Стаття доктора Девіда Перлматтера — сертифікованого невролога і члена Американського коледжу харчування, новатора в області дослідження мозку і автора бестселерів Brain Maker, Grain Brain і Grain Brain Cook Book. Доктор розповідає про результати останніх досліджень мікробіоми людини, що проливають світло на фундаментальні причини ожиріння.
Матеріал для тих, хто любить копати вглиб і довіряє тільки перевіреним джерелам.
Сьогодні мені немає потреби звертатися до статистики, щоб заявити: в Америці епідемія ожиріння. Звичайно ж, ми завалені даними і цифрами, але досить пройти через термінал аеропорту або торгового центру, щоб отримати повне уявлення про ті, наскільки поширені проблеми ваги насправді.
Тому цілком закономірний і світовий інтерес до пошуку того, що лежить в основі кризи, ожиріння.
Ми розглянули різні ідеї — від вживання занадто великої кількості калорій до звичайної… ліні. Нам сказали, що деякі з нас приречені бути повними просто з-за спадковості. А цільні злаки, колишні дієтичними улюбленцями, перетворилися на мішень для атаки.
Що стосується дієт для зниження ваги, то вони фокусуються лише на співвідношенні макроелементів: білків, жирів і вуглеводів. Зміна тільки цих трьох параметрів відрізняє такі популярні дієти як дієту Аткінса, South Beach і дієту Weight Watchers.
Правда полягає в тому, що на вагу тіла набагато більше впливають продукти, які ми вибираємо, а не просто макроелементи. Виявляється, що наш мікробіом, всі 100 трильйонів бактерій, що живуть в кишечнику у нас, відіграє ключову роль у тому, скільки ми важимо. І це підтвердилося кількома новими науковими дослідженнями.
Як бактерії кишечника впливають на вагу
В останні кілька років різко збільшилася кількість досліджень, які розкривають, як саме стан мікрофлори кишечника впливає на всі процеси в тілі — від роботи імунної системи і розвитку запалення до цукрового і жирового обміну.
І чесно кажучи, мені трохи дивно, що цей підхід отримав визнання тільки зараз. Особливо враховуючи проблему світового ожиріння. Зрештою, галузь тваринництва експлуатує цю ідею вже більше 60 років. Зміна мікрофлори кишечника у тварин шляхом введення їм антибіотиків робить рогата худоба більш повним, а отже і більш прибутковим — техніка, широко застосовувана з 1950-х років і дотепер.
Але зараз я хочу сказати не про політику та потенційні ризики для здоров’я, яка несе ця практика, а про механізм, з допомогою якого кишкові бактерії впливають на наші талії.
У дослідженні, нещодавно опублікованому в журналі Cell Host Microbe, група вчених описує потужний механізм, за допомогою якого тварини регулюють кількість калорій, які з їжі.
У чому суть: у тварин і людей перистальтика кишечника знижується, коли їжі не вистачає. Це дає більше часу для поглинання калорій. Таке захисне пристосування було логічно і добре служила в далекому минулому.
Тепер їжа в достатку, і здається логічним, що їжа повинна просуватися по ШКТ швидше, а ми, отже, — поглинати менше калорій. На жаль, це не так.
Вчені вивчили “сигнальну систему”, яка повідомляє кишечнику про те, скільки їжі в наявності. Дослідження показали, що кишкові бактерії відіграють ключову роль у передачі цієї інформації до іншої частини травної системи.
Це відбувається так:
- При надходженні пребіотичного волокна кишкові бактерії виділяють речовини, звані короткоцепочними жирними кислотами (КЦЖК).
- КЦЖК відправляють сигнал в шлунок і кишечнику про те, що їжі в достатку.
- У відповідь на це ШКТ посилює травну моторику.
- Їжа переміщається по ШКТ швидше, так що часу для отримання калорій менше.
З іншого боку, коли кількість КЦЖК низька, моторика ШЛУНКОВО-кишкового тракту зменшується. Це відбувається тому, що тіло сигналізує: їжі недостатньо, потрібно збільшити поглинання калорій.
Чим годувати кишкові бактерії, щоб вони були здорові
Кишкові бактерії виробляють КЦКЖ лише тоді, коли харчуються певним типом складного вуглеводу — пребіотичним волокном. Харчування з високим вмістом пребіотичного волокна збільшує КЦКЖ. Моторика кишечника посилюється — поглинання калорій зменшується.
Харчування без адекватної кількості пребіотичного волокна призводить до зменшення синтезу КЦКЖ. Бактерії сигналізують про дефіцит продовольства, а ШКТ у відповідь посилює поглинання калорій. Вісь принциповий момент всієї цієї науки.
Типова західна дієта — це надлишок калорій при майже повній відсутності пребіотиченого волокна. Із-за цього навіть при вступі величезної кількості калорій бактерії посилають сигнал в ШКТ в тому, що їжі мало.
У якості “їжі” бактерії розпізнають тільки пребіотичну волокно!
Ми голодуємо! — сигнал, який отримує організм. І травна система переходити в режим активного поглинання — робить все можливе, щоб отримати як можна більше калорій з їжі. Цей механізм — одна з фундаментальних причин ожиріння.
Американці споживають близько 5 грам пребіотичного волокна щодня. У той час як наші предки, мисливці-збирачі, споживали до 120 грамів пребіотиків кожен день!
Тепер ми розуміємо, що деякі продукти є чимось набагато більшим, ніж просто їжею — вони виступають в якості посильних, які інформують наше травлення про достатку або нестачі харчування.
Вісь як ви можете використовувати цю науку в свою користь і, нарешті, отримати контроль над своєю вагою: додати пребіотичну волокно в свій раціон, щоб підвищити виробництво КЦЖК і зменшити кількість калорій, що ваш організм отримує.
Продукти, що містять пребіотичне волокно:
- Джикама, топінамбур і корінь цикорію містять інулін — форма пребіотичного волокна.
- Зелень кульбаби і листові зелені овочі на 25% складаються з пребіотичних волокон.
- Часник, цибуля, цибуля-порей, зелена цибуля і т. п.
- Цільнозерновий хліб і хліб з проростками
- Проростки пшениці і цілі зерна пшениці
- Авокадо
- Спаржа
- Горох
- Соєві боби
- Картопляна шкірка
- Банани
- Артишоки
- Яблучний оцет (органічний)
Всі ці продукти допоможуть переконати ваше тіло, що ви не перебуваєте в режимі голодування і не повинні засвоювати більше калорій з їжі, яку ви їсте.
Також в магазинах здорового харчування можна знайте порошкоподібні продукти пребіотичного волокна, отримані в основному з аравійської камеді і баобаба. Їх можна змішувати з водою та іншими напоями. Ці продукти — зручний джерело концентрованого пребіотичного волокна. Воно буде живити вашу мікрофлору і допоможе відіслати важливе повідомлення ШКТ, що відкриє шлях до втрати ваги
© Девід Перлматтер, доктор медицини
