Звичайно, кожна жінка розуміє, що з віком її тіло і фігура змінюються. Роки позначаються, далеко не найкращу сторону. Після 35-40 років сповільнюється метаболізм, відбуваються сильні гормональні зміни, тіло стає менш гнучким і вже не таким рухливим. Від цього страждає як фізичний стан жінки так і її психіка. Кожна жінка вибирає для себе чи винна вона змиритися з такими змінами і опустити руки або може все-таки варто спробувати змінити своє здоров’я і зовнішній вигляд.
Одним з найкращих ліків проти вікових змін це фізичні навантаження і правильно виконані регулярні вправи. Саме тому ми вирішили в цій статті розповісти про 5 найбільш ефективних вправ для жінок 40+, які значно зменшать ознаки старіння і приведуть тіло в ідеальну форму.
Цей комплекс вправ треба виконувати щодня
Трохи нижче ви ознайомитеся з комплексом вправ і відео-уроками, з яких зрозумієте, як правильно треба виконувати вправи, ну а поки ми розповімо, чому тренування дуже корисні і на що ви повинні звернути увагу в першу чергу, виконуючи вправи.
Бажання оздоровити і зміцнити м язовий тонус – чудово! Однак дуже важливо не перестаратися в цьому прагненні. Якщо ви досі не займалася спортом, тоді ви повинні обережно виконувати ці вправи. Почніть з малого, і додавайте навантаження поступово.
Памятайте – при виконання вправ важливо думати про їхню якість, а не про швидкості. В ідеалі вправи роблять повільно, але правильно. Саме така техніка піде вам на користь і вбереже вас від травм. Жінкам старшого віку показані силові тренування. Такі вправи сприяють зростанню м язів і підтримують тіло в ідеальну формі.
Такі силові тренування вельми сприятливо впливають на психічне здоров’я. Крім цього, дослідження показали, що регулярні фізичні вправи покращують кровообіг і мозкову діяльність. Тренування покращують якість сну і допомагають засинати швидше. Не дозволяйте віком визначати ваші розумові та фізичні здібності!
5 ефективних вправ
1. Бурпи
Ця класична вправа складається з наступних етапів: присядьте впираючись долонями перед собою, прийміть упор лежачі, віджимайтеся, повертаючись в присід і зробіть стрибок вгору з цього положення. Всі ці маніпуляції складають одне бурпи. В залежності від вашої фізичної форми повторіть вправу кілька разів. Почніть з 10-15 вправ і поступово збільшуйте кількість вправ і темп виконання.
Вправи, звичайно, може вас налякати, так як воно здасться досить складним. Альо ві повинні повірити, що зможете це зробити. Бурпи складається з декількох вправ і задіє всі групи м язів, але воно абсолютно не вимагає спеціальної підготовки або складного обладнання. Зробити таку вправу вдома не складі ніякої праці.
Бурпи є одним з найкращих вправ для спалювання калорій. Воно допоможе вам тримати себе у формі і розвинути м’яка зв’язку. Крім того що зміцнює м’яка зв’язку, бурпи збільшує витривалість організму, об’єм легенів і зміцнює серце.
З цього відео ви дізнаєтеся як правильно виконувати бурпи:
2. Присідання
Присідання виконані правильно зміцнюють м’яка м’язи сідниць, стегон, преса і spini. Крім цього присідання чудово позначаються на балансі та координації.
Дуже важливо навчитися робити присідання правильно. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей. Вирівняйте спину, щоб не перевантажувати поперек. Відведіть стегна назад і приступайте до присіданням.
Головне правило – коліна не повинні виходити за пальці ніг. Робіть глибокі присідання, опускаючи таз якомога нижче. Вага переносите на п’яти, тільки тоді ви зможете добре опрацювати сідничні м’язи. Почніть з 20 присідань і поступово збільшуйте кількість вправ.
З цього відео ви зможете дізнатися, як правильно присідати:
3. Планка
Одне з найефективніших вправ для сідниць, spini, живота і всього тіла, з усіх що можна придумати. За допомогою цієї вправи ви зможете зміцнити прес, поліпшити поставу, прискорите обмін речовин і навіть позбудетеся від поганого настрою.
Дуже важливо в цій вправі зайняти правильне вихідне положення. Прийміть упор лежачі на ліктях або на руках. Краще, звичайно виконувати планку на ліктях, щоб не травмувати кисті. Лікті розташуйте прямо під плечима.
Хребет повинен бути прямим від самого тазу до маківки. Не прогинайте спину в попереку. Не напружуйте руки, тому що вони не так важливі в цій вправі. Набагато важливіше напружувати м’яка м’язи живота і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Повторіть вправу кілька разів.
Ну а якщо ви хочете навчитися правильно робити планку, перегляньте цей відео-урок:
4. Випади
Вправи одне з найпопулярніших у світі і це цілком зрозуміло з цілого ряду причин. Воно прекрасно опрацьовує м’яка м’язи ніг і сідниць. Також як і з присіданнями, важливо правильно виконувати вправу.
Стійте прямо, тримайте спину рівною, лопатки повинні бути зведені, руки витягніть уздовж тіла. Стопи поставте прямо під стегнами. З цього вихідного положення, починайте виконувати випади. Зробіть крок вперед, корпус тримайте прямо. Опустіться точно вниз, переносячи вагу тіла на ногу, яка стоїть попереду.
Дуже важливо не нахиляти корпус вперед і не допомагати собі відставленої тому ногою. Підніміться, напружуючи задню поверхню стегна, і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 10-15 випадів на кожну ногу.
Цей відео-урок допоможе вам вивчити техніку виконання вправи:
5. Відведення зігнутих ніг
Ну і остання вправі з цього комплексу. Чудово підходить тим, хто хоче опрацювати сідничні м’язи і підтримувати своє тіло в тонусі.
Встаньте на карачки, наголос повинен бути на руки, допускається невеликий прогин у попереку. По черзі відводите зігнуті в колінах ноги назад і вгору. Зробіть 10-15 повторів на кожну ногу.
Ну і звичайно відео-урок для того, щоб ви зрозуміли, як правильно виконувати вправу:
Памятайте, ніколи не пізно зайнятися собою! Цей комплекс вправ, звичайно, дуже корисний, але було б непогано зайнятися ще і фітнесом або почати ходити в тренажерний зал. Регулярне і обережне виконання всіх 5 вправ, допоможе вам зберегти вашу струнку фігуру, здоров’я суглобів і серцево-судинної системи. Крім цього, регулярні заняття спортом значно знизять ризики онкологічних захворювань, діабету і артриту
