Сила в руках, хоча б мінімальна, нам просто необхідна, щоб виконувати величезну кількість різних повсякденних завдань.
Сила рук визначається кількістю м’язової маси, а тому необхідно регулярно працювати над цим.
З іншого боку, сила не є єдиним чинником, коли мова заходити про зміцнення м язів рук, є ще таке важливе поняття як м язовий тонус, наприклад.
Що таке м’язовий тонус?
Отже, тонус – це м’язове напруження по мірі скорочення м язів.
Якщо він відсутній, то це означає стан важкої хвороби для людини.
М’язове напруження виконує функцію підтримки тіла в стані часткового скорочення м’язів. Це позитивно впливає на нашу поставу і стан тіла в цілому. Тобто таким чином ми маємо можливість запобігти «вяленню» тіла.
М’язовим тонусом повинна володіти кожна група м’язів нашого організму, включаючи, звичайно, і на м’язи рук.
А продовжуючи перераховувати фактори, що впливають на їх зміцнення, необхідно відзначити еластичність (гнучкість) і достатнє зволоження. Отже, необхідно правильно харчуватися.
Чому необхідно «опрацьовувати» м’язи рук?
Що стосується м’язової функції рук, мова йде не тільки про їх силі або естетиці.
Якщо ви забудете про цю частину тіла і не будете приділяти їй достатня уваги, то можете зіткнутися з наступними проблемами:
- М’яка м’язова атрофія
- Гіпотонія
Це дуже неприємні захворювання, і кращий спосіб уникнути їх розвитку — це, безумовно, фізичні вправи.
А тому далі ми розповімо вам про найбільш ефективних вправ для зміцнення м язів рук.
Вправи для зміцнення м’язів рук
Існує безліч способів зміцнити м’яка м’язи рук. Серед них, крім правильного харчування та достатнього зволоження, важливо виконувати певні фізичні вправи. Саме вони є ключем до успіху.
1. Вправи для трицепсів
При складанні графіка тренувань, спрямованих на опрацювання м язів рук, багато роблять грубі помилки.
Найбільш поширеним є те, що люди зосереджуються, головним чином, на біцепсах, забуваючи про інші фрази зв’язку (трицепси і дельтовидні м’яка зв’язку).
Тому ми пропонуємо вам взяти на замітку вправи під назвою «основа для трицепсів». Воно нескладне, а виконувати його можна де завгодно.
- Для початку вам необхідно знайти опору для рук (це може бути лавка, стіна або навіть стілець).
- Ноги розставлені на ширині плечей.
- Руки при опусканні тіла повинні утворювати кут 90 градусів.
- Ви будете використовувати силу притягання і власний вагу тіла, щоб робити зусилля руками, ноги при цьому повинні залишатися прямими.
- Рекомендується виконувати 5 підходів по 10 повторень.
2. Ножиці руками
Ця вправа дозволяє опрацювати основні м’язи рук, однак основний акцент робиться на дельтовидні м’язи, розташовані в області плечей.
- Встаньте прямо, спина пряма, ноги на ширині плечей.
- Тепер візьміть в руки гантелі (з однаковою вагою) і витягніть їх в сторони.
- Далі починайте зводити руки перед собою, щоб дві гантелі «з’єдналися в одну», а потім рухайте руки трохи далі, перехрещуючи їх (виходить буква «Х», звідси і назва вправи — «ножиці»).
- Ритм цієї вправи не повинен бути занадто високим. Але і «засипати» також не слід.
- Рекомендується виконати 3 підходи по 10 повторень.
3. Бічні згинання
Коли ми говоримо про «згинаннях», то маємо на увазі одне з найбільш затребуваних вправ для зміцнення м язів рук.
Це дуже ефективна альтернатива для досягнення поставленої мети. Вправи дещо складніше, ніж попереднє, а тому вимагає хорошої фізичної підготовки.
- Вам знадобиться гімнастичний килимок (для йоги, пілатесу).
- Вихідне положення передбачає дві точки опори на плоску поверхню (долоні і ступні).
- При виконанні вправи необхідно згинати опорну руку, а потім повертатися у вихідне положення, витягаючи вгору вільну руку (як показано на картинці зверху).
- Важливо виконувати всі рухи повільно, щоб уникнути травм. Після кожного повторення міняйте руку і сторону нахилу, відповідно.
- Рекомендується виконати 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону
