Особиста дисципліна рідко тримається лише на «силі волі». Важливіше те, як побудований звичайний день: наскільки в ньому мало зайвих спокус, наскільки чітко визначені дії та в який момент ми за них беремося.
Дослідження, у якому дорослих протягом тижня кілька разів на день запитували, чого їм хочеться і чи доводиться себе стримувати, показало: люди з кращим самоконтролем рідше взагалі зіштовхуються з бажаннями, які заважають планам. Вони заздалегідь організовують життя так, щоб менше боротися із собою.
Нижче — п’ять правил, що допомагають доводити розпочате до кінця без постійного напруження і «стиснутих зубів».
1. Прибрати спокуси ще до того, як вони нагадають про себе
Найчастіше дисципліну підривають соціальні мережі, телевізор та інтернет. Найлегше впоратися із цими спокусами не тоді, коли ви вже відкрили стрічку, а до того, як рука потягнулася до телефона.
Прості зміни середовища суттєво полегшують завдання: навчатися тихо в бібліотеці легше, ніж у галасливій кімнаті, а телефон у сумці відволікає значно менше, ніж той, що лежить на столі.
Уважні учні самі зазначають: коли сідають за домашні завдання в місці, де навколо менше відволікаючих речей, їм легше зосереджуватися. Тобто частину дисципліни можна забезпечити наперед — продумавши, що саме прибрати з поля зору.
2. Записати конкретну фразу: коли, де і що саме зробите
Формулювання на кшталт «завтра сяду за звіт» часто розчиняються в повсякденних турботах. Більше шансів має план, де заздалегідь визначені час, місце і дія: наприклад, «завтра о 9:00, щойно сяду за стіл, відкриваю звіт і пишу перший абзац».
Такі плани будуються за принципом «якщо (коли) станеться одне, то я роблю інше» і можуть суттєво змінювати результат.
У досліді студентам перед Різдвом дали завдання написати звіт про Святий вечір і здати його протягом двох діб. Половину попросили наперед записати, коли і де вони будуть писати. З цієї групи вчасно здали троє з чотирьох. Серед тих, хто не записував план, вклалися в термін лише один із трьох.
Коли студентів просили назвати дві справи на канікули — складну та легку — чіткий план особливо допомагав саме в складній. Із планом її доробили двоє з трьох, без плану — один із чотирьох. Легкі завдання більшість (вісім з десяти) так чи інакше доводили до кінця, навіть без детального сценарію.
Важливо, щоб формулювання було конкретним. Фраза «коли буде час» не прив’язана до жодної ситуації, тоді як «в обід, у своєму кабінеті» вже задає зрозумілий момент.
Такий же підхід можна використати й проти спокус. Обіцянка «не відволікатимуся» працює слабше, ніж чітке правило: «якщо захочу перевірити новини, не реагую і продовжую працювати».
3. Почати з мінімального кроку, який складно не зробити
Зволікання часто посилюється тим, що між рішенням і дією проходить багато часу. Особливо це стосується нудних чи неприємних завдань, а також справ, у яких потрібно самому вирішувати послідовність дій.
У таких випадках корисно пообіцяти собі не всю роботу одразу, а лише перший маленький крок. Це може бути:
- відкрити файл і написати заголовок;
- дістати підручник і знайти потрібну сторінку;
- надягти рукавички і взяти ганчірку для прибирання.
Якщо цей крок зроблено, день уже можна зарахувати собі в плюс. Усе, що вийде зробити понад це, — додатковий результат. Завдяки такому підходу почати простіше за будь-якого настрою, а найчастіше людина не зупиняється на першій дії.
Навіть у науковій роботі спостерігають подібний ефект: ті, хто пише потроху щодня, виходячи з невеликих завдань, публікують статті регулярніше, ніж ті, хто працює великими «ривками».
4. Використовувати таймер для роботи і відпочинку
Метод, відомий як «помідор», побудований на коротких відрізках роботи за таймером із запланованими перервами. Його задум виник із внутрішньої суперечки: студент, якому важко давалося навчання, взяв кухонний таймер у формі помідора і спитав себе, чи зможе він чесно позайматися хоча б десять хвилин.
Сьогодні метод виглядає так:
- обираєте завдання;
- ставите таймер на 25 хвилин і працюєте до сигналу;
- усі сторонні думки (подзвонити, перевірити пошту, перекусити) записуєте на аркуш, але не переходите до них;
- після сигналу ставите на аркуші хрестик поруч із завданням і робите перерву 3–5 хвилин;
- після чотирьох таких «помідорів» відпочиваєте довше — 15–30 хвилин.
Є кілька жорстких правил. Не можна «допрацювати ще кілька хвилин» після сигналу, навіть якщо здається, що завдання майже завершене. Якщо ж довелося перервати роботу посеред «помідора», цей відрізок не зараховується і час починають відлічувати заново.
Попри зовнішню жорсткість, відпочинок за розкладом виявляється вигіднішим, ніж паузи «коли втомлюся». В одному досліді студенти, які самі вирішували, коли відпочивати, у підсумку витратили більше часу і на навчання, і на перерви, почувалися наприкінці більш виснаженими й неуважними, а виконали стільки ж, скільки ті, хто користувався таймером.
5. Прив’язати справу до одного часу і місця, щоб вона стала звичкою
Близько половини наших щоденних дій ми повторюємо на автоматі в тих самих умовах: миємо руки, пристібаємо ремінь у машині, варимо ранкову каву. Такі звички запускаються не рішенням, а обстановкою, у яку людина потрапляє.
У тих, хто вважається зібраним, подібних корисних автоматичних дій зазвичай більше. Студенти, які завжди навчаються в одному й тому самому місці, менше відкладають навчання, ніж ті, хто постійно змінює простір.
Щоб нова справа почала працювати за таким же принципом, її варто прив’язати до вже наявної щоденної ситуації. Наприклад: «після сніданку вчу нові слова» або «як приходжу з роботи — прибираю одну кімнату».
Схема проста: вибирається одна нескладна дія і одна стабільна прив’язка, після чого їх поєднують щоразу, коли ви опиняєтеся в цих умовах.
Варто враховувати, що на формування звички зазвичай потрібно більше часу, ніж обіцяють популярні поради про «21 день». Ця цифра походить із книги пластичного хірурга 1960 року, який помітив, що приблизно стільки його пацієнтам потрібно, щоб звикнути до нового обличчя.
Коли за людьми, які почали нову щоденну дію, спостерігали протягом кількох місяців, виявилося, що в середньому на автоматизацію йде 66 днів. В окремих випадках це може бути 18 днів, а іноді, за підрахунками, до 254 днів.
Один пропущений день у цьому процесі майже не заважає. Якщо не вдалося дотриматися плану, варто просто повернутися до нього наступного дня, не відмовляючись від цілі загалом.
