Як відновити здорову кишкову мікрофлору

В питанні нормалізації мікрофлори кишечника ні один медикаментозний підхід не може зрівнятися з правильним раціоном харчування.

Девід Перлмуттер – практикуючий психотерапевт, член американської колегії харчування і володар численних нагород в своїй сфері. У медіа-середовищі Перлмуттер відомий, в першу чергу, своїми скандальними статтями-викриттями міфів про здорове харчування.

Основні ідеї книги «Кишечник і мозок»

Результати сучасних досліджень в області медицини показують, що стан мікрофлори кишечника — ключовий фактор здоров’я людини, що визначає, чи доживе він здорово і щасливо до глибокої старості.

На цій підставі мікрофлору кишечника можна виділити в якості самостійного органу, який зазнав радикальні зміни за останні два мільйони років.

Роль кишкової мікрофлори

Результати останніх наукових досліджень свідчать про те, що бактерії, що населяють чутливі стінки травного тракту, грають дуже важливу роль.

  • Допомагають травленню і сприяють всмоктуванню поживних речовин.
  • Створюють фізичний бар’єр проти потенційних «загарбників», таких як «погані» бактерії (патогенна флора), небезпечні віруси і шкідливі паразити. У деяких видів бактерій є ниткоподібні вії, що допомагають їм пересуватися. Недавні дослідження показали, що ці джгутики здатні зупиняти смертельно небезпечний шлунковий ротавірус.
  • Діють як інструмент детоксикації. Кишкові бактерії відіграють важливу роль у запобіганні інфікування і служать захисним бар’єром проти багатьох токсинів, проникаючих в травний тракт. Фактично кишкові бактерії нейтралізують багато токсини, що містяться в харчових продуктах, так що їх можна назвати другий печінкою. Таким чином, коли кількість корисних бактерій в кишечнику зменшується, навантаження на печінку автоматично збільшується.
  • Серйозним чином впливають на реакцію імунної системи. Що б ви не думали, але кишечник насправді — ваш найбільший імунний орган. Крім того, бактерії можуть навчати і підтримувати імунну систему, здійснюючи контроль над певними імунними клітинами і запобігаючи аутоімунні захворювання (стан, в якому організм атакує власні тканини).
  • Виробляють і звільняють важливі ферменти і речовини, необхідні для життєдіяльності організму, а також хімічні речовини головного мозку, включаючи вітаміни та нейромедіатори.
  • Допомагають управляти стресом за рахунок впливу мікрофлори кишечника на ендокринно-гормональної системи організму.
  • Сприяють хорошому нічному сну.
  • Допомагають контролювати розвиток запальних процесів в організмі, що, в свою чергу, знижує ризик практично всіх хронічних захворювань.

Кількість нервових клітин в слизовій оболонці шлунка настільки велика, що багато вченихназивають їх сукупність «іншим мозком». Цей «другий мозок» не тільки регулює м язову активність, контролює імунні клітини і гормони, але й виробляє щось вельми важливе. Популярні антидепресанти підвищують рівень серотоніну в мозку, завдяки чому людина «відчуває себе добре». Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що приблизно 80-90% всього обсягу серотоніну виробляється нервовими клітинами в кишечнику! По суті, «другий мозок» виробляє більше серотоніну — молекул щастя, ніж головний мозок.

Багато неврологів і психіатрів сьогодні приходять до висновку, що це може бути однією з причин, чому антидепресанти нерідко виявляються менш ефективними в лікуванні депресії, ніж зміни в раціоні харчування пацієнтів.

Функції бактерій

  1. Допомагають контролювати запальний процес. Баланс і різноманітність кишкових бактерій регулюють ступінь запального процесу в організмі. Здоровий рівень різноманітності корисних бактерій обмежує продукування запальних хімічних речовин в організмі і мозку. Запалення, як вам вже відомо, — основа дегенеративних станів людського організму, у тому числі діабету, раку, захворювань серцево-судинної системи і хвороби Альцгеймера.
  2. Зміцнюють цілісність стінки кишечника і запобігають синдром підвищеної проникності. В результаті цього синдрому, викликаного дисбалансом мікрофлори кишечника, різні білки, в звичайному стані знаходяться в кишечнику, проникають через стінку і стимулюють реакцію імунної системи. Цей механізм включає» імунну відповідь, що веде до виникнення запального процесу. Сьогодні відомо, що на підвищення проникності кишечника впливають різні фактори, в тому числі прийом певних лікарських препаратів, патогенні бактерії, стрес, токсини навколишнього середовища, підвищений рівень цукру в крові і деякі речовини типу глютену.
  3. Продукують важливі для здоров’я головного мозку хімічні речовини, в тому числі BDNF, різні вітаміни, такі як В12, і навіть нейромедіатори, такі як глутамат і GABA. Крім того, вони ферментують певні речовини, які надходять в організм з їжею, наприклад поліфеноли, на більш дрібні протизапальні компоненти, які шляхом абсорбції потрапляють в потік крові і захищають головний мозок.

Принцип дії всіх антидепресантів, представлених сьогодні на ринку, спрямований на штучну зміну діяльності нейромедіаторів в мозку. Тим не менш, якщо взяти до уваги, що ті ж самі хімічні речовини, які діють в мозку, виробляються в кишечнику, і що їх потрапляння в мозок значною мірою регулюється активністю кишкових бактерій, ми змушені будемо визнати, що «відправна точка» всіх аспектів, пов’язаних з емоційним станом людини, — кишечник.

Чому з’являються м’язові судоми і що з цим робити – прочитайте, вам буде цікаво

Програма по відновленню здорової кишкової мікрофлори

Мене часто питають, скільки часу потрібно для відновлення здорового балансу мікрофлори кишечника. Дослідження показують, що значні зміни в складі бактеріальної флори кишечника відбуваються вже протягом шести днів після проходження нового раціону харчування.

Фактор 1: вибирайте продукти харчування з високим вмістом пробіотиків

Майже у всьому світі джерело пробіотиків в раціоні — ферментовані продукти. Історично ферментацією продуктів (тобто застосуванням процесів бродіння і сквашування) займалися ще більше семи тисяч років тому при виробництві вина в Персії. У Китаї шість тисяч років тому робили квашену капусту. Ферментовані молочні продукти, наприклад йогурт, століттями вживають у всьому світі.

Йогурт з живими культурами. Останнім часом на полицях з молочними продуктами можна зустріти величезну різноманітність брендів і назв компаній-виробників. Однак до вибору йогурту варто поставитися уважно, так як багато з них — як грецькі, так і звичайні — містять додатковий цукор, штучні підсолоджувачі і смакові добавки. Уважно читайте склад на упаковці.

Для людей з непереносимістю молока відмінним способом отримати необхідну порцію ензимів і пробіотиків може бути йогурт на кокосовому молоці.

Кефір. Цей ферментований молочний продукт дуже нагадує йогурт. Напій представляє собою унікальне поєднання кефірних зерен (сукупність дріжджів і бактерій) і козячого молока, містить багато лакто – і біфідобактерій.

Крім того, він багатий антиоксидантами.

Для людей, чутливих до молочних продуктів або з непереносимістю лактози, смачною і корисною альтернативою може стати кефір на кокосовому молоці.

Настій чайного гриба (комбуча). Люди вживають цей ферментований чорний чай вже не одне століття. Шипучий напій часто подають охолодженим, вважається, що його вживання сприяє підвищенню рівня енергії в організмі, а також втрати ваги.

Темпі. Багато хто, особливо вегетаріанці, вживають темпи в якості замінника м яса. Це ферментований соєвий продукт — чистий білок, який містить всі амінокислоти.

З цілого ряду причин Перлмуттер — не великий шанувальник соєвих продуктів, але рекомендую вживання темпі в невеликих кількостях. Це хороший джерело вітаміну В12. Вживати темпи можна, додаючи в салат.

Кімчхі. Кімчхі містить корисні бактерії, а крім того, це хороше джерело кальцію, заліза, бета-каротину, вітамінів А, С, В1 і В12. Єдиною проблемою для деяких може стати ті, що це гостре блюдо. Але слід взяти до уваги, що це одне з кращих страв з точки зору змісту пробіотиків, яке ви можете додати в свій раціон.

Квашеная капуста. Цей ферментований продукт не тільки служить джерелом енергії для кишкових бактерій, але також містить холін — елемент, необхідний для адекватної передачі нервових імпульсів від мозку центральній нервовій системі.

Солоні огірки. Не дивно, що вагітним так хочеться солоних огірків — адже це один з основних і найбільш улюблених природних пробіотиків. Для одних солоні огірки — звична їжа, а для інших — екзотичний ферментований продукт.

Мариновані фрукти і овочі. Маринування фруктів і овочів, наприклад, моркви, перетворює звичні продукти в незвичайні. Однак маринуєте ві овочі самі або купуєте вже готові, пам ” ятайте, що корисні пробіотики зберігаються тільки в непастеризованих продуктах з використанням розсолу, а не оцту.

Ферментовані приправи і соуси. Хочете вірте, хочете ні, але цілком можна виробляти лактоферментированный майонез, гірчицю, хрін, гострий соус, соус релиш, соус сальса, соус гуакамоле, заправку для салату і фруктове чатні. Сметана, хоча технічно і вважається ферментованим продуктом, втрачає пробіотики під час технологічного процесу. Правда, деякі виробники можуть додавати живі культури в кінці виробничого процесу — пошукайте такі марки продуктів.

Ферментовані м’ясо, риба і яйця. Наприклад, солонина, оселедець, зварені круто яйця.

Фактор 2: вибирайте продукти з низьким вмістом вуглеводів і високоякісними жирами

Однак, навіть якщо залишити осторонь фактор глютену, одна з основних причин небезпеки надмірного вживання зернових культур і вуглеводів полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові, як це роблять інші продукти — м’ясо, риба, птиця або овочі.

Чим більше споживання цукру — навіть штучного, — тим істотніше дисбаланс мікрофлори кишечника.

Раціон харчування з високим вмістом цукру і низьким вмістом рослинних волокон сприяє росту патогенної бактеріальної флори і збільшує ризик підвищення проникності кишечника, ризик мітохондріальних порушень, а також порушень з боку імунної системи і розвитку запального процесу, який може торкнутися мозок. Утворюється замкнуте коло, тому що всі ці чинники ведуть до подальшого погіршення дисбалансу мікрофлори кишечника.

Перелік продуктів програми відновлення мікрофлори кишечника:

Овочі: зелень і салат-латук, капуста листова, шпинат, брокколі, капуста городня, листова буряк, капуста качанова, гриби, цвітна капуста, капуста брюссельська, артишок, люцерна, зелена квасоля, селера, китайська листова капуста, редис, крес водяний, ріпа, спаржа, часник, цибуля порей, фенхель, цибулю шалот, зелене цибуля, імбир, хикама, петрушка, водяний каштан.

Овочі з низьким вмістом цукру: авокадо, болгарський перець, огірок, томат, цукіні, гарбуз великоплідний, гарбуз звичайний, баклажан, лимон, лайм.

Ферментовані продукти: йогурт, солоні овочі, кімчхі, квашеная капуста

Ферментоване м’ясо, риба і яйця

Здорові жири: оливкова олія холодного віджиму, кунжутна олія, кокосова олія, натуральний тваринний жир або вершкове масло, топлене масло, мигдальне молоко, авокадо, кокосові горіхи, оливки, горіхи і горіхове масло, сир (за винятком сирів з цвіллю), насіння (лляне насіння, насіння соняшнику, насіння гарбуза, кунжутне насіння, насіння чіа).

Білки: яйця, промислова риба (лосось, вугільна риба, махимахи, морський окунь, оселедець, форель, сардина), молюски та ракоподібні (креветки, краби, омари, мідії, устриці), органічне м’ясо та домашня птиця (яловичина, телятина, м’ясо ягняти, печінка, м’ясо курчати, індички, качки, страуса), дичину.

Трави, сезонні фрукти і овочі, приправи: гірчиця, хрін, соуси тапенада і сальса без глютену, пшениця, соя і цукор (попрощайтеся з кетчупом). Трави і сезонні фрукти і овочі без обмежень (тим не менш уважно ставитеся до розфасованим продуктів, які могли проводитись на підприємствах, де переробляють пшеницю і сою).

Продукти, перераховані нижче, рекомендується вживати в обмежених кількостях (в «обмежених» означає невелику порцію один раз на день або, в ідеалі, пару раз на тиждень):

  • Морква і пастернак.
  • Коров’че молоко і сметана: помірно додавайте у страви, кава і чай.
  • Бобові (квасоля, сочевиця, горох); виняток — нут (можна вживати у вигляді хумуса).
  • Зернові, які не містять глютен: амарант, гречана крупа, рис (коричневий, білий, дикий), просо, кіноа, сорго, теф. Перевіряйте, щоб крупи, які ви купуєте, справді не містили глютен: деякі з них виробляються на підприємствах, де обробляють пшеничні продукти, із-за чого можливе перенесення глютену. Зазвичай я рекомендую обмежити споживання зернових культур, що не містять глютен: коли вони піддаються переробці для споживання людиною (наприклад, перемелювання для розфасовки), їх природна структура піддається змінам, що може підвищувати ризик запальної реакції.
  • Підсолоджувачі: природна стевія і шоколад.
  • Фрукти: найкраще вживати ягоди, дуже обережно ставитеся до таких солодких фруктів, як абрикос, манго, диня, папайя, слива (або чорнослив), ананас.

Фактор 3: вибирайте продукти, багаті пребіотиками

Одна з переваг наявності корисних бактерій в мікрофлорі кишечника — у тому, що в процесі власного метаболізму вони здатні використовувати споживаються людиною продукти з високим вмістом рослинних волокон, які в іншому випадку організм людини був би не в змозі переварити.

Ось список продуктів, які найбільш багаті природними пребіотиками:

  • гуміарабік;
  • сирий корінь цикорію;
  • сіра земляна груша;
  • сирі листя кульбаби;
  • сирий часник;
  • сирої цибуля порей;
  • сирої ріпчасту цибулю;
  • приготований лук;
  • сіра спаржа.

Фактор 4: пийте фільтровану воду

Рекомендується встановити вдома фільтр для води, щоб уникнути негативного впливу на мікрофлору кишечника хімічних елементів, які можуть міститися у звичайній водопровідній води, наприклад хлору.

Як знизити вплив хімічних речовин

Рекомендації щодо продуктів харчування, наведених у цій статті, краще слідувати разом з радами, які вбережуть вас від зайвого впливу хімічних речовин в навколишньому середовищі, яке може впливати на стан мікрофлори кишечника і здоров’я мозку.

  • Дізнайтеся місцевих виробників. Перейдіть на вживання місцевих продуктів, вироблених з мінімально можливою кількістю пестицидів і гербіцидів. Дізнайтеся, де знаходиться найближчий фермерський ринок, і купуйте продукти там.
  • Зведіть до мінімуму вживання консервованих, перероблених та готових продуктів. Харчова упаковка часто містить бісфенол-А, а в консервованих продуктах найчастіше багато штучних добавок, консервантів, барвників, підсилювачів смаку. Про склад готових страв, які ви купуєте в супермаркеті, теж можна тільки здогадуватися. Готуйте самі з куплених вами продуктів, але не використовуйте посуд з антипригарним покриттям. У тефлоновому покритті міститься перфторована карбонова кислота (PFOA), яку Агентство з охорони навколишнього середовища США віднесло до потенційних канцерогенів.
  • Не розігрівайте їжу в мікрохвильовій печі в пластиковому контейнері, так як пластик може виділяти хімічні речовини, які потраплять в їжу. Використовуйте для розігріву скляний посуд.
  • Не зберігайте продукти харчування в пластикових контейнерах та упаковках з полівінілхлориду (PVC) (з кодом переробки «3»).
  • Не використовуйте воду в пластикових пляшках (або хоча б уникайте пластикових пляшок з полікарбонату з маркуванням «РС» і кодом переробки «7»). Купуйте напої в скляній тарі або з харчової нержавіючої сталі.
  • Добре провітрюйте з приміщення і по можливості встановіть високоефективний сухий повітряний фільтр (HEPA-фільтр). Міняйте фільтри системи кожні три — шість місяців. Щорічно проводите чистку вентиляційних каналів. Не користуйтеся ароматизаторами і освіжувачами повітря, що підключаються до електромережі.
  • Використовуйте вакуумний пилосос з високоефективним сухим повітряним фільтром (HEPA-фільтром) для очищення поверхонь від пилу і залишкових речовин. Можливо, вони не видні неозброєним оком, але їх джерело — меблі, електронні прилади, текстиль.
  • З часом замініть всі токсичні предмети і речі, які є у вас в будинку, на їх аналоги, не містять синтетичних хімічних елементів. Що стосується засобів особистої гігієни, дезодорантів, мила, косметичних засобів, використовуйте до кінця ті, чим ви користуєтеся, а потім просто змініть бренд. Вибирайте більш безпечні альтернативні варіанти.
  • Нехай у вашому домі буде якомога більше рослин і квітів, які природних чином детоксифікують навколишнє середовище, наприклад клеому, алое віра, хризантеми, гербера, нефролепіс, плющ звичайний і філодендрон.

Фактор 5: регулярно влаштовуйте розвантажувальні дні

Надзвичайно важлива властивість людського організму — здатність перетворювати жир в необхідне «паливо» в періоди відсутності їжі.

Багато людей не готові значно знизити щоденне споживання калорій. А витримати розвантажувальні дні — з повною відмовою від прийому їжі від 24 до 72 годин з регулярними інтервалами протягом року — їм буває простіше, до того ж результат від цього буває приблизно таким же, як і від обмеження споживання калорій.

Коли ви перейдете на раціон харчування за програмою відновлення мікрофлори кишечника і захочете ввести розвантажувальні дні, щоб підвищити позитивний ефект для здоров’я, можете спробувати нічого не їсти протягом 72 годин (якщо у вас є складнощі зі здоров ям або питання, будь ласка, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем).

Я рекомендую влаштовувати такі розвантажувальні дні хоча б чотири рази в рік: обмеження їжі при кожній зміні сезону (наприклад, в останній тиждень вересня, грудня, березня і червня) може стати дуже корисною звичкою.

Автор: Роман Калугін, огляд книги Д. Перлмуттера «Кишечник і мозок»

Comments

0 comments

Про Андрій Петренко

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

14 − 4 =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Ми виявили Ad Blocker!

Для коректної роботи порталу просимо вимкнути Ad Blocker.
На сторінках відсутня агресивна реклама.

How to disable? Refresh