За даними статистики, в США 73,5 мільйона громадян мають порушення холестеринового профілю.
Згідно з даними Центрів з контролю і профілактики захворювань (CDC), в США менше половини людей з високим рівнем ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), який корелює зі смертельно небезпечними кардиопатологиями, отримують лікування. А кожен третій з тих, хто має високий рівень холестерину, навіть не знає про це.
Для всіх цих людей регулярний фітнес, дієта і корекція інших аспектів способу життя можуть знизити кардиориски і продовжити життя. Іван В. Пакольд, професор кардіології Медичної школи ім. Лойоли в Чикаго, говорить, що вибір способу життя має значення, і «навіть якщо ці зміни не виявляються безпосередньо у вигляді показників холестерину, вони можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань».
Кілька порад допоможуть почати нове життя.
1. Контролюйте холестерин
Насамперед необхідно перевірити свої рівні ліпопротеїдів. Важливо знаті три цифри:
- загальний рівень — для більшості людей він повинен бути нижче 5,2 ммоль/л або 200 мг/дл;
- рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), які називають також «поганий холестерин» (LDL) — повинен бути вище 100 мг/дл або 3,37 ммоль/л;
- рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), відомих під назвою «хороший холестерин»(HDL) — не повинен бути нижче 60 мг/дл або 1,68 ммоль/л для представниць прекрасної статі і 1,3 ммоль/л для чоловіків.
Навіть якщо лабораторний тест виявивши нормальні показники, наступні поради допоможуть уникнути проблем у перспективи. Якщо порушення вже є, необхідно проконсультуватися з лікарем.
2. Займайтеся фітнесом
Доктор Пакольд зазначає, що активні вправи надають більший вплив на підвищення рівня ЛПВЩ, що захищає людину від серцевих захворювань, ніж на зниження ЛПНЩ, який ставити здоров’я під загрозу. Необхідно знати, що навіть якщо люди не спостерігають миттєвих змін показників, регулярний фітнес зміцнює серце і захищає від кардіопатологій.
Якщо людина не є великим шанувальником фізичних вправ і знаходиться не в кращій формі, для початку йому достатня щодня займатися 30 хвилин ходьбою в помірному темпі.
Важливо!
Пацієнти з кардіопатологіями повинні до початку зайняти фітнесом проконсультуватися з лікарем, щоб отримати рекомендації щодо інтенсивності тренувань.
3. Читайте етикетки, плануючи дієту
Поряд з фізичними вправами, здорове харчування — головний фактор, що допомагає досягти та підтримати нормальний холестерин.
Уважно вивчайте етикетки на оброблених продуктах, щоб розуміти співвідношення між здоровими і хворими жирами. Звертайте увагу на наступні показники:
- калорії;
- загальний жир;
- насичений жир;
- трансжири.
«Жири, які залишаються твердими при кімнатній температури, є насиченими і шкідливими, — каже Пакольд. — Наприклад, вершкове масло, сало, кокосове масло». «Рідкі жири з рослин (ріпак, оливкове масло тощо) — є ненасиченими і гарні для здоров’я», — додає він.
Важливо!
Рекомендуємо максимально обмежити трансжири в раціоні звичної дієти, щоб поліпшити показники ліпопротеїдів.
4. Їжте морську рибу двічі в тиждень
За даними Американської асоціації серця, риба, що живе в холодних морях (лосось, оселедець, макрель і т. п.), багата омега-3 поліненасиченими жирними кислотами, які допомагають знизити ЛПНЩ в крові і захистити серце.
«Будь-яка риба краще, ніж червоне м’ясо, — уточнює Пакольд. — Кожен раз, коли в меню дієти з’єднання є даруй моря (в якості джерела білка) замість червоного м яса, це йде на користь серцю».
Ті, хто не вживають рибу, можуть отримати необхідну дозу омега-3 у вигляді харчових добавок або у складі рослинних продуктів (наприклад, лляних насіння, волоських горіхів).
5. Зменшіть розмір порцій
Підтримка нормальної ваги — важливий фактор для досягнення здорового рівня ліпопротеїдів. Тому ті, хто намагається знизити рівень холестерину, повинні скорочувати розміри порції.
- Обсяг крохмалистих вуглеводів, таких як картоплю або макарони, повинен бути не більше половини склянки.
- Здорова порція м яса повинна бути розміром з колоду гральних карт.
Ресторани зазвичай «грішать» гігантськими масштабами страв. Домашня кулінарія дозволяє строго контролювати розмір порцій, а також кількість і якість інгредієнтів, які входять до складу рецептів.
6. Вживайте більше фруктів, овочів і бобових
Урізавши розміри порцій швидких вуглеводів і тваринних білків, можна без побоювання!) заповнити решту тарілки функціональними фруктами і овочами. Слід прагнути до того, щоб в меню дієти щодня було 4-5 порцій овочів і 4-5 фруктів. Вони багаті вітамінами і мінеральними речовинами і є відмінними джерелами клітковини, яка допомагає досягти насичення, тримати під контролем вагу і рівні холестерину.
«Не забувайте про бобових! Розчинне волокно в їх складі ефективніше знижує «поганий» холестерин, порівняно з твердою клітковиною у фруктах і овочах», — зазначає Пакольд.
7. Киньте палити
Куріння є однією з основних причин передчасної смерті. В парі з високим рівнем холестерину нікотинова залежність становить загрозливу людського життя комбінацію. Деякі дослідження демонструють, що розлучитися з шкідливою звичкою, можна підвищити концентрацію ліпопротеїнів високої щільності і знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності в крові.
Куріння робить непрямий вплив на холестериновий профіль і не завжди відображається в цифрах. Однак нікотинова залежність настільки шкодить серцю, що відмовитися від неї необхідно навіть тім, хто ще не зіткнувся з проблемою!
