Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

В каждом завтраке, обеде, снеке и ужине примерно одно и то же количество калорий…

Диетолог Маккел Хилл так описывает свой подход к здоровому питанию: «Просто, разнообразно и вкусно!» Ее меню — действительно настоящая находка для тех, кто хочет подготовиться к пляжному сезону без диет. В каждом завтраке, обеде, снеке и ужине примерно одно и то же количество калорий, так что смело комбинируйте блюда по настроению — блестящий результат гарантирован в любом случае.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Объявляем бой однообразным диетам. Теперь можно вкусно есть и приводить себя в форму к лету одновременно. Этот план питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕЗ ДИЕТ рассчитан на скромные 1600 ккал в день, но не каждый организм способен функционировать на таком количестве «топлива». Для мужчин можно добавить перекус на 250 калорий. Информация внизу.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ЗАВТРАК

Яичница в хлебе (415 ккал)

  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 мелко порезанный­ зубчик чеснока
  • ? ст. мелко нарезанного красного лука
  • 1? ст. мелко нарезанного кейла
  • ? ст. мелко нарезанного красного болгарского перца
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 яйца.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  1. На большой сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте чеснок и лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте кейл и болгарский перец, посолите и поперчите; готовьте еще 8 мин.
  2. В хлебе вырежьте середину, оставив 2,5 см по краям. Поставьте ту же сковороду на средний огонь, выложите на нее куски хлеба. Разбейте яйца в центр ломтей, готовьте 2,5 мин.
  3. Добавьте в сковороду 1 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте еще 1,5 мин. Снимите крышку, переверните яйца с хлебом и готовьте еще 2 мин.
  4. Выложите сверху овощи. Посолите и поперчите.

Зеленый смузи (553 ккал)

1 порция

  • 2 ст. несладкого миндального молока
  • 3 ст. листьев шпината
  • ? авокадо
  • 1 мелко нарезанное зеленое яблоко
  • 2 ст. л. тахини
  • сок одного лимона
  • сок одного лайма
  • щепотка соли.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости до однородной консистенции.
  2. По желанию добавьте лед или воду, если хотите сделать смузи менее густым.

Овсяные оладьи с соусом из малины и годжи (445 ккал)

2 порции

  • 1 ст. малины плюс несколько ягод для украшения
  • сок одного лимона
  • 2 ст. л. сушеных ягод годжи
  • ? ст. несладкого миндального молока
  • 4 яичных белка
  • 1 ч. л. экстракта ванили
  • ? ст. овсяных хлопьев
  •  ? ст. овсяной муки
  • ? ч. л. соды
  • ? ч. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 ст. л. кленового сиропа.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  1. Для соуса: в маленькой кастрюле смешайте 1 ст. малины, ? ст. воды, сок лимона и ягоды годжи; готовьте 10 мин на слабом огне. Пробейте блендером на высокой скорости; отставьте в сторону.
  2. Для теста: в миске взбейте венчиком миндальное молоко, белки и ваниль; отставьте в сторону. В другой миске смешайте хлопья, овсяную муку, соду, разрыхлитель и корицу; добавьте сухие ингредиенты к белковой смеси, перемешайте.
  3. Приготовьте оладьи: в большой сковороде на среднем огне пожарьте оладьи порциями по 3 мин с каждой стороны. Подавайте с кленовым сиропом, малиновым соусом и свежими ягодами.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ОБЕД

Суп минестроне с курицей (500 ккал на порцию)

4 порции

  • 4 филе куриной грудки без кожи
  • 4 ст. консервированных нарезанных томатов в собственном соку
  • 4 ст. овощного бульона (или воды)
  • банка (425 г) консервированного нута
  • упаковка (около 300 г) замороженного шпината (разморозить)
  • 2 ст. сваренного коричневого риса
  • щепотка молотой зиры
  • щепотка хлопьев красного перца
  • 2 авокадо, нарезанных кубиками
  • ? ст. натертого пармезана
  • соль и перец по вкусу
  • петрушка для подачи.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  1. Выложите в большую кастрюлю курицу и помидоры с соком, залейте бульоном или водой; доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и варите 20–30 мин или до полной готовности курицы.
  2. Разберите куриное мясо на волокна вилкой. Добавьте нут, шпинат и рис, доведите до медленного кипения. Добавьте соль, перец и специи.
  3. Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите авокадо, посыпьте пармезаном и петрушкой.

Горячие сэндвичи с сыром, помидорами и базиликом (518 ккал)

1 порция

  1. 1 ст. л. оливкового масла
  2. 2 ломтика цельнозернового хлеба
  3. 2 ломтика сыра чеддер
  4. 2 ст. л. творожного сыра
  5. ? среднего тонко нарезанного помидора
  6. 2 листа свежего базилика.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  • В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
  • Выложите один ломтик хлеба, сверху ломтик чеддера, затем творожный сыр, помидор, базилик, второй ломтик чеддера и накройте все вторым ломтиком хлеба.
  • Поджаривайте 5 мин или до золотистой корочки; переверните и готовьте еще 5–8 мин, пока чеддер не расплавится.

Заряжающий салат с заправкой из тахини (444 ккал)

1 порция

  • 2 ст. нарезанных листьев кейла
  • ? ст. тонко нарезанных огурцов
  • 1 ст. помидоров черри, нарезанных половинками
  • ? ст. мелко нарезанной петрушки
  • 1 ст. сваренной чечевицы
  • 1 ст. л. тахини
  • 2 ст. л. яблочного уксуса
  • сок одного лимона.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Смешайте все ингредиенты, посолите и поперчите.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ПЕРЕКУС

Лимонный греческий йогурт с ягодами (200 ккал)

1 порция

  • ? ст. греческого йогурта
  • сок половины лимона
  • 1 ст. л. сырых кешью
  • ? ст. голубики
  • ? ст. ягод клубники, разрезанных пополам
  • листья мяты.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Смешайте йогурт и лимонный сок. Выложите сверху кешью и ягоды, украсьте листьями мяты.

Пудинг из семян чиа (189 ккал на порцию)

2 порции

  • 3 ст. л. семян чиа
  • 1 мерная ложка ванильного протеина
  • 1 ст. миндального молока
  • ломтики манго.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  1. В миске смешайте все ингредиенты, кроме манго. Отставьте в сторону на 20 мин. Перемешайте и отставьте еще на 20 мин.
  2. Подавайте охлажденным или комнатной температуры, сверху выложите ломтики манго.

Сладкие шарики (174 ккал на 4 штуки)

  • 20 больших фиников без косточек
  • 3 ст. л. тыквенных семечек
  • 2 ст. л. миндальной пасты
  • 3 ст. л. несладких кокосовых хлопьев
  • ? ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. лимонной цедры

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  • В кухонном комбайне или блендере смешайте все ингредиенты до консис­тенции липкого теста.
  • Добавьте 1 ст. л. воды, если масса получилась слишком густой.
  • Скатайте шарики диаметром около 3 см. Шарики можно хранить в холодильнике до двух недель.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – УЖИН

Паста с вялеными томатами и лимоном (497 ккал)

4 порции

  • 240 г (1 ст.) макарон трубочек (по итал. пенне)
  • 1 ст. нарезанных вяленых томатов
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 3 ст. л. каперсов
  • ? ст. нарезанных листьев базилика
  • ? ст. нарезанных черных оливок
  • ? ст. пармезана
  • 1 ст. нарезанных грецких орехов
  • 1 ст. л. лимонной цедры
  • сок одного лимона.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  • Сварите пенне, следуя инструкции на упаковке.
  • Слейте воду, смешайте с остальными ингредиентами.
  • Подавайте пасту теплой или охлажденной.

Грибной бургер с черной фасолью (471 ккал)

4 порции

  • 4 ст. л. оливкового масла
  • ? ст. мелко нарезанного красного лука
  • 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
  • ? ст. пищевых дрожжей (ищите в интернет-магазинах здорового питания)
  • 1 яйцо
  • ? ст. измельченных семечек подсолнечника
  • ? ст. овсяных хлопьев
  • ? ст. миндальной муки
  • 450 г консервированной черной фасоли
  • 8 шляпок грибов портобелло
  • помидор, нарезанный кружками
  • красный лук, нарезанный кольцами
  • латук, горчица и маринованные огурцы.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  1. Разогрейте духовку до 180?°С. ­Накройте два противня фольгой.
  2. В сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нашинкованный красный лук, пассеруйте 4 мин, добавьте чеснок и по щепотке соли и перца. Готовьте еще 5 мин.
  3. В кухонном комбайне или блендере смешайте пассерованные лук и чеснок, дрожжи, яйцо, семечки, овсяные хлопья, миндальную муку, 2 ст. л. оливкового масла, фасоль, соль и перец. Переложите массу в миску. Сбрызните руки водой или оливковым маслом и слепите 4 котлеты.
  4. На сковороде на среднем огне разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Выложите котлеты, поджаривайте до золотистой корочки около 5 мин с каждой стороны.
  5. Выложите на противень котлеты и шляпки портобелло, посолите грибы, запекайте 10 мин.
  6. Соберите бургеры: положите котлеты между двумя шляпками портобелло. По желанию добавьте помидор, лук, салат или маринованные огурцы.

Лосось со сметанным соусом и спаржей (517 ккал на порцию)

4 порции

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 4 медальона лосося
  • 500 г спаржи
  • 1 ст. л. каперсов
  • 2 ст. л. кедровых орехов
  • ? ст. мелко нарезанной петрушки
  • 1 ст. сметаны
  • 2 ст. л. мелко нарезанного укропа
  • 2 ст. л. лимонного сока.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как приготовить?

  1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Выложите лосось, посолите и поперчите. Обжаривайте 5–6 мин с каждой стороны.
  2. Снимите с огня, накройте крышкой и отложите в сторону. В другую большую сковороду налейте 1,5 см воды, доведите до кипения на среднем огне. Добавьте спаржу, готовьте до мягкости. Отставьте в сторону.
  3. В миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла, каперсы, кедровые орехи и петрушку. Аккуратно соедините со спаржей; отставьте в сторону.
  4. В другой миске смешайте сметану, укроп, лимонный сок и соль с перцем. Разложите по тарелкам лосось и спаржу. Подавайте с соусом.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ – ЕСЛИ НЕ НАЕЛИСЬ…

Если вы чувствуете себя голодной большую часть времени, дополните прием пищи чем-нибудь из этого списка. Каждый пункт — плюс 250 ккал.

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

  • 3 ст. ягод
  • ? авокадо
  • 2 яйца
  • 2 ст. л. миндальной пасты
  • ? ст. миндаля или грецких орехов
  • ? ст. семян подсолнечника, тыквенных или конопляных
  • 2 ст. л. кокосового или оливкового масла
  • 1 ст. бобовых, например фасоли или чечевицы
  • 1 ст. л. сваренного киноа
  • 1 запеченный средний батат (он же сладкий картофель)

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Comments

0 comments

Про Андрій Петренко

Avatar

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

1 × 5 =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Ми виявили Ad Blocker!

Для коректної роботи порталу просимо вимкнути Ad Blocker.
На сторінках відсутня агресивна реклама.

How to disable? Refresh