10 вправ на розтяжку: як правильно розтягувати м’язи

Продовжуємо розповідати і показувати, які саме м’язи розтягуються при виконанні найпопулярніших вправ на розтяжку. На цей раз шиї, плечей і грудей.

Перебуваєте в кожній позі близько 30-60 секунд.

Шия

1. Бічні згинання шиї

Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз.

Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на стільці. Нахиліть шию в бік. Повільно й дуже обережно опускайте вухо на плечі. Переконайтеся, що ви не відчуваєте дискомфорт в шийному відділі хребта. Виконуйте цю вправу як можна довше.

2. Обертання шиї

Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз.

Повільно повертайте шию в різні сторони, при цьому підборіддя трохи піднятий. Це потрібно, щоб надати ізолюючу дію на грудино-ключично-соскоподібний м яз. Якщо ви хочете краще розтягнути на зв’язку, поверніть голову і натисніть рукою з іншого боку (як на картинці).

3. Розтяжка шиї

Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз.

Покладіть руки на стегна. Зберігаючи хребет прямимо, відхиліть голову назад. Переконайтеся, що не відчуваєте дискомфорт в області шийного відділу хребта. Залишайтеся в такому положенні необхідну кількість часу.

4. Нахили за допомогою руки

Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз і верхню частину трапеції.

Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на стільці. Нахиліть шию в бік. Повільно й дуже обережно опускайте вухо на плечі. Переконайтеся, що ви не відчуваєте дискомфорт в шийному відділі хребта. Покладіть руку на голову (як на картинці) і трохи надавіть. Виконуйте цю вправу як можна довше.

Плечі і передпліччя

1. Розтяжка передпліч

Що розтягує: передпліччя.

Почніть вправу з відведення плеча назад і вниз. Потім почніть обертати плечі, щоб добре розтягнути на м’язи передпліччя. Після обертання випряміть одну руку перед собою, при цьому долоня «дивиться» вниз. Зігніть руку в зап’ясті — тепер долоня «дивиться» на вас. Тримайтеся іншою рукою за кисть і потягніть її до тіла. Зафіксуйте на потрібну кількість часу. Виконайте те ж саме з іншою рукою.

2. Розтяжка розгиначів передпліччя

Що розтягує: передпліччя.

Почніть вправу з відведення плеча назад і вниз. Потім обертайте плечі, щоб добре розтягнути на м’язи передпліччя. Після обертання випряміть одну руку перед собою, долоня «дивиться» вгору. Зігніть руку вниз у зап’ясті, тобто тепер долоня «дивиться» вперед. Тримайтеся іншою рукою за кисть і потягніть її до тіла. Зафіксуйте на потрібну кількість часу. Виконайте те ж саме з іншою рукою.

3. Інші вправи на розтяжку плеча

Що розтягує: бічні дельтовидні м”язи.

Поверніть руку в протилежну для неї бік. Обхопіть її іншою рукою (як на картинці) і злегка натисніть на випрямлену руку, щоб збільшити натяг в області плеча. Зафіксуйте на потрібну кількість часу, потім змініть руку.

Груди

1. Розтяжка грудях біля стіни

Що розтягує: грудні м’язи.

Станьте обличчям до стіни. Тримайтеся рукою за кут (стелаж, шведську стінку, шафа тощо), великий палець повинен бути догори. Повільно поверніться у напрямку від стіни, щоб розтягнути грудні м’язи. Ви повинні відчути розтягування в середині м’язу (активної частини м’язу, що складається з поперечно-м’язової тканини). Якщо ви відчуваєте розтягнення в плечовому суглобі, значить ви відійшли від стіни занадто далеко. Потягніться необхідну кількість часу, потім змініть руку.

2. Варіація пози «собака лицем вниз»

Що розтягує: грудні м’зи, найширший м яз спини.

Цю вправу можна робити біля шведської стінки, стелажу і тому подібному. Відійдіть від стіни на таку відстань, щоб при нахилі і торканні стіни ваше тіло стало паралельно підлозі. Тримайте спину прямою. Подайте груди вперед, щоб найширші і грудні м’язи краще розтягнулися.

3. Розтяжка грудей з партнером

Що розтягує: грудні м’язи.

Лягайте на підлогу на живіт. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Партнер повинен встати над вами, взяти ваші руки, підняти їх і тягнути на себе. Ви повинні відчути глибоку розтяжку в м язах грудей. Не робіть цю вправу, якщо є проблеми з м’язами плеча

Comments

0 comments

Про Андрій Петренко

Avatar

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

three × four =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Ми виявили Ad Blocker!

Для коректної роботи порталу просимо вимкнути Ad Blocker.
На сторінках відсутня агресивна реклама.

How to disable? Refresh