Безпечні вправи для занять вдома в будь-якому віці

Навіть якщо прогулянки поки під забороною, це не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Лікар-реабілітолог Європейського медичного центру Сергій назвав вправи, які можна робити в будь-якому віці, щоб уникнути гіподинамії (порушення функцій організму при обмеженні рухової активності).

Дія: допомагає підтримувати тонус стегон і сідниць, тренує координацію і рівновагу.

Техніка:

  • встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
  • відведіть назад праву ногу, при цьому вага тіла перенесіть на ліву;
  • повільно нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою і вибудовуючи їх в одну лінію зі спиною (слідкуйте, щоб хребет був прямимо);
  • затримайтеся в стійці на 10 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.

Кожен день збільшуйте перебування в стійці на 5 секунд, Намагайтеся дихати рівно. Якщо в перший час не вдається простояти необхідну кількість часу, не страшно. Важко зберігати рівновагу? Попросіть когось із близьких вас підстрахувати.

Вправи на фітболі з гумовим еспандером

Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м язів ніг.

Техніка:

  • сядьте на м’яч так, щоб кут в колінному суглобі становив приблизно 90 градусів;
  • спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
  • міцно зафіксуйте руками кінці стрічки, накиньте еспандер (стрічку) на праву стопу, повільно підніміть ногу, одночасно розводячи руки в сторони (лікті залишаються трохи зігнутими), залишайтеся в такому положенні 5 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.

Розтяжка для м язів spini і ніг у положенні сидячи на підлозі

Дія: ефективна вправі підвищення еластичності м язів spini і ніг, особливо в умовах малорухливого способу життя.

Техніка:

сядьте на підлогу (килимок), спину тримайте рівно, долоні покладіть на стегна;

зробіть глибокий вдих і на видиху ковзаєте долонями по ногах в напрямку стоп, намагаючись утримувати коліна в розігнутому прямому положенні;

дотягніться до максимально комфортного положення і затримаєтеся на 5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення, повторіть 10 разів.

Не варто відразу діставати долонями до щабель, якщо цього не дозволяє розтяжка. Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю і плавно день за днем збільшувати кут нахилу.

Підйоми колін з положення лежачі

Дія: ефективне зміцнення м язів попереку при малорухливому способі життя.

Техніка:

  • лежачи на спині, руки покладіть на підлогу долонями вгору;
  • на вдиху повільно піднімайте коліна і притискайте їх руками до грудей, намагайтеся дихати рівно;
  • затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, почніть з 5 разів, поступово доводячи їх кількість до 10.

Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю.

Вправи з гантелями на фітболі

Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м язів рук.

Техніка:

  • сядьте на м’яч так, щоб кут в колінних суглобах становив приблизно 90 градусів;
  • спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
  • візьміть гантелі вагою 0,5‑1 кг (можна замінити будь-яким предметом з аналогічним вагою), лікті трохи зігніть;
  • на вдиху розведіть руки в сторони приблизно до рівня надпліч, на видиху руки опустіть, розслабтеся, повторіть 10 разів.

Якщо відчувається дискомфорт в плечах, то під час перших зайняти не можна піднімати руки до максимальної висоти.

 

Вправи для розтяжки з розхлопом спини і стегон у положенні сидячи на підлозі

Дія: стабілізація хребта, забезпечення навантаження на базі м’язи.

Техніка:

  • сядьте на підлогу, прямі ноги максимально (до комфортного кута) розведіть у сторони;
  • вдихніть і починайте дуже плавні нахили двома руками до носку правої ноги, зробіть видих.
  • повторіть на ліву ногу, виконайте по 5 повторів.

Обмеження:

Всі вправи повинні виконуватися в комфортному обсязі, плавно, м яко, без форсування, так як для досягнення максимального результату потрібні систематичні тренування. При наявності міжхребцевої грижі чи іншої проблеми з хребтом або з суглобами, необхідно проконсультуватися з лікарем онлайн або по телефону.

Comments

0 comments

Про Андрій Петренко

Avatar

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

eight − 2 =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Ми виявили Ad Blocker!

Для коректної роботи порталу просимо вимкнути Ad Blocker.
На сторінках відсутня агресивна реклама.

How to disable? Refresh