позначці. Якщо ГІ допомагає оцінити якість вуглеводів, то ГН говорить про їхню кількість.
Глікемічне навантаження розраховується за формулою:
ГН = (ГІ × Вуглеводи в грамах) / 100.
Градація глікемічний навантаження (ГН):
- низька до 10;
- середня 11-19;
- висока 20 і вище.
Сума добової ГН не повинна перевищувати 100, худнуть цей показник краще знизити до 60-80.
Хитрощі, які можуть знизити або підвищити глікемічний індекс продуктів:
- Промислова обробка зерна призводить до підвищення його ГІ. Приклад – кукурудза в качанах має ГИ 70, кукурудзяні пластівці – вже 85.
- Кулінарна обробка призводить до развариванию крохмалю та підвищує ГІ.
- Пастіфікація знижує глікемічесій індекс. При виробництві макаронів їх пропускають через фильеру (дірочки в формі). Відбувається нагрівання і освіту природною плівочки. Вона не дозволяє швидко желатініроваться крохмалів. Макарони al dente – ГІ 35.
Чим ретельніше подрібнений продукт, тим вище його ГІ. Тому всі вироби з борошна вищого гатунку мають ГІ 70-95. А ось цільнозерновий хліб – 35.
Лайфхак: додавання білка до вуглеводів дозволяє знизити їх негативний вплив у вигляді різкого підвищення рівня цукру в крові. Якщо хочеться солоденького – додайте білок.
Що таке глютен, і що про нього треба знати
Пшениця є також основним джерелом глютену в людському раціоні. Зараз всі схиблені на його непереносимості. Існують безглютенові продукти із задертими цінниками. Як бути з ним?
Якщо додати до пшеничного борошна воду, замісити тісто, а потім промити скачаний з нього кульку під проточною водою, щоб позбутися від крохмалю і клітковини, ви отримаєте чистий глютен. Глютен наділяє тісто характерними для нього властивостями: воно добре розкочується і ліпиться. Завдяки глютену тісто піднімається, в процесі бродіння дріжджів
з’являються крихітні повітряні порожнини.
При хвороби целіакії (кишковому захворюванні), білки глютену, в першу чергу альфа-гліадин, викликають імунну реакцію, яка призводить до запалення тонкого кишечника, викликаючи шлункові кольки і діарею. Це важке генетично обумовлене аутоімунне захворювання, яке зустрічається, на щастя, не більше ніж у 1% людства. Лікування в даній ситуації може бути тільки одне: повна відмова від будь-яких продуктів, що містять глютен.
Глютен міститься у вівсянці, ячмені, житі, манки, тритікале (особливий гібрид з жита і пшениці, поширений в США). А це практично весь наш раціон: хліб, випічка, макарони з пшеничного борошна, булгур і кускус, соєві продукти, ковбаси, напівфабрикати, соуси, консерви, фастфуд, солодкі сиропи, морозиво, спиртні напої.
Як проявляється алергія на глютен:
- здуття живота;
- нудота;
- рідкий стілець;
- шкірні прояви у вигляді висипки;
- підвищення температури тіла;
- слабкість;
- втома;
- тривожність;
- мігрень;
- утруднене дихання.
Недостатнє засвоєння поживних речовин – теж винен глютен. Потрапляючи в кишечник, він не тільки дратує його стінки, а й заважає вітамінів та інших корисних речовин нормально засвоюватися. У підсумку ми переїдати, ніяк не можемо насититися їжею. В даному випадку виключення продуктів, що містять глютен в комбінації з програмами Детокс кишечника, допоможе відновити нормальну засвоюваність їжі.
- Вживайте в їжу смачні і корисні крупи без глютену: гречку (звичайну і зелену), пшоно, амарант, рис, кукурудзу, кіноа.
Основні питання про схуднення при вживанні борошняних продуктів:
1. Чи я схудну, якщо буду їсти безглютенову випічку?
Ні! Незалежно від наявності або відсутності глютену тістечко залишається тістечком.
2. Будь-яка випічка шкідлива?
Не будь-яка. Якщо ви печете самі з корисною борошна з низьким ГІ і без цукру – це найкраще, що ви можете зробити. Подивіться, яка корисна борошно буває і який у неї ГІ. Звичайно, така випічка несолодка і не підніметься, але зате буде корисною.
3. Рисова мука корисніше? Безліч ПП-рецептів створені на основі рисової муки.
ГІ рисової муки практично дорівнює пшеничній. Значить, і глюкозу в крові вона буде так само різко підвищувати. Набагато корисніше будь-яка горіхова або кокосова мука. Намагайтеся їсти продукти з ГІ менше 70.
4. Чи можна іноді влаштовувати чітміли?
Звичайно можна. Тільки в міру. Без почуття провини, що ви це робите. Наприклад, хочеться спробувати десерт – спробуйте, посмакуйте. Не обов’язково з’їдати його цілком. Потішити свої смакові рецептори можна невеликим шматочком, з’їденим повільно. Вам і не захочеться його доїдати. Ви будете задоволені смаком.
5. Який хліб краще купувати?
Рекомендую навчитися пекти хліб самим, наприклад, із зеленої гречки або купувати у перевірених постачальників. Нехай це буде хліб з цільнозерновий борошна, борошна грубого помелу, зі злаками. Шматочок вранці з білком – наприклад, грудкою або сиром – дасть тривалу ситість і велику кількість вітамінів. Це буде ідеальний сніданок, якщо додати пару листочків салату і огірок. Увечері хліб, та й взагалі будь-які вуглеводи вже не їмо. Всі вуглеводи необхідно з’їдати до обіду.
6. Чи можна їсти хлібці замість хліба?
Дивіться на склад. У них зазвичай багато солі, підсилювачів смаку та інших шкідливих інгредієнтів. Беріть тільки цільнозернові хлібці. Але без добавок вони не будуть смачними, і тому їх практично не знайти. Краще зробити самим.
7. Дорогий хліб в хороших пекарнях буде повнити мене?
Все залежить від якості і складу, а не від ціни. А також від кількості. Не більше 50 грамів цільнозернового хліба без трансжирів і цукру в день допоможуть вам зберегти і фігуру, і здоров’я. Чи не буде повнити, якщо знати міру і вчасно (до обіду) його вживати.
8. Чому не виходить відмовитися від випічки назовсім?
Випічка містить цукор і жири, які в комбінації діють як наркотик. Їх поєднання зменшує біль і стрес. Для багатьох випічка є найдоступнішим джерелом позитивних емоцій.
Навчіться отримувати задоволення від іншого. Знайдіть своє джерело насолоди, крім їжі.
висновки
Якщо правильно вибирати склад зернових продуктів і вживати в помірній кількості, ви отримаєте тільки користь.
Споживаючи занадто багато хліба, ми зменшуємо в нашому раціоні частку корисних овочів. Змістіть акценти в бік овочів, і результат не змусить вас довго чекати.
Шкідливо тільки борошняне з білого рафінованого борошна. Використовуйте борошно з некрохмалистих рослин – нутову, горохову, кокосову. Підійде будь-яка мука з глікемічним індексом до 40-50.
Запам’ятайте: на надлишок маси тіла впливає не тільки те, що і в яких кількостях ви їсте, а те, як ви витрачаєте отриману енергію.
