Поради

Безпечні вправи для занять вдома в будь-якому віці

Навіть якщо прогулянки поки під забороною, це не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Лікар-реабілітолог Європейського медичного центру Сергій назвав вправи, які можна робити в будь-якому віці, щоб уникнути гіподинамії (порушення функцій організму при обмеженні рухової активності).

Дія: допомагає підтримувати тонус стегон і сідниць, тренує координацію і рівновагу.

Техніка:

  • встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
  • відведіть назад праву ногу, при цьому вага тіла перенесіть на ліву;
  • повільно нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою і вибудовуючи їх в одну лінію зі спиною (слідкуйте, щоб хребет був прямимо);
  • затримайтеся в стійці на 10 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.

Кожен день збільшуйте перебування в стійці на 5 секунд, Намагайтеся дихати рівно. Якщо в перший час не вдається простояти необхідну кількість часу, не страшно. Важко зберігати рівновагу? Попросіть когось із близьких вас підстрахувати.

Вправи на фітболі з гумовим еспандером

Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м язів ніг.

Техніка:

  • сядьте на м’яч так, щоб кут в колінному суглобі становив приблизно 90 градусів;
  • спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
  • міцно зафіксуйте руками кінці стрічки, накиньте еспандер (стрічку) на праву стопу, повільно підніміть ногу, одночасно розводячи руки в сторони (лікті залишаються трохи зігнутими), залишайтеся в такому положенні 5 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.

Розтяжка для м язів spini і ніг у положенні сидячи на підлозі

Дія: ефективна вправі підвищення еластичності м язів spini і ніг, особливо в умовах малорухливого способу життя.

Техніка:

сядьте на підлогу (килимок), спину тримайте рівно, долоні покладіть на стегна;

зробіть глибокий вдих і на видиху ковзаєте долонями по ногах в напрямку стоп, намагаючись утримувати коліна в розігнутому прямому положенні;

дотягніться до максимально комфортного положення і затримаєтеся на 5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення, повторіть 10 разів.

Не варто відразу діставати долонями до щабель, якщо цього не дозволяє розтяжка. Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю і плавно день за днем збільшувати кут нахилу.

Підйоми колін з положення лежачі

Дія: ефективне зміцнення м язів попереку при малорухливому способі життя.

Техніка:

  • лежачи на спині, руки покладіть на підлогу долонями вгору;
  • на вдиху повільно піднімайте коліна і притискайте їх руками до грудей, намагайтеся дихати рівно;
  • затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, почніть з 5 разів, поступово доводячи їх кількість до 10.

Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю.

Вправи з гантелями на фітболі

Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м язів рук.

Техніка:

  • сядьте на м’яч так, щоб кут в колінних суглобах становив приблизно 90 градусів;
  • спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
  • візьміть гантелі вагою 0,5‑1 кг (можна замінити будь-яким предметом з аналогічним вагою), лікті трохи зігніть;
  • на вдиху розведіть руки в сторони приблизно до рівня надпліч, на видиху руки опустіть, розслабтеся, повторіть 10 разів.

Якщо відчувається дискомфорт в плечах, то під час перших зайняти не можна піднімати руки до максимальної висоти.

 

Вправи для розтяжки з розхлопом спини і стегон у положенні сидячи на підлозі

Дія: стабілізація хребта, забезпечення навантаження на базі м’язи.

Техніка:

  • сядьте на підлогу, прямі ноги максимально (до комфортного кута) розведіть у сторони;
  • вдихніть і починайте дуже плавні нахили двома руками до носку правої ноги, зробіть видих.
  • повторіть на ліву ногу, виконайте по 5 повторів.

Обмеження:

Всі вправи повинні виконуватися в комфортному обсязі, плавно, м яко, без форсування, так як для досягнення максимального результату потрібні систематичні тренування. При наявності міжхребцевої грижі чи іншої проблеми з хребтом або з суглобами, необхідно проконсультуватися з лікарем онлайн або по телефону.

Читайте нас : наш канал в GoogleNews та Facebook сторінка - Новини України

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

fourteen − 7 =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.