Як їсти в своє задоволення, худнути й молодіти.
З дозволу видавництва «Ексмо» публікуємо уривок з книги Вальтера Лонго «Лонгевіта. Революційна дієта довголіття»:
— Всім нам знайоме вираз «Ми є те, що ми їмо», але багато його трактують як «не треба їсти особливо шкідливу їжу». Насправді все, що ми їмо, і навіть те що на перший погляд здається корисним (зразок курячого м яса), може нашкодити організму, якщо людина вживає надмірну кількість білка в день або якщо в продуктах харчування містяться гормони та антибіотики.
Дуже важливо харчуватися тим, що подобається, але також необхідно знизити до мінімуму або взагалі прибрати з раціону речовини, укорачивающие вам життя, що викликають хвороби і негативно впливають на здоров’я, або, навпаки, змінити стиль харчування і збільшити споживання певних речовин, які допоможуть вам прожити довге, здорове і щасливе життя.
Основні правила Дієти довголіття»
1. Дотримуйтеся вегетаріанської або пескетаріанскої дієти.
Прагніть до того, щоб ваше харчування на 100% складалося з рослинної їжі (бобові, овочі, фрукти тощо), а також риби, не містить великі дози ртуті, але не частіше двох-трьох разів у тиждень. Якщо після 65-70 років ви починаєте втрачати м язову масу і вага, збільшуйте кількість риби та інших продуктів тваринного походження на кшталт яєць, сиру (фети або овечого сиру і йогурту на козячому молоці.
2. Вживайте білки в достатній кількості. В день людині потрібно близько 0,7−0,8 грама білка на 1 кілограм ваги в день. Наприклад, при вазі 45 кілограмів оптимальна доза дорівнює 37 грам, з яких 30 необхідно отримати з одного прийому їжі, аби м’язи змогли ефективніше синтезувати білок. Якщо вага людини приблизно 90-100 кілограмів і при цьому жир становить 35%, буде достатня 60 грамів в день, оскільки жировим клітинам не потрібно стільки ж білка, скільки м язів. При втраті ваги і м’язової маси після 65-70 років слід трохи збільшити споживання білка на 10-20%, тобто на 4-6 грамів в день.
3. Зведіть до мінімуму споживання шкідливих жирів і вуглеводів і додайте в своє харчування якомога більше правильних жирів та складних вуглеводів. Плутанина відбувається через те, що різні рекомендації по харчуванню надто спрощують систему поживних речовин і ділять їх тільки на жири, вуглеводи і білки.
Правильне харчування має бути багата ненасиченими жирами, які містяться, наприклад, в лососеві, волоських горіхах, мигдалі і фундуку. При цьому варто уникати насичених, гідрогенних і трансжирів. Організму потрібні складні вуглеводи, що містяться в цельнозерновому хлібі, овочах і зелені, а вісь споживання пасти, рису, хліба і фруктових соків бажано звести до мінімуму, оскільки, потрапляючи в кишечник, вони розпадаються на прості вуглеводи. Нарешті, важливо вживати поменше тваринного білка, але побільше рослинного, щоб знизити ризик розвитку захворювань і уповільнити старіння.
4. Введіть у свій раціон всі поживні речовини. Клітини людського організму можна порівняти з армією солдатів. Вони безперервно борються з військом ворогів – киснем і молекулами, які ушкоджують ДНК і інші клітини, і з бактеріями і вірусами, які намагаються послабити нашу імунну систему. На війні солдатам необхідні боєприпаси, спорядження і провізія – так і нашому організму потрібен білок, незамінні жирні кислоти (омега-3 і омега-6), мінерали, вітаміни і, як не дивно, невелика кількість тих самих страшних і жахливих простих вуглеводів (цукру). Тільки так можна прийти до перемоги в цій нескінченній боротьбі.
Коли організму не вистачає таких поживних речовин, як омега-3, білок, вітамін В12, цинк або кальцій, системи відновлення, заміни старих клітин на нові та захисту або перестають діяти, або працюють гірше, оскільки не справляються з усіма ушкодженнями, дозволяючи бактеріям і вірусам поширюватися. Для профілактики можна приймати вітамінні та мінеральні комплекси кожні 2-3 дні, а також риб’ячий жир як джерело омега-3. Обов’язково переконайтеся в надійності компанії-виробника. Такі компанії завжди проводять контроль якості своєї продукції і тим самим гарантують, що добавки містять всі зазначені на упаковці речовини належної якості.
5. Включіть в свій раціон продукти, які їли ваші предки. Як ми вже говорили, організму необхідний певний набір поживних речовин, а отже, важливо урізноманітнити своє звичне меню. Краще всього отримувати живильні речовини з продуктів, які стояли на столах ваших батьків, дідів і прадідів. Людський організм сформувався в результаті мільярдів років еволюції, але протягом останнього тисячоліття виживали лише найбільш пристосовані особини.
Якщо ви хочете додати в свій раціон продукти, що містять лактозу або, чи допустима, капусту кале, кіноа і куркуму, спершу переконайтеся, що їх їли ваші предки. В іншому випадку краще відмовитися від подібних продуктів або ласувати ними зрідка, щоб не спровокувати непереносимість (скажімо, непереносимість лактози викликана нездатністю організму перетравлювати молоко) або аутоімунні захворювання, які може викликати, наприклад, глютен (целіакія). Хоча наука ще недостатньо вивчена, як неправильно підібрані продукти впливають на виникнення різних захворювань, аутоімунних, хвороби Крона, виразкового коліту, діабету першого типу та інших.
6. Їжте двічі на день і один раз перекушуйте. Якщо у вас окружність талії і вагу вище норми, обмежтеся щоденним сніданком, іншим прийомом їжі (обід або вечеря) і низькокалорійним і поживним перекусом. Якщо ж статура худі, спостерігається недолік м’язової маси і ви постійно втрачаєте вагу, їжте три рази на день і один раз перекушуйте.
Коли ви розбиваєте свій режим на два прийоми їжі, з яких лише один повноцінний, і один перекус, майже неможливо переїсти. Особливо в тому випадку, якщо в основі живлення лежати рослинна їжа і риба, адже для отримання необхідних 1200 калорій з основного прийому їжі потрібно з’єднання їсти величезну кількість бобових і овочів. У них велика поживна цінність, і при великому об ємі порцій шлунок і мозок розуміють, що людина наїлася. Літнім людям і тим, хто страждає від яких-небудь захворювань, рекомендується розбити основний прийом їжі на два невеликих, щоб уникнути проблем з травленням. Більш того, літнім людям необхідно влаштовувати три прийоми їжі і один перекус в день з-за постійної втрати ваги.
7. Періодично практикуйте тривале голодування. Якщо ви віком 65-70 років, стежте за своєю фізичною формою, добре харчуєтеся і не страждаєте ніякими захворюваннями, вам рекомендується як мінімум двічі на рік дотримуватися щодо калорійної дієти, яку я назвавши «Псевдоголодання». Це свого роду профілактика проти різних хвороб, а також відмінний спосіб продовжити своє життя і зміцнити здоров’я.
8. Слідкуйте за вагою і об’єднання об’ємом талії. Згідно з результатами десятирічного дослідження, в якому брали участь 359 тисяч дорослих європейців, люди з широчезною талією і жиром на животі частіше страждають від діабету, високого тиску, підвищеного холестерину і серцевих розладів. При окружності талії вище 102 см для чоловіків і 89 см для жінок ризик передчасної смерті вдвічі вище, ніж при окружності талії менше 86 см у чоловіків і 71 см у жінок.
