Раніше я часто чула від лікарів вказівку підвищувати імунітет. На жаль, конкретних порад як це робити мало хто давав. І до певного часу сакральне дію під назвою «зміцнення імунітету» залишалося для мене таємницею за сімома печатками. Поки… поки я не захопилася нутрициологией і не з’єднання ясувала, а потім і випробувала на собі-коханій різні підтримують імунітет засоби і методи.
Напередодні зими і великої кількості різного роду респіраторних захворювань, я хотіла б поділитися своїми знаннями про те, як можна підтримати імунітет у цей непростий період. Почну з вітамінів і препаратів.
Вітамін С в ударних дозах при перших ознаках застуди + профілактичний прийом
Це один з вітамінів, який можна сміливо пити цілий рік. Важливість вітаміну С (аскорбінової кислоти) складно переоцінити. Він не виробляється нашим організмом, при цьому відповідає за величезну кількість процесів в нашому тілі, перерахую лише деякі:
- бере участь у иммуномодулировании (стимулює синтез інтерферону, клітин-захисників організму від вірусів);
- важливий антиоксидант (бореться з вільними радикалами);
- відповідає за нормальне функціонування сполучної і кісткової тканини (при його нестачі розвивається цинга);
- допомагає синтезувати колаген, деякі гормони (кортикостероїди, серотонін з триптофану), амінокислоту карнітин;
- перетворює холестерину в жовчні кислоти;
- покращує засвоєння заліза і вітаміну Е;
- бере участь в очищенні клітин печінки;
- гальмує глікозилювання гемоглобіну і перетворення цукру в сорбіт;
- захищає від іонізуючої радіації;
- підвищує стійкість до онкології, нейропротектор, попереджує старіння.
Дослідження підтверджують, що профілактичний прийом вітаміну С допомагає запобігти вірусні захворювання (якщо немає дефіциту міді), а підвищені дози істотно полегшують перебіг хвороби і прискорюють одужання. Оскільки вітамін С є водорозчинним і самим крихким в лінійці вітамінів, його передозування малоймовірне.
В ідеалі, вітамін С має надходити до нас з їжею, але його кількість в їжі вкрай складно проконтролювати – сучасні продукти харчування дуже бідні на вітаміни і мікроелементи, а сам вітамін С дуже швидко руйнується при високих температурах або зберіганні. Тому я п’ю по 500-1000 мг вітаміну С в якості профілактики в холодну пору року, а при перших ознаках застуди приймаю 2000-4000 мг (2-4 г) вітаміну С на добу протягом 3-4 днів – це абсолютно безпечні дози для дорослих.
Дітям дозування потрібно підбирати з урахуванням їх віку. Не плутайте ці дозування з добовою потребою – мінімально необхідною кількістю вітаміну для нормального функціонування усередненого абсолютно здорової людини. Якщо ми хочемо запобігати захворювання або лікувати їх, дозування значно збільшуються.
Єдине, що потрібно пам ” ятати про те, що вітамін С знижує ефективність гепарину та непрямих антикоалулянтов, тому людям, які готуються до операції, і перед пологами жінкам краще не використовувати підвищених доз вітаміну С. Також, вітамін С зменшує терапевтична дія нейролептиків і знижує концентрацію в крові пероральних контрацептивів. І не варто поєднувати прийом препаратів заліза з одночасним прийомом вітаміну С, так як останній підтримує залізо в активній прооксидантно формі (зовсім прибрати цей ефект ми не можемо, так як залізо завжди присутня в тілі людини, але хоча б ми не будемо посилювати окислення одночасним прийомом обох речовин). Завжди, перш ніж щось пити, уважно вивчайте інструкції до ліків!
Ось деякі симптоми дефіциту вітаміну С в організмі:
- зниження розумової і фізичної працездатності;
- слабкість;
- підвищена чутливість до холоду, мерзлякуватість;
- сонливість або порушення засинання;
- зниження апетиту;
- депресія;
- часті гострі респіраторні захворювання;
- набряк і кровоточивість ясен;
- шорсткість («гусяча шкіра»), блідість, сухість, потоншення шкіри;
- посилення виразності зморшок;
- мікро крововиливи на тілі, поява синців.
Які препарати приймати: найкраще засвоюється вітамін С разом з біофлавоноїдами (активними клітинними пігментами, найбільш відомі з них — кверцетин, гесперидин, рутин), тобто, з тімі компонентами, які зазвичай присутні в їжі, багатої вітаміном С. Вітамін С підтримує стабільність флавоноїдів, а ті запобігають окислення. Тому має сенс звернути увагу саме на ті вітаміни, які мають у своєму складі додаткові біофлавоноїди або які містять вітамін с, отриманий З натуральних джерел (наприклад, з шипшини, цитрусових, чорної смородини або ацероли).
Також, при гастриті і підвищеної кислотності шлунка краще вибирати вітамін С в Ester-C формі – запатентованої формі вітаміну С у вигляді аскорбату натрію, калію, кальцію і магнію. Така форма – менш кисла і не викликає подразнення шлунка, і високі дози вітаміну З засвоюються легше.
Якщо ви п’ятому єте підвищені дози вітаміну С (понад 1000 мг), то краще розділити прийом на 2-4 дози і випити протягом дня (наприклад, по 500 мг через кожні 2-3 години) – таким чином, надходження вітаміну в кров буде постійним. Це важливо, так як вітамін С не накопичується в організмі і швидко виводиться з сечею.
Не варто нехтувати і харчовими джерелами вітаміну С:
- шипшина;
- чорна смородина;
- солодкий і гострий червоний перець;
- горох;
- капуста;
- мандарині, апельсини, грейпфрути;
- помідори;
- петрушка, кріп;
- витаминоносные рослини;
- інші свіжі овочі і фрукти.
Вітамін А
Вітамін А також є потужним антиоксидантом і спільно з вітамінам С бореться з інфекційними захворюваннями. Вітамін А у формі ретинолу (у своїй активній формі) є структурним компонентом клітинних мембран і забезпечує антиокислювальну захист організму.
Існує дві основні форми вітаміну А: каротиноїди (наприклад, бетакаротин), що містяться в рослинній їжі, і ретиноїди (ретинол), накопичуються в тканинах тварин і надходять в наш організм з продуктів тваринного походження.
Вітамін А у формі ретинолу засвоюється організмом набагато краще, ніж каротиноїди, яким потрібно пройти ряд перетворень у нашому тілі під впливом деяких ферментів, щоб перейти в активну форму. Однак, останні нетоксичні навіть у високих дозах, на відміну від ретиноїдів. Добова потреба вітаміну А – 700-2000 мкг для дорослих.
Оскільки вітамін А в своєму надлишку токсичний, без аналізу на його недостатність і консультації з фахівцем я б не рекомендувала приймати високі дози вітаміну А (більше 2 мг). Неглибокий дефіцит його можна поповнити з їжі. Вживайте овочі та фрукти, особливо яскравих кольорів, в достатній кількості кожен день, щоб запобігти гіповітаміноз вітаміну А.
Вітамін D
Вітамін D (холе – і эргокальциферолы) регулює всмоктування кальцію в шлунково-кишковому тракті і нирках, сприяє перенесенню кальцію з крові в кісткову тканину і використовується в ряді інших важливих реакцій. Вітамін D бере участь у запобіганні деяких видів раку, розсіяного склерозу і діабету 1 типу. Дефіцит вітаміну D і кальцію – фактори ризику розвитку деяких типів ракових захворювань, хронічного запалення, аутоімунних захворювань, метаболічних порушень, артеріальної гіпертонії, ожиріння, хвороб серця і депресії. Регулярне вживання вітаміну D сприяє зниженню ризику респіраторних захворювань.
Вітамін D у формі холекальциферолу (вітамін D3) може вироблятися в нашій шкірі під дією ультрафіолету, а ергокальциферол (вітамін D2) може надходити тільки з їжі. При всій своїй важливості і уявній доступності, вітамін D в нашому організмі часто недостатній: навіть у розвинених країнах і країнах з великою кількістю сонячних днів у році відзначається значна нестача вітаміну D у дітей і дорослих. У дітей гіповітаміноз вітаміну D викликає рахіт, у дорослих – остеомаляція і остеопороз.
Продукти з високим вмістом вітаміну D:
- печінка риб (тунець, тріска, палтус, кит) і тварин – до 50 МО або 1,25 мкг на 100 г;
- риба (оселедець, лосось, сардинії);
- вершкове масло (до 35 МО або 0,88 мкг на 100 г);
- молоко (ще менше);
- жовтки яєць (значно менше).
Добова потреба: 2,5 мкг = 100 МО; рекомендована доза для дітей старше 1 року і дорослих – 600 МО (15 мкг, офіційний безпечних верхня межа – 4000 МО або 100 мкг. При дефіциті вітаміну D (за результатами аналізу) його рівень потрібно піднімати підвищеними дозами вітаміну, що допоможе розрахувати лікар, дієтолог або нутриціолог.
Деякі дослідження пов’язаність язують низький вміст в організмі вітамінів А і D з підвищеним ризиком підхопити гострі респіраторні захворювання. Наприклад, в цьому дослідженні 2017 р було встановлено, що низькі рівні вітаміну D спостерігалися у 50% брали участь в експерименті дітей, госпіталізованих з інфекцією нижніх дихальних шляхів та респіраторно-синцитіальної інфекцією або виявленим метапневмовирусом людини. Ця нестача вітаміну D була пов’язана вченими зі значно підвищеним ризиком необхідності застосування інтенсивної терапії та інвазивної штучної вентиляції легенів.
Канадський лікар Джеррі Швальфенберг (Gerry Schwalfenberg ) разом зі своїм колегою в ході своєї багаторічної роботи прийшов до висновку, що підвищені дози вітаміну D дозволяють значно знизити ризик захворювання на грип, а у хворих пацієнтів симптоми проходили протягом 48-72 годин після прийому ударних доз вітаміну D (одноразово 50 000 МО на добу або по 10 000 МО 3 рази в день), при цьому жодних токсичних ефектів від таких доз даними лікарями у їхніх пацієнтів відзначено не було. Використання таких сильних доз без лікарського контролю я б не рекомендувала, проте, дані дослідження говорити нам про те, що стандартні дозування вітаміну D в 400-600 МО незабаром будуть переглянуті у бік збільшення, особливо в країнах з довгою і холодною зимою (як Канада чи Росія).
Інше дослідження підтверджує мої припущення. У ньому говориться, зокрема, що низькі рівні вітаміну D підвищують сприйнятливість організму до різного роду захворювань верхніх і нижніх дихальних шляхів, у тому числі, до туберкульозу і грипу. Однак, потрібно провести додаткові дослідження, щоб встановити необхідний рівень вітаміну D в організмі (можливо, оптимальним вважатимуть запропонований дослідниками рівень 125 нмоль/л).
В осінньо-зимовий період я приймаю вітамін D по 1000 МО (25 мкг) у вигляді добавки до раціону профілактично і збільшуючи дозу до 6000-8000 МО при перших ознаках захворювання (на 2-5 днів) – і до речі, це далеко не найвищі рекомендовані дозування, які я зустрічала. Якщо великі дозування вітаміну D вас бентежать, можна обмежити кальцій в раціоні і пити достатня води.
Пробіотики + пребіотики
Як відомо, наш імунітет – це бактерії. А майже 90% наших бактерій живе в кишечнику. Тому, здоровий кишечник одне сильний імунітет. Ми хворіємо, коли наш імунітет падає – це означає, що частина корисної мікрофлори ослабла через різного роду несприятливих факторів (неправильне харчування, стресу, інтоксикації тощо) та її витіснили хвороботворні мікроорганізми. Пробіотики показані не тільки при ГРВІ і грипі, але й при лікуванні ускладнень після них (наприклад, після курсу антибіотиків), а також таких захворювань як кандида і багатьох хвороб ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Корисні пробіотики перед операціями на черевну порожнину, вагітним жінкам перед пологами, а також після кесаревого розтину (тоді пробіотик призначається не тільки мамі, але і дитині, адже з-за кесаревого він недоотримав левової частки корисних бактерій матері).
Щоб підвищити кількість «наших» мікроорганізмів і допомогти їм позбутися від шкідливих чужинців, нам потрібно підселити правильну мікрофлору в свій кишечник. Простіше всього це зробити, випивши пробіотик. Хороший пробіотик містить кілька різних штамів бактерій (хоча є випадки, коли призначають і препарат з 1 штамом) – чим їх більше, тим краще. Також, потрібно дивитися на кількість пробіотичних культур на 1 дозу. Якщо наша мета – допомогти організму в найкоротший термін подолати хворобу або запобігти її розвитку, потрібно вибирати досить сильний засіб – від 10 до 25 млрд КУО (колонієутворюючих одиниць) для дорослих. Більш сильні (30-50 КУО) пробіотики краще приймати за призначенням і під наглядом нутрициолога або лікаря.
- Пробіотики слід приймати натщесерце або між прийомами їжі, можна перед сном (якщо після вечері пройшло хоча б 2 години).
Хорошим натуральним джерелом пробіотиків служать ферментовані продукти: квашені овочі (капуста, буряк, морква та ін), кімчі, комбуча (чайний гриб), йогурти, кефір, сир, яблучний оцет. У період епідемій респіраторних вживайте різні ферментовані продукти 2-3 рази в день.
Але мало підсадити корисну мікрофлору – важливо не заморити її голодом. Наші бактерії харчуються так званими пребіотиками – це клітковина в різному вигляді, в першу чергу – нерозчинна. Вона міститься в твердих частинах рослин – в овочах і фруктах (саме тому корисно їх їсти зі шкіркою), бобових і почасти в цільних злакових культурах. Вживання 8-10 чашок овочів в день допоможе вам нагодувати вашу гарну мікрофлору. А квашені овочі, до речі, містять у собі весь комплекс пре – і пробіотиків (їх можна назвати симбиотики), тому не нехтуйте ними. Краще всього пошукати продукти, квашені без цукру і оцту і з невеликою кількістю солі.
Природні імуномодулятори
Деякі спеції володіють імуномодулюючими та антибіотичними властивостями. Крім усім відомих цибулі і часнику, до них можна віднести імбир, гвоздику і куркуму. Додавайте їх в своє харчування на регулярній основі (супи, рагу та інші гарячі страви, напої, випічку), щоб підвищити опірність організму інфекціям. У мене в блозі маса рецептів з цими чудовими спеціями.
Інші фактори, що допомагають імунітету
Провітрювання приміщень, особливо це стосується спальної кімнати. Як відомо, у закритому приміщенні бактерії і віруси плодяться з великою швидкістю. Якщо застуди уникнути все ж не вдалося, обов’язково провітріть приміщення перед сном, по можливості, знизьте в ньому температуру до +18 градусів, а щоб не мерзнути, надіньте теплу піжаму і шкарпетки на ніч.
Купіть зволожувач і прилад, меряющий вологість в кімнаті – гігрометр. Оптимальний рівень вологості повітря в зимовий період – від 40 до 60 %. Щоб не допустити пересихання слизової оболонки носоглотки (і як наслідок, зниження її захисної функції і заселення її поверхні вірусами і бактеріями), тримайте рівень вологості від 50 до 60 %, особливо в спальні.
Скажіть «Так!» фізичної активності. Достатній рівень фізичного навантаження в день допомагає підтримувати обмін речовин на високому рівні, а отже, і захисні процеси будуть більш активні.
Сподіваюся, ці поради допоможуть вам залишатися здоровими і бадьорими не тільки взимку, але і протягом усього року
