Це знахідка для жінок, які не можуть ходити в спортзал! Вже вдома-то можна виділити для тренування годину, особливо якщо при цьому опрацьовуються на м’язи всього тіла. Отже, домашнє тренування на все тіло. Автор – Світлана Савічева, фітнес-мама трьох дітей.
Присідання з випадами
20 разів
Присідання в комплексі з випадами допоможуть пропрацювати на м’язи ніг і сідниць. Для підтягнутості сідниць навряд чи знайдете вправу краще. Крім того, підвищується гнучкість тіла, поліпшується постава, знімається навантаження з хребта.
Планка з переходом в «собаку мордою вниз»
10 разів
Вправи «собака лицем вниз» (йога), як виявилося, дуже корисна. Насамперед, поліпшується кровопостачання організму, зміцнюється серце, плечові суглоби, щиколотки, прес. Виконуйте його правильно: не відривайте ноги від підлоги, ноги повинні бути прямими, максимально піднімайте сідниці вгору, утворюючи гострий кут.
Порадьтеся з лікарем, чи можна виконувати цю вправу, якщо у вас знижений або підвищений тиск, так як під час його виконання може бути різкий перепад.
Ягодичний місток на одній нозі
15 разів на одну ногу
Хоча при виконанні цієї вправи первинно задіяні сідниці, але навантаження йде також на м’язи пресу, стегон, литкові м’яка м’язи і спину. Правильне виконання цієї вправи може допомогти позбавитися від болю в попереку.
Підйоми тазу, або присідання, стоячи на колінах
20 разів на ногу
Знову ж таки, працюють не тільки сідниці, але і стегна, прес, нижня частина spini. Особливість цієї вправи в тому, що воно знімає навантаження з колін, які задіяні у звичайні присідання. Це відмінний спосіб прокачати сідниці.
Віджимання
20 разів
Віджимання – універсальне вправу як для чоловіків, так і для жінок. При його виконанні працюють на м’язи преса, spini, стегон, сідниць, грудей, рук і плечей. Якщо хочете мати плоский живіт і спалювати більше калорій, то це вправи для вас.
Махи назад
15 разів на ногу
Ця вправа допомагає спалити жир на стегнах – проблемній зоні для багатьох жінок. При її виконанні іде мінімальне навантаження на суглоби, тому воно підходить багатьом. Працюють всі частини стегна, сідниці, м’яка м’язи преса.
Планка
1 хвилина
Хоч це і не проста вправа, але дуже корисна. Планка відмінно зміцнює м’язи спини, формує правильну поставу, покращує кровопостачання хребта. Не у всіх виходить виконувати її правильно, новачкам рекомендується починати виконувати планку в положенні, коли стопи знаходяться на ширині плечей.
Домашнє тренування на все тіло – просто бомба. Усього за кілька хвилин ви опрацьовує всі м’язи. Не забувайте робити розминку і заминку на 5-10 хвилин перед тренуванням і після, щоб не було крепатури, травм і помилок
