Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

В каждом завтраке, обеде, снеке и ужине примерно одно и то же количество калорий…

Диетолог Маккел Хилл так описывает свой подход к здоровому питанию: «Просто, разнообразно и вкусно!» Ее меню — действительно настоящая находка для тех, кто хочет подготовиться к пляжному сезону без диет. В каждом завтраке, обеде, снеке и ужине примерно одно и то же количество калорий, так что смело комбинируйте блюда по настроению — блестящий результат гарантирован в любом случае.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Объявляем бой однообразным диетам. Теперь можно вкусно есть и приводить себя в форму к лету одновременно. Этот план питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕЗ ДИЕТ рассчитан на скромные 1600 ккал в день, но не каждый организм способен функционировать на таком количестве «топлива». Для мужчин можно добавить перекус на 250 калорий. Информация внизу.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ЗАВТРАК

Яичница в хлебе (415 ккал)

• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 мелко порезанный­ зубчик чеснока
• ? ст. мелко нарезанного красного лука
• 1? ст. мелко нарезанного кейла
• ? ст. мелко нарезанного красного болгарского перца
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 яйца.

Как приготовить?

1. На большой сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте чеснок и лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте кейл и болгарский перец, посолите и поперчите; готовьте еще 8 мин.
2. В хлебе вырежьте середину, оставив 2,5 см по краям. Поставьте ту же сковороду на средний огонь, выложите на нее куски хлеба. Разбейте яйца в центр ломтей, готовьте 2,5 мин.
3. Добавьте в сковороду 1 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте еще 1,5 мин. Снимите крышку, переверните яйца с хлебом и готовьте еще 2 мин.
4. Выложите сверху овощи. Посолите и поперчите.

Зеленый смузи (553 ккал)

1 порция

• 2 ст. несладкого миндального молока
• 3 ст. листьев шпината
• ? авокадо
• 1 мелко нарезанное зеленое яблоко
• 2 ст. л. тахини
• сок одного лимона
• сок одного лайма
• щепотка соли.

Как приготовить?

1. Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости до однородной консистенции.
2. По желанию добавьте лед или воду, если хотите сделать смузи менее густым.

Овсяные оладьи с соусом из малины и годжи (445 ккал)

2 порции

• 1 ст. малины плюс несколько ягод для украшения
• сок одного лимона
• 2 ст. л. сушеных ягод годжи
• ? ст. несладкого миндального молока
• 4 яичных белка
• 1 ч. л. экстракта ванили
• ? ст. овсяных хлопьев
•  ? ст. овсяной муки
• ? ч. л. соды
• ? ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. корицы
• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. кленового сиропа.

Как приготовить?

1. Для соуса: в маленькой кастрюле смешайте 1 ст. малины, ? ст. воды, сок лимона и ягоды годжи; готовьте 10 мин на слабом огне. Пробейте блендером на высокой скорости; отставьте в сторону.
2. Для теста: в миске взбейте венчиком миндальное молоко, белки и ваниль; отставьте в сторону. В другой миске смешайте хлопья, овсяную муку, соду, разрыхлитель и корицу; добавьте сухие ингредиенты к белковой смеси, перемешайте.
3. Приготовьте оладьи: в большой сковороде на среднем огне пожарьте оладьи порциями по 3 мин с каждой стороны. Подавайте с кленовым сиропом, малиновым соусом и свежими ягодами.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ОБЕД

Суп минестроне с курицей (500 ккал на порцию)

4 порции

• 4 филе куриной грудки без кожи
• 4 ст. консервированных нарезанных томатов в собственном соку
• 4 ст. овощного бульона (или воды)
• банка (425 г) консервированного нута
• упаковка (около 300 г) замороженного шпината (разморозить)
• 2 ст. сваренного коричневого риса
• щепотка молотой зиры
• щепотка хлопьев красного перца
• 2 авокадо, нарезанных кубиками
• ? ст. натертого пармезана
• соль и перец по вкусу
• петрушка для подачи.

Как приготовить?

1. Выложите в большую кастрюлю курицу и помидоры с соком, залейте бульоном или водой; доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и варите 20–30 мин или до полной готовности курицы.
2. Разберите куриное мясо на волокна вилкой. Добавьте нут, шпинат и рис, доведите до медленного кипения. Добавьте соль, перец и специи.
3. Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите авокадо, посыпьте пармезаном и петрушкой.

Горячие сэндвичи с сыром, помидорами и базиликом (518 ккал)

1 порция

1. 1 ст. л. оливкового масла
2. 2 ломтика цельнозернового хлеба
3. 2 ломтика сыра чеддер
4. 2 ст. л. творожного сыра
5. ? среднего тонко нарезанного помидора
6. 2 листа свежего базилика.

Как приготовить?

• В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
• Выложите один ломтик хлеба, сверху ломтик чеддера, затем творожный сыр, помидор, базилик, второй ломтик чеддера и накройте все вторым ломтиком хлеба.
• Поджаривайте 5 мин или до золотистой корочки; переверните и готовьте еще 5–8 мин, пока чеддер не расплавится.

Заряжающий салат с заправкой из тахини (444 ккал)

1 порция

• 2 ст. нарезанных листьев кейла
• ? ст. тонко нарезанных огурцов
• 1 ст. помидоров черри, нарезанных половинками
• ? ст. мелко нарезанной петрушки
• 1 ст. сваренной чечевицы
• 1 ст. л. тахини
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• сок одного лимона.

Смешайте все ингредиенты, посолите и поперчите.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ПЕРЕКУС

Лимонный греческий йогурт с ягодами (200 ккал)

1 порция

• ? ст. греческого йогурта
• сок половины лимона
• 1 ст. л. сырых кешью
• ? ст. голубики
• ? ст. ягод клубники, разрезанных пополам
• листья мяты.

Смешайте йогурт и лимонный сок. Выложите сверху кешью и ягоды, украсьте листьями мяты.

Пудинг из семян чиа (189 ккал на порцию)

2 порции

• 3 ст. л. семян чиа
• 1 мерная ложка ванильного протеина
• 1 ст. миндального молока
• ломтики манго.

Как приготовить?

1. В миске смешайте все ингредиенты, кроме манго. Отставьте в сторону на 20 мин. Перемешайте и отставьте еще на 20 мин.
2. Подавайте охлажденным или комнатной температуры, сверху выложите ломтики манго.

Сладкие шарики (174 ккал на 4 штуки)

• 20 больших фиников без косточек
• 3 ст. л. тыквенных семечек
• 2 ст. л. миндальной пасты
• 3 ст. л. несладких кокосовых хлопьев
• ? ч. л. ванильного экстракта
• 1 ч. л. лимонной цедры

Как приготовить?

• В кухонном комбайне или блендере смешайте все ингредиенты до консис­тенции липкого теста.
• Добавьте 1 ст. л. воды, если масса получилась слишком густой.
• Скатайте шарики диаметром около 3 см. Шарики можно хранить в холодильнике до двух недель.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – УЖИН

Паста с вялеными томатами и лимоном (497 ккал)

4 порции

• 240 г (1 ст.) макарон трубочек (по итал. пенне)
• 1 ст. нарезанных вяленых томатов
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 3 ст. л. каперсов
• ? ст. нарезанных листьев базилика
• ? ст. нарезанных черных оливок
• ? ст. пармезана
• 1 ст. нарезанных грецких орехов
• 1 ст. л. лимонной цедры
• сок одного лимона.

Как приготовить?

• Сварите пенне, следуя инструкции на упаковке.
• Слейте воду, смешайте с остальными ингредиентами.
• Подавайте пасту теплой или охлажденной.

Грибной бургер с черной фасолью (471 ккал)

4 порции

• 4 ст. л. оливкового масла
• ? ст. мелко нарезанного красного лука
• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
• ? ст. пищевых дрожжей (ищите в интернет-магазинах здорового питания)
• 1 яйцо
• ? ст. измельченных семечек подсолнечника
• ? ст. овсяных хлопьев
• ? ст. миндальной муки
• 450 г консервированной черной фасоли
• 8 шляпок грибов портобелло
• помидор, нарезанный кружками
• красный лук, нарезанный кольцами
• латук, горчица и маринованные огурцы.

Как приготовить?

1. Разогрейте духовку до 180?°С. ­Накройте два противня фольгой.
2. В сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нашинкованный красный лук, пассеруйте 4 мин, добавьте чеснок и по щепотке соли и перца. Готовьте еще 5 мин.
3. В кухонном комбайне или блендере смешайте пассерованные лук и чеснок, дрожжи, яйцо, семечки, овсяные хлопья, миндальную муку, 2 ст. л. оливкового масла, фасоль, соль и перец. Переложите массу в миску. Сбрызните руки водой или оливковым маслом и слепите 4 котлеты.
4. На сковороде на среднем огне разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Выложите котлеты, поджаривайте до золотистой корочки около 5 мин с каждой стороны.
5. Выложите на противень котлеты и шляпки портобелло, посолите грибы, запекайте 10 мин.
6. Соберите бургеры: положите котлеты между двумя шляпками портобелло. По желанию добавьте помидор, лук, салат или маринованные огурцы.

Лосось со сметанным соусом и спаржей (517 ккал на порцию)

4 порции

• 2 ст. л. оливкового масла
• 4 медальона лосося
• 500 г спаржи
• 1 ст. л. каперсов
• 2 ст. л. кедровых орехов
• ? ст. мелко нарезанной петрушки
• 1 ст. сметаны
• 2 ст. л. мелко нарезанного укропа
• 2 ст. л. лимонного сока.

Как приготовить?

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Выложите лосось, посолите и поперчите. Обжаривайте 5–6 мин с каждой стороны.
2. Снимите с огня, накройте крышкой и отложите в сторону. В другую большую сковороду налейте 1,5 см воды, доведите до кипения на среднем огне. Добавьте спаржу, готовьте до мягкости. Отставьте в сторону.
3. В миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла, каперсы, кедровые орехи и петрушку. Аккуратно соедините со спаржей; отставьте в сторону.
4. В другой миске смешайте сметану, укроп, лимонный сок и соль с перцем. Разложите по тарелкам лосось и спаржу. Подавайте с соусом.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ЕСЛИ НЕ НАЕЛИСЬ…

Если вы чувствуете себя голодной большую часть времени, дополните прием пищи чем-нибудь из этого списка. Каждый пункт — плюс 250 ккал.

• 3 ст. ягод
• ? авокадо
• 2 яйца
• 2 ст. л. миндальной пасты
• ? ст. миндаля или грецких орехов
• ? ст. семян подсолнечника, тыквенных или конопляных
• 2 ст. л. кокосового или оливкового масла
• 1 ст. бобовых, например фасоли или чечевицы
• 1 ст. л. сваренного киноа
• 1 запеченный средний батат (он же сладкий картофель)