Процес схуднення для багатьох – справжнє катування. Ретельний підрахунок калорій, намагання прибрати жирові відкладення в проблемних зонах, пошук ефективних дієт і вправ. Всім добре відомо основне правило схуднення – вживати менше калорій, ніж витрачає організм (іншими словами, менше їсти і більше рухатися).
Однак навіть ті, хто дотримується цього правила, рано чи пізно стикаються з труднощами – вага не бажає йти далі (так званий ефект плато). А опустили руки очікує більш серйозна проблема – повернення втрачених кілограмів. Яку роль у цьому процесі відіграє адаптивний термогенез, ми розповімо в цій статті.
Енергетичні витрати організму
Щоб розібратися, чому процес схуднення з годиною пригальмовується, незважаючи на дотримання початкового плану, необхідно знаті, на що організм витрачає енергію. Енергетичні витрати організму розподіляються наступним чином:
- Витрата енергії в стані спокою являє собою калораж, який необхідний організму для підтримки життєдіяльності в стані спокою, а саме:
- для дихання;
- для серцебиття;
- для діяльності внутрішніх органів і тканин.
У стані спокою ми витрачаємо приблизно 60-75% від загальної кількості витрачених в день калорій, однак для активних людей цей відсоток може становити приблизно 50%.
- Енергетичні витрати на фізичну активність являють собою кількість калорій, які організм витрачає на будь-які викрутас, не тільки на заняття спортом. Відсоток такого витрати калорій становить приблизно 17-32%, але, як і у разі витрачення енергії в стані спокою, у фізично активних людей ця цифра може бути вищою. До даної групи належать:
- тренувальна активність (активні заплановані заняття спортом);
- нетренировочная активність (рухи тіла, які ми здійснюємо протягом дня);
- термічний ефект їжі (калорії, витрачені на перетравлення і засвоєння їжі).
На діаграмах нижче наведено порівняння витрат енергії в організмі фізично неактивного (ліворуч) і активного (праворуч) людини:
Жовтим – у стані спокою; рожевим – на фізичну активність; зеленим – на перетравлення їжі.
Що таке адаптивний термогенез і яка його роль в схудненні?
Зниження ваги, як відомо, супроводжується зниженням витрати енергії. Так відбувається з однієї простої причини: переміщаючи меншу вагу, ми витрачаємо менше сил. Однак наскільки пропорційним є таке зниження?
- Адаптивний термогенез – зміна режиму витрачання енергії після різкого та/або тривалого переїдання або недоїдання.
Значного прогресу у вивченні цього питання вдалося досягти Рудольфу Лейбелю і його команді, які підрахували різницю між фактичним витратою енергії і розрахунковими значеннями. Такі дослідження показали, що втрата ваги сприяла збільшенню витрати енергії в стані спокою.
У дослідженні, проведеному під керівництвом Рудольфа Лейбеля (Колумбійський університет), брали участь і добровольці, які скинули мінімум 10% початкового ваги і утримують результат протягом мінімум року.
Учасників розподілили на кілька груп (як для чоловіків, так і для жінок):
- добровольці, які не худнули;
- добровольці, схудлі на 10% і більше і підтримують результат протягом 5-8 тижнів;
- добровольці, схудлі на 10% і більше і підтримують результат протягом мінімум року.
Протягом дослідження учасники проживали на території дослідного центру і харчувалися рідким складом (40% жирів, 45% вуглеводів і 15% білків). Вчені регулювали кількість уживаних добровольцями калорій так, щоб їх вага залишався стабільним.
Таким чином, в умовах стабільної ваги добова витрата енергії також повинна бути залишатися незмінною.
Далі вчені порівняли отримані результати з розрахунковими (позначення ті ж):
Як виявилося, у схудлі витрачали менше калорій, ніж було розраховано, а результати не худівших добровольців практично збіглися з розрахунковими.
Як запобігти набору ваги після схуднення?
Результати вищенаведеного дослідження показують, що зниження ваги і швидкості обміну речовин перевищує показники, очікувані, виходячи з однієї тільки зниження ваги. При цьому така різниця зберігається навіть для людей, вага яких вже більше року стабільний.
Оскільки зниження метаболізму приблизно на 150 ккал в день не є суттєвим, причина зменшення витрати енергії криється саме в підсвідомому зниження фізичної активності, причому нетренованої.
Дослідження показали, що на певному етапі схуднення по причині зниження фізичної активності та незначного уповільнення метаболізму людина витрачає більше ніж на 400 калорій в день менше.
Таким чином, щоб адаптивний термогенез не ставши причиною набору ваги після схуднення, необхідно збільшити рівень усвідомленої фізичної активності, причому не обов’язково у вигляді тренувань.
Навіть звичайна прогулянка, на яку Ви будете витрачати годину на день (за умови, що Ви не робили цього раніше) допоможе підтримувати вагу стабільним після схуднення. Тому намагайтеся використовувати вільний час для приємного і активного проведення часу!
