Навіть якщо прогулянки поки під забороною, це не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Лікар-реабілітолог Європейського медичного центру Сергій назвав вправи, які можна робити в будь-якому віці, щоб уникнути гіподинамії (порушення функцій організму при обмеженні рухової активності).
Дія: допомагає підтримувати тонус стегон і сідниць, тренує координацію і рівновагу.
Техніка:
- встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
- відведіть назад праву ногу, при цьому вага тіла перенесіть на ліву;
- повільно нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою і вибудовуючи їх в одну лінію зі спиною (слідкуйте, щоб хребет був прямимо);
- затримайтеся в стійці на 10 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.
Кожен день збільшуйте перебування в стійці на 5 секунд, Намагайтеся дихати рівно. Якщо в перший час не вдається простояти необхідну кількість часу, не страшно. Важко зберігати рівновагу? Попросіть когось із близьких вас підстрахувати.
Вправи на фітболі з гумовим еспандером
Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м язів ніг.
Техніка:
- сядьте на м’яч так, щоб кут в колінному суглобі становив приблизно 90 градусів;
- спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
- міцно зафіксуйте руками кінці стрічки, накиньте еспандер (стрічку) на праву стопу, повільно підніміть ногу, одночасно розводячи руки в сторони (лікті залишаються трохи зігнутими), залишайтеся в такому положенні 5 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.
Розтяжка для м язів spini і ніг у положенні сидячи на підлозі
Дія: ефективна вправі підвищення еластичності м язів spini і ніг, особливо в умовах малорухливого способу життя.
Техніка:
сядьте на підлогу (килимок), спину тримайте рівно, долоні покладіть на стегна;
зробіть глибокий вдих і на видиху ковзаєте долонями по ногах в напрямку стоп, намагаючись утримувати коліна в розігнутому прямому положенні;
дотягніться до максимально комфортного положення і затримаєтеся на 5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення, повторіть 10 разів.
Не варто відразу діставати долонями до щабель, якщо цього не дозволяє розтяжка. Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю і плавно день за днем збільшувати кут нахилу.
Підйоми колін з положення лежачі
Дія: ефективне зміцнення м язів попереку при малорухливому способі життя.
Техніка:
- лежачи на спині, руки покладіть на підлогу долонями вгору;
- на вдиху повільно піднімайте коліна і притискайте їх руками до грудей, намагайтеся дихати рівно;
- затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, почніть з 5 разів, поступово доводячи їх кількість до 10.
Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю.
Вправи з гантелями на фітболі
Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м язів рук.
Техніка:
- сядьте на м’яч так, щоб кут в колінних суглобах становив приблизно 90 градусів;
- спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
- візьміть гантелі вагою 0,5‑1 кг (можна замінити будь-яким предметом з аналогічним вагою), лікті трохи зігніть;
- на вдиху розведіть руки в сторони приблизно до рівня надпліч, на видиху руки опустіть, розслабтеся, повторіть 10 разів.
Якщо відчувається дискомфорт в плечах, то під час перших зайняти не можна піднімати руки до максимальної висоти.
Вправи для розтяжки з розхлопом спини і стегон у положенні сидячи на підлозі
Дія: стабілізація хребта, забезпечення навантаження на базі м’язи.
Техніка:
- сядьте на підлогу, прямі ноги максимально (до комфортного кута) розведіть у сторони;
- вдихніть і починайте дуже плавні нахили двома руками до носку правої ноги, зробіть видих.
- повторіть на ліву ногу, виконайте по 5 повторів.
Обмеження:
Всі вправи повинні виконуватися в комфортному обсязі, плавно, м яко, без форсування, так як для досягнення максимального результату потрібні систематичні тренування. При наявності міжхребцевої грижі чи іншої проблеми з хребтом або з суглобами, необхідно проконсультуватися з лікарем онлайн або по телефону.
