Якщо людина проповідує вегетаріанське харчування протягом всього життя або періодично переходить із звичайної дієти на рослинну, дуже важливо переконатися, що вона споживає достатню кількість заліза.
Чим небезпечна дієта з низьким вмістом заліза
Згідно з останніми статистичними дослідженнями, результати яких були опубліковані Science Daily, дієти з низьким рівнем заліза в раціоні призводять до розвитку залізодефіцитної анемії, зареєстрованої у більше 1 мільярда людей у всьому світі.
Хоча залізо не приносить організму енергії, воно виконує ряд життєво важливих функцій. Профілактика передбачає, що для забезпечення метаболічних процесів і підтримання оптимального стану здоров’я, харчування має щодня містити певну кількість заліза. Цей нутрієнт грає відразу кілька важливих ролей, які мають вирішальне значення для виробництва енергії.
Останнє не може відбуватися без дихання, а залізо бере участь відразу в двох життєво важливих процесах, здійснюючи транспортування кисню і доставку енергії в клітини. Воно необхідно для виробництва основного кисневого переносника в крові людей, гемоглобіну. Міоглобін — ще один несе кисень білок м язів, і кілька інших сполук, що беруть участь у виробленні енергії, також корелюють з рівнем заліза.
Крім того, дані мінеральна речовина необхідно для створення ДНК, індивідуального генетичного матеріалу.
Якщо харчування містить недостатньо заліза або відбуваються суттєві втрати крові, наприклад, при менструальному кровотечі або кровотечі в травному тракті, кістковий мозок починає виробляти менше еритроцитів. Паралельно з тим, як зменшуються запаси заліза в організмі, скорочується кількість червоних кров’ю дерев’яних тілець.
З-за того, що організм гальмує виробництво гемоглобіну, мозок і інші органи отримують менше кисню, і в результаті знижуються когнітивні здібності людини, розвиваються:
- слабкість;
- задишка;
- блідість.
Низький рівень заліза в крові також підвищує ризик утворення тромбів.
Багато людей з низьким рівнем заліза відчувають тягу до жування льоду і деяких неїстівних речовин, таких як крейда або глина.
Норми споживання заліза для профілактики його дефіциту
Згідно з рекомендаціями Національного інституту охорони здоров’я США, денна норма надходження даної речовини для дорослих становить 8-27 мг в день. Причому потреба дорослих чоловіків знаходиться на нижньому рівні, а вагітні або годують груддю жінки мають потребу в самій великій кількості.
- Чоловіки старше 18 років і жінки старше 51 року щодня повинні отримувати 8 мг заліза.
- Молоді жінки повинні вживати 18 мг даного мінерального речовини в день для профілактики його дефіциту.
- В період вагітності і лактації споживання цього нутрієнта необхідно збільшити до 27 мг.
7 продуктів харчування з великим вмістом заліза
У той час як профілактика передбачає, в першу чергу, використання тваринних продуктів для боротьби з анемією, а дієтологи часто розміщують червоне м’ясо у верхній частині списку рекомендованих джерел даного нутрієнта, існує безліч рослинних продуктів, які містять досить велику кількість заліза.
Послідовникам вегетаріанської дієти, а також тим, кому рекомендовано лікувально-профілактичне харчування, за винятком м яса, зовсім не обов’язково, почувши про нестачу нутрієнта, тягнутися за гамбургером або приймати харчові добавки, щоб уникнути дефіциту важливого мінеральної речовини.
1. Шпинат
Довгий час він тримався в ролі лідера за вмістом заліза, витісняючи з дієтичного «п’єдесталу» тваринні продукти. Це було пов’язано з невеликою, але суттєвої неточністю: величезна кількість нутрієнта було виявлено у свіжих, а в сухих листках.
Хоча забарвлений в темно-зелені тоні рослину у свіжому вигляді не забезпечує таку рекордну (35 мг!) надходження заліза, як сухий продукт, 100 г шпинату містять від 2,7 до 3,5 мг нутрієнта, що майже стільки ж, а іноді навіть більше, ніж в 100 г яловичого стейка (2,8 мг).
2. Броколі
Ця представниця сімейства капустяних багата залізом і іншими нутрієнтами, такими як магній, вітамін К. Крім того, в ній міститься (у великих кількостях) вітамін С. Він сприяє всмоктуванню заліза в організмі людини.
3. Сочевиця
Всього чашка сочевиці (близько 150 г), дарує більше заліза (1,9 мг на 100 г), 100 г яловичого стейка (2,7 мг). Сочевиця також є відмінним джерелом харчового волокна, калію і білка.
Порада
Рекомендуємо відразу відварити велика кількість сочевиці, заморозити в порційних контейнерах і використовувати в світові необхідності для швидкого приготування салатів, супів, начинок для пирогів і т. д.
4. Морська капуста
В 100 г цього неймовірно корисного продукту морів і океанів міститься 15-17 мг заліза. Крім того, в його складі знайдеться більше половини періодичної таблиці Менделєєва, в тому числі йод, магній, фосфор, калій, бор, кальцій, бром та інші мікроелементи.
5. Пекінська капуста
Салат чи соте з участю цієї ніжної пекінської капусти, крім 1,8 мг заліза (у чашці), подарує ударну дозу вітаміну А.
6. Печена картопля
Один великий бульба (200 г), запечений в духовці, подарує майже стільки ж шуканого нутрієнта, що і порція курки (100 г).
Порада
Запечену картоплю подавайте з соусом з натурального йогурту (альтернатива сметані, з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру), з брокколі, приготованою на пару, посипавши щіпка тертого сиру.
7. Насіння кунжуту
Всього одна столова ложка кунжутного насіння містить 1,3 мг заліза. Здається деяким екзотичним, даний продукт дуже просто включити в раціон харчування.
Порада
Рекомендуємо посипати кунжутним насінням салати і закуски, щоб надати стравам вабливий аромат і приємну текстуру, або додавати тахину (кунжутна паста без цукру) в соуси
