Буває так, що вранці не достатня годині для повноцінного годинного комплексу вправ. В цьому випадку я в обов’язковому порядку роблю 10 відібраних вправ. Воно займає не більше 10 хвилин. Це дійсно найбільш корисні та необхідні вправи. За своїм впливом на організм їх цілком можна називати чарівними.
Вісь список цих вправ:
- Стовп з мотузками
- Чапля
- Ролик
- Молоток
- Потягування
- Свічка і плуг
- Сфінкс і кобра
- Зародок
- Скручування
- Нахили
Комплекс слід робити вранці. Окремі вправи можна робити протягом дня.
Наприклад, відчуваєте затиск в плечах або просто сильно напружені, — зробіть «Стовп з мотузками». Відчуваєте, що сильно навантажена або стомлена спина, — зробіть «Ролик» і «Молот» і т. д.
Перед качаном комплексу вправ зробіть невелику суглобову гімнастику. Таким чином, ви підготуєте суглоби до навантаження.
Далі робимо вправи в тій послідовності, що наведена тут. Робити краще на вулиці. Якщо немає можливості, робіть їх у добре провітреному приміщенні.
По тривалості вправи робляться на кількість циклів дихання кратних 6 (наприклад, 6, 12, 18, 36 і т. д.).
1. Стовп з мотузками
Вправи розслабляє руки, плечовий пояс. Прибирає затискачі в шиї і в плечовому поясі. Допомагає в цілому розслабитися всьому організму, причому дуже ефективно. Надає сприятливу дію на весь організм.
Виконується дуже просто. Уявіть, що ваше тіло — це стовп. Дерев’яна яний, залізний, не важливо. А ваші руки — це мотузки, прив’язана пов’язані до стовпа. Якщо стовб різко повернути — мотузки будуть захльостувати стовп.
Ноги на ширині плечей. Повністю розслабте руки і починайте повороти тіла навколо осі з повним перенесенням ваги, потроху збільшуючи інтенсивність.
2.Чапля
У цій вправі ми стоїмо на одній нозі. У цигун ця вправи називається «Золотий півень стоїть на одній нозі».
Вправу краще робити без взуття.
Це вправи дуже добре розвиває координацію, баланс, спритність. У східній медицині вважається, що це вправи лікує коріння хвороб і зміцнює імунітет організму. Оскільки по підошвах стоп проходять канали шести найважливіших внутрішніх органів, коли ви стоїте на одній нозі вони отримують максимальну терапію. Вправи покращує кровообіг в нижніх кінцівках, запобігає варикоз.
При регулярної практики цієї вправи перестають мерзнути ноги і руки.
До речі ця вправі використовується в комплексі вправ для визначення реального біологічного віку.
- Якщо ви можете виконувати його 30 сек і більше — ваш біологічний вік 20 років,
- 20 сек – біологічний вік 40 років,
- 15 сек – біологічний вік 50 років,
- Менше 10 сек – біологічний вік 60 років і старше.
Виконується вправи дуже просто. Ви стаєте на одну ногу, іншу піднімаєте так, щоб стегно було паралельно землі або навіть вище. Якщо не виходить, просто підніміть на максимально можливу висоту. Носок натягніть на собі. Однойменна Рука понять нозі витягується вперед, але не розгинається до кінця. Долоню округлена. Друга рука опущена вниз. Долоню округлена і дивиться в землю. Як ніби ви спираєтесь на дві кульки або м ячика.
Як тільки прийняли позу, закрийте очі і намагайтеся зберігати рівновагу. По закінченню — підніміться 3-5 разів на носок.
3. Ролик
Від здорового хребта залежить все наше здоров’я. У деякому роді хребет — це корінь нашого здоров’я, довголіття, продуктивності. Тому в цьому комплексі багато вправ на опрацювання хребта.
Вправи «Ролик» тонізує і зміцнює хребет, поліпшує у ньому кровообіг, що благотворно впливає на все тіло. Чудово знімає напругу і втому з хребта. Робить його більш гнучким.
Також вправі покращує пам’ять і швидкість мислення.
Це дуже цінне вправу, треба практикувати його щодня.
Методика виконання проста.
Виконувати вправу краще на твердій поверхні. Але спочатку, це може викликати хворобливі відчуття. Якщо вони є, робите вправу на килимку. Поступово, ви зможете перейти на більш тверді поверхні.
Сядьте на підлогу. Підтягніть ноги до себе і обхопіть їх руками. Округліть спину максимально. Різко відкиньтеся назад, прокотитеся на спині і поверніться у вихідне положення.
4. Молоток
Ще одна дуже корисна вправи для хребта. З його допомогою можна більше і краще опрацювати верхній розділ хребта, а саме область між лопатками.
Ефекти від вправи в цілому ідентичні «Ролика». І взагалі ці вправи рекомендую виконувати в парі. Спочатку «Ролик», потім відразу «Молоток».
Виконання вправи:
Лягайте на спину. Обхватываете себе за плечі руками навхрест. Максимально округляєте спину. Піднімає верхню частину тулуба і несильно починаєте «постукувати» спиною об підлогу.
При цьому можуть лунати «хрусти» та інші подібні звуки. Не лякайтеся. Так і повинно бути.
5. Потягування
Потягування — дуже проста, природна і корисна вправи.
Коли ми потягуємося, ми робимо розвантаження, розслаблення і розкріпачення всього тіла. А це надає сприятливий стан на організм в цілому.
Крім цього, вправи є компенсуючим після «Ролика» і «Молотка».
Виконується дуже просто:
Лежимо на спині. Схрещуємо пальці і витягуємо руки максимально вгору. Шкарпетки тягнемо.
6. Свічка
Широко відому вправу ще зі шкільних физкультур. Ще його називають «Берізка». У йозі відноситься до перевернутим асанам, тобто до поз «вниз головою». Це більш щадний варіант, ніж стояння на голові.
Пози головою вниз забезпечують клітини головного мозку киснем і глюкозою, покращують кровопостачання мозку, сприятливо позначається на здоров ї всього організму. Вправи також перешкоджає відмиранню клітин — тому у йогів до старості зберігається ясна пам’ять.
При регулярному виконанні вправи поліпшується мислення, пам’ять, працездатність. Скорочується потреба в сні, дихання стає рідше.
Як виконується вправи знають, думаю все. Хто не знає, подивіться відео. Слідкуйте за тим, щоб не напружувалася надміру шия і щоб шкарпетки були витягнуті.
Після «Свічки» можна ще зробити «Плуг». Ноги опустити назад і витягнути руки.
7. Сфінкс + Кобра
Наступна вправи складається з двох схожих асан «Сфінкс» і «Кобра».
Вправи дуже добре зміцнюють спину, роблю його більш гнучким і рухливим. Оздоровлює весь організм. При регулярному виконанні вправи збільшується швидкість реакції.
Виконання:
Лягайте на живіт. Піднімаєте верхню частину тулуба і спираєтесь на передпліччя. Передпліччя паралельно один одному. Плечі опущені, погляд вперед, носки витягнуті. Це «Сфінкс». Тепер встаємо на руках. Хребет ще більш вигинається. Дивимося вперед або вгору. Це «Кобра». Потім знову повертаємося в «Сфінкса».
Після вправи обов’язково треба робити компенсацію — позу «Зародок».
8. Зародок
Зародок — це асана для компенсації прогину хребта. Після сильного прогину тому потрібно обов’язково максимально округлити спину. Це, до речі, стосується і нахилів, якщо нахиляєтеся вперед потім треба прогнутися назад і навпаки.
Крім цього, вправі стимулює органи травлення і перешкоджає відкладенню солей в колінах.
Виконання:
Ноги, коліна разом. Опускаємося вперед, і максимально округляємо спину. Руки обхоплюють коліна чи витягнуті вперед.
9. Скручування
Скручування теж дуже відому вправу, асана з йоги. Ця вправі також орієнтоване на хребет і є дуже хорошою профілактикою від болів в спині, ревматизму і т. п.
Практика цієї вправи збільшує рухливість і гнучкість хребта, розтягує м’яка м’язи, зміцнює нервову систему, виробляє впевненість в собі і (увага!) зменшує розмір живота.
Ця вправо не дуже просте, але навчитися можна швидко. Подивіться, як воно виконується на відео. Словами це пояснити досить складно.
10.Нахили
Попередні вправи виконувалися на підлозі, але це вже робиться стоячи.
Нахили зміцнюють хребет і поперек. Розтягують сухожилля. Мають дуже великий оздоровлюючий ефект.
Виконання:
Стоїмо. Ноги — подвійна ширина плечей. Руки витягнуті в сторони. Не змінюючи положення рук робимо нахил вліво. Зафіксували позицію нікого 3 циклу вдиху і видиху. Повернулися у вихідну позицію. Нахиляємося вправо і робимо в іншу сторону на ті ж 3 циклу вдиху видиху.
Тепер нахиляємося вниз, рукою торкаємося щиколотки протилежної ноги. Інша рука витягнута вгору, дивимося на цю руку. Також три цикли дихання і повертаємося у вихідне положення. Потім нахил до іншій нозі.
По закінченню вправи потрібно зробити компенсаційний прогин назад
Автор: Сергій Бородін
