Ви вирішили худнути і задалися питанням, який вид фізичного навантаження вибрати для найкращого результату: ходьбу або біг? Порівнюючи ці два види фіз. активності, багато міркують так: ходьба мало ефективна, оскільки темп повільний, значить і схуднення буде протікати повільно, а ось біг – це швидкість, рухаєшся швидко, значить і худнеш швидко.
По-перше, і ходьба і біг – це аеробний вид навантаження, а значить обидва підходять для схуднення. Однак є кілька причин, по яких я раджу вам відмовитися від бігу і як тренування для схуднення вибрати ходьбу! Крім цього, при виборі біг або ходьба вкрай важливо враховувати рівень підготовленості до навантажень, вік, а головне – вага (кількість зайвих кілограмів).
Причина №1 «Очевидна» – це «фаза польоту»
Уявляйте: під час бігу у вас настає момент, коли обидві ноги не торкаються землі (підлоги) – «політ», після якого ви всією своєю вагою приземляєтеся на одну ногу. У цей момент ваш хребет зазнає навантаження, що в 50 разів перевищує норму!
Тут дуже подібним прикладом буде пружина: в цю саму «фазу польоту» хребет розтягується як пружина, а в момент приземлення вона («пружина»-хребет) різко стискається від вашої ваги і сильного удару. Навантаження на міжхребцеві диски просто колосальна при будь-якому вазі і вікові! А тепер уявіть, якщо вам за 35років і вага 85-100кг і вище! Страшно подумати, що буде з вашим хребтом через рік-два таких пробіжок!
Навіть якщо ви і схуднете (в чому я сильно сумніваюся, далі поясню чому), то результат буде незначним, або нестійким, тому що біль у спині і інших суглобах не дозволять вам підтримувати в майбутньому потрібний рівень фіз. навантаження, що неминуче призведе до повернення скинутих кілограмів! Крім хребта, при бігу вкрай травмонебезпечні і суглоби – тазостегновий, колінний, гомілковостопний – причина та ж – «фаза польоту» та удар при приземленні.
При ходьбі ж ваші обидві ноги завжди залишаються в контакті з землею/підлогою, «фазі польоту» ні, важкого приземлення немає, отже, ваш хребет і суглоби зовсім не отримують перевантажень. Це дозволить вам зробити вашу тренування безпечної для свого здоров’я і тривалої для досягнення мети схуднути!
Я часто чую заперечення типу «адже всі спортсмени бігають і багато, і швидко і при цьому вони здорові!». По-перше, не потрібно порівнювати справжній спорт з бажанням скинути скільки-то кілограмів. Великий спорт – це спорт великих досягнень, тут заради золотої медалі людина жертвує всім і хребтом і суглобами і т. д. По-друге, це міф вважати, що спортсмени здорові люди. Поговоріть з будь-яким справжнім спортсменом про здоров’я, і він вам скаже «Немає здорових спортсменів, є недообстежені!»
Цільова зона жироспалювання
Причина №2 «Вагома», по якій краще відмовити від бігу – відсутність жироспалювального ефекту, якщо ваш пульс вийшов з «цільової зони». «Цільова зона» — це значення вашого пульсу під час тренування.
Цільова зона пульсу
Пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС)– це параметр, за яким визначається отриманий вами результат від навантаження (схуднути, потренувати серце і легені, розігрітися).
Як розрахувати саме вашу цільову зону» пульсу? Для цього спочатку потрібно знати максимально допустиме значення ЧСС для вас під час тренування. Розраховується за формулою Карвонена – 220 мінус ваш вік (кількість повних років). Приклад, якщо людині 29 років, то для нього максимальна ЧСС = 220-29 =191 удар на хвилину. І тепер вже від цього максимального ЧСС вираховуємо «цільову зону».
55-65% від максимальної ЧСС – це низька цільова зона. Використовується рідко. На тренуваннях ця зона підходить лише для розминки (5-7хв), щоб добре розігріти на м’язи перед основним тренуванням.
65-75%- цільова зона для жироспалювання. Всі, хто має своєю метою схуднути і позбутися від підшкірного жиру, повинні стежити, щоб їх пульс знаходився в цій зоні не менше 20-30 хвилин за все тренування!
Від 75% і вище — максимальна цільова зона, більше підходить для спортсменів високого рівня. Мета роботи у цій цільовій зоні – тренування серцево-судинної і дихальної систем, а також розвиток витривалості.
Для прикладу проведемо розрахунок «цільової зони» для 29-річної дівчини, яка бажає схуднути. Максимальна ЧСС для неї – 220-29=191удар в хвилину. Зона для жироспалювання для неї – це 65-75% від 191; 191*0,65=124 і 191*0,75=143. Значить наша дівчина, щоб ефективно і стабільно худнути, винна тримати свій пульс у коридорі 124-143 удари на хвилину не менше 20-30 хвилин за тренування (а тривалість тренування не менше 40 хвилин)!
Так, якщо пульс нашої дівчини вийде з меж цільової зони жироспалювання, то процес спалювання жирів припинитися! Якщо пульс буде менше, то вона будете тренуватися в режимі «розминка», а якщо більше, то це вже буде тренування серця і легенів!
Так от, коли ви біжите, то вам дуже складно контролювати ваш пульс, складно залишитися в цільовій зоні жироспалювання. Як правило, при бігу пульс завжди зашкалює в максимальну цільову зону, однак, якщо ваша мета не схуднути (не спалювати підшкірний жир), а тренувати серцево-судинну систему і розвивати витривалість, тобто біг те, що вам потрібно!
Під час ходьби контролювати свій пульс дуже легко! Орієнтуйтеся по диханню. Швидкість вашої ходьби повинна бути такою, щоб ви мали можливість розмовляти, не задихаючись, без задишки, тобто йти так, як ніби ви спізнюєтеся на важливу нараду. При такому темпі ваш пульс не буде перевищувати значень 120-135 ударів у хвилину, що відповідає оптимальним значенням цільової зони жироспалювання! Або орієнтуйтеся по часу та відстані. Краще всього проходити 1 кілометр за 9-12 хвилин, якщо відчуваєте, що такий темп для вас ще великий, то робіть зупинки!
З усього вище написаного вище випливає важливий висновок: для ефективного спалювання жиру (схуднення) необхідна низькоінтенсивне навантаження, але тривале по часу (не менше 40 хвилин). Обидва ці параметра дотримуються при звичайній ходьбі в швидкому темпі!
Причина №3 тісно пов’язана з приводом №2.
Повторюся, що коли ваш пульс перевищує вашу цільову зону жиросплаювання, процес згоряння жирів повністю припиняється. Відбувається це тому, що за такої інтенсивності, як жироспалювання організм починає витрачати глікоген, простіше кажучи, вуглеводи, з’їдені за годину до тренування (з ранку).
У нашому організмі запасається глікоген в обмеженій кількості (не більше 450 г) в печінці і в м язах. Глікоген – це паливо нашого організму, тому його запаси постійно поповнюються (з їжі) і ніколи не закінчуються, тобто організм не може витратити весь-весь свій глікоген навіть під час дуже інтенсивних і тривалих навантажень, якщо б це сталося, то чоловік впавши б, позбавлений можливості руху.
Тому при бігу, коли до організму більше немає можливості витрачати глікоген, він починає в якості палива використовувати білки, тобто власні мязи! Чим це погано?
1) Ви не втрачаєте жир, а втрачаєте суху масу – м’язи. Так, при цьому ваші ваги покажуть зменшення ваги, але це буде втрачений не жир, а м’язи, всі складки залишаться на місці.
2) Втрата м’язової маси обіцяє вам швидке повернення скинутих кілограмів, та ще й з привісом, як тільки ви перестанете бігати. Місце витрачених м язів миттєво позику жирова тканина!
3) М язова тканина (м’язи) стимулює прискорення метаболізму (обміну речовин), що дозволяється організму витрачати більше калорій, навіть не тренуючись!
4) М’язи вимагають дуже багато калорій на своє утримання, відповідно, щоб організму забезпечити м’язи енергією потрібно затратити багато зусиль, отже, чим більше в організмі м язів, тим вище загальне енергоспоживання. Калорії згоряють навіть у стані спокою і в сні!
Висновок – намагайтеся зберігати вашу м язову тканину, не робіть високоінтенсивних тренувань, вони не допоможуть вам позбавитися від жиру!
Причина №4 – шлюб витривалості.
Якщо ви новачок у фітнесі, якщо у вас значна зайву вагу (більше 5 кг), якщо ви давно не тренувалися і не пристосовані до навантажень, то швидше за все ви просто не витримаєте повноцінну пробіжку! Нагадаю, що для схуднення потрібні тривалі навантаження від 40 хвилин! Ви зможете бігти без зупинки 40 хвилин? Вибачте, але я дуже сумніваюся і не тому, що я розумна, а тому, що я перевірила це на собі! А ось пройтися прискореним кроком ви зможете і годину, що дозволить вам спалити більше жиру! Знову очко в скарбничку ходьби, а не бігу!
Причина №5 – ходьбу дуже легко впровадити у своє життя.
Завжди можна піти і не завжди побігти! Вписати ходьбу в свій графік дуже просто: наприклад, виходити на 2-3 зупинки раніше і йти до офісу в режимі «спізнююся», ходити за продуктами в найдальший супермаркет, підніматися не на ліфті, а по сходах, зрештою, навмисно виходити гуляти після вечері (через годину) – це ще і міцний здоровий сон вам забезпечить! Головне – почати!
Таким чином, підводячи підсумки протистояння «біг або ходьба для схуднення, очевидно, що перемагає ходьба. Причому по всіх фронтах!
- Ходьба безпечна для вашого хребта, суглобів і всього опорно-рухового апарату
- Ходьба – це низкоінтенсивнае аеробне навантаження, при якій ваш пульс завжди буде знаходитися в цільовій зоні жироспалювання, що гарантує вам схуднення саме за рахунок жиру
- При ходьбі не запускається процес спалювання власних м язів, ваша м’язова тканина залишається на місці і допомагає вам спалювати жир
- Ви завжди витримайте тривалу ходьбу, у вас вистачить на це сил
- Ходьба легкодоступна для вас, в будь-яку погоду і навіть у робочий час
- Ходьба нормалізується робота всіх систем і органів: знижує рівень холестерину в крові, нормалізує кров’яний тиск, підвищує імунітет, покращує пам’ять і ясність розуму, підвищує стресостійкість
- Ви не робите ніякого насильства над собою! Ви просто гуляєте і худнете!
У будь-якому випадку, кожен вирішує сам, що вибрати біг або ходьбу. Головне, щоб ви відчували себе комфортно! Сподіваюся, що наведені мною причини переконають вас зробити вибір на користь ходьби в швидкому темпі, особливо, якщо ви поставили перед собою мету схуднути!
Спасибі за увагу! Дорогі друзі, всім, котрі худнуть і стройнеющим я бажаю стійкості та наполегливості у досягненні мети!
Худніть з радістю!
Автор: Катерина Солміна
