Важливо не тільки проживати свої роки, але й наповнити їх змістом: залишатися активним, незалежним і щасливим. Бажання подорожувати, танцювати, ходити на побачення, вчитися, сміятися і веселитися нікуди не пропадає, коли ми стаємо старше. Нам хочеться залишатися енергійними і активними.
Ця стаття ознайомить вас з навичками здорового старіння. Дослідження показали, що за допомогою певних звичок, що зачіпають ваше харчування, сон, заняття спортом і профілактичні заходи можна значно поліпшити якість життя в літньому віці. У свою чергу, це також допоможе вам уникнути хронічних захворювань і зробить ваше життя більш здоровою і щасливою.
Чому здорове старіння так важливо
За даними міністерства охорони здоров’я і соціальних служб США, практично кожен четвертий американець страждає від хронічних захворювань, таких як артрит, астма, діабет, захворювання серця, гіпертонія і респіраторні захворювання.
Всі ці хвороби заважають людині бути незалежним і самостійно справлятися з повсякденною роботою. Більш того, хвороби завдають шкоди не тільки вашому здоров’ю, але й бюджету оскільки вам потрібно витрачатися на лікарні, доглядальниць і ліки.
Хороша новина в тому, що ви можете знизити ймовірність виникнення у вас певного захворювання. Наступні кроки зроблять ваше тіло сильніше, а розум ясніше.
Основи здорової старості
Харчування
Правильне і здорове харчування вкрай важливо для вашого здоров’я, особливо коли ви стаєте старше. Починаючи з 60-ти річного віку, ваше тіло починає стрімко змінюватися. Правильне харчування забезпечить ваш організм енергією і поживними речовинами, які йому необхідні. Ефективність цих рад була науково доведена. Дотримуючись їх, ви зможете вибрати правильний раціон щоб залишатися здоровим впродовж усього життя.
Пийте багато рідини
З віком ми п’ємо все менше рідини оскільки втрачаємо відчуття спраги.
Щоб у вас увійшло в звичку пити більше рідини, пийте під час їжі випивайте склянку води, коли приймаєте таблетки, а також до і після тренування, особливо в спекотні дні.
Вибирайте напої з низьким вмістом цукру, натрію і жирів. Вам відмінно підійде вода, знежирене молоко, 100%-і соки (апельсиновий, журавлинний, яблучний) і нежирні супи.
Що потрібно їсти
Слідкуйте за тим, щоб щодня у вашому раціоні були продукти, багаті поживними речовинами і вітамінами.
Ваш раціон повинен включати в себе:
? білок (курка, свинина, нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, бобові)
? фрукти і овочі
? цільні злаки (вівсянка, дикий рис)
? нежирні молочні продукти (молоко, сир)
Також, не забудьте включити в свій раціон продукти, що містять вітамін D і клітковину, а продуктів, які містять високу кількість жирів і солі намагайтеся унікати.
Правильні порції
Дієтологи рекомендують людям від 50 і старше щодня вживати в їжу продукти в наступних кількостях:
? фрукти — 1 ? — 2 ? склянки
? овочі — 2 — 3 ? склянки
? зернові — 150 — 280 г
? молочні продукти — 3 склянки знежиреного молока
? масла — 5 — 8 об’єм керамічних ложок
? мінімум продуктів, що містять цукор і сіль
Цей список дасть вам приблизне уявлення того, скільки ви повинні з’єднання їдати щодня.
Національний інститут охорони здоров’я пропонує вимірювати свої порції наступним чином:
— порція приготованих овочів, салату, вареної картоплі — розміром з бейсбольний м’яч
— 5 грам сиру порція розміром з 4 гральні кістки
— 100 грам м’ясного м’яса або птиці — порція розміром з долоню
Читайте етикетки
Найкраще їсти свіжоприготовлену їжу, проте, якщо ви купуєте продукти в упаковці, завжди звертайте увагу на етикетку. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру, солі і жиру:
? Цукор: намагайтеся не вживати більше 6-9 об’єм керамічних ложок цукру в день (25-36 грам)
? Сіль: люди старше 50 повинні обмежитися 1,5 мг в день
? Жири: вживайте в їжу 18-25 грамів насичених жирів, що в свою чергу не повинно складати більше 10% від уживаних калорій в день
Сон
За даними національного фонду сну США, люди у віці 50-65 років повинні спати 7-9 годин на добу, а люди старше 65 — 7-8 годин.
Тим не менш, багато людей в зрілому віці страждають від безсоння і брак сну.
Причиною цього найчастіше є такі захворювання як синдром обструктивного апное сну, артрит, кислотний рефлюкс, застійна серцева недостатність і депресія. У деяких випадках, синдром неспокійних ніг може зробити неможливим повноцінний сон. Хороша новина в тому, що вилікувавши саме те захворювання, ви значно покращите якість сну.
Недолік сну негативно впливає на фізичне та психічне здоров’я. Була проведена маса досліджень, які довели, що недолік сну є причиною погіршення пам’яті, різних захворювань і скорочує життя. Ось список найбільш поширених наслідків:
? ожиріння
? діабет
? хвороба серця і гіпертонія
? розлади настрою
? зниження імунітету
? низька тривалість життя
Ось кілька порад, які допоможуть вам поліпшити якість сну:
1. Уникайте кофеїну, нікотину, алкоголю та інших стимулюючих речовин, які можуть вплинути на ваш сон.
2. Не їжте щільно перед сном.
3. Не пийте занадто багато рідини перед сном, щоб уникнути походів в туалет по ночах.
4. Утримайтеся від того, щоб подрімати ввечері, якщо не встигли зробити цього днем. Якщо ви хочете подрімати, зробіть це до 3 годин дня. В іншому випадку, у вас зіб’ється режим сну: пізніше ви заснете і не виспитесь.
5. Постарайтеся займатися спортом зранку, а не ввечері. Це допоможе вам краще спати, в той час як пізні тренування будуть заважати вашому сну.
6. Постарайтеся дотримуватися чіткого режиму сну. Засинаючи і прокидаючись в одне і теж час кожен день, вам буде легше увійти в ритм. Прокидатися в одне і теж час навіть важливіше, оскільки таким чином ви привчите свій організм легше засинати вечорами.
7. Не перевіряйте свої годинники або телефон першим ділом, як прокинетеся. Якщо вам важко утриматися, приберіть їх подалі від ліжка.
8. Створіть у спальні сприятливу для сну обстановку. Нехай там буде темно, тихо і прохолодно. Купіть зручний матрац, подушку, ковдру, постільну білизну, щільні штори, маску для сну, генератор білого шуму, якщо необхідно.
9. Придумайте свою вечірню рутину і дотримуйтеся її: прийміть перед сном ванну, випийте чашку трав’яного чаю, почитайте книгу перед сном і постарайтеся утриматися від перегляду телевізора, телефону або планшета принаймні за 30 хвилин до сну.
Спорт
Ні для кого не секрет, що спорт у комбінації із правильним є харчуванням — це ідеальне поєднання для вашого здоров’я.
Спорт допомагає в більш зрілому віці залишатися активними і запобігти різні захворювання. Більш того, літні люди, які займаються спортом, відрізняються здатністю швидше приймати рішення, а також більш розвиненими навичками планування і критичного мислення, ніж їхні неактивні ровесники. Також спорт допомагає запобігти зниження когнітивних функцій, втрату пам’яті і слабоумство.
Вам зовсім не потрібно виснажувати себе тренуваннями щоб відчути всі позитивні ефекти спорту на собі. Недавнє дослідження, проведене вченими Гарвардського університету, пропонує людям у віці наступний графік зайняти:
? Мінімум 2,5 години ходьби або аеробних вправ на тиждень
? Силові тренування 2-3 рази в тиждень, але ні в якому разі 2 дні поспіль
? Вправи на розтяжку щодня
Щоденні звички
Тренди на те, що корисно, а що шкідливо змінюються дуже стрімко. Сьогодні вино може вважатися корисним, а завтра вже ні. Вчора всі твердили, що яйця шкідливі, а сьогодні вони вже вважаються супер їжею.
Я склав список з 5 звичок, які вважаються по всьому світу корисними для здоров’я.
? Рухайтеся. Чим більше ви рухаєтеся, тим краще. Ходіть, плавайте, грайте в теніс — не важливо, що це буде. Головне, намагайтеся щодня чимось займатися і не сидіти на місці. Дослідження показують, що у активних людей, шанс на здорову старість збільшується в 7 разів.
? Частіше робіть те, що змушує вас посміхатися. Люди, які часто посміхаються, довше живуть і є більш здоровими і щасливими, ніж ті, хто рідко посміхається. Спеціально натягнута посмішка не додасть вам кілька років життя, а заняття, які дарують вам справжню і щиру радість безумовно зможуть.
? Вимкніть телевізор. 1 година перегляду телевізора знижує тривалість життя на 22 хвилини. Якщо ви проводите перед телевізором 6 годин щодня, ви будете жити на 5 років менше, згідно дослідженню, проведеному в університеті Квінсленда. Замість перегляду телевізора, краще проведіть час з друзями, займіться приготуванням, попрацюйте в саду, почитайте книгу, рушайте на прогулянку або помалюйте.
? Проводите час з сім’ єю і друзями. Міцна зв’язок з сім’я сім’єю, друзями і колегами робить вас більш здоровими і подовжує ваше життя, згідно з досліджень університету Брігама Янга. Більш того, згідно ще одному дослідженню, проведеному в університеті Північної Кароліни в Чапел-Хілл, широке коло спілкування так само важливий для підтримки здоров’я, як спорт і правильне харчування.
? Медитуйте. За останній годину медитація набрала широку популярність. Навіть дослідники з Гарвардського університету говорять про користь медитації для людей зрілого віку. Всього лише 15 хвилин медитації в день поліпшать ваше здоров’я і настрій, а також допоможе позбутися від стресу, болю і депресії.
Профілактика
Коли справа стосується вашого здоров’я, завжди краще бути на крок попереду. Якщо ви ретельно стежите за станом своєї машини і регулярно відвозити її на технічне обслуговування, чому б не почати ставитися до свого здоров’я?
Для людей похилого віку дуже важливо регулярно відвідувати лікарів, вакцинуватися і робити МРТ щоб виявити проблеми зі здоров ям при першому ж їх прояві і запобігти їх.
Ось список профілактичних заходів, рекомендованих міністерством охорони здоров’я США (будь ласка, для початку проконсультуйтеся зі своїм лікарем):
? Одноразовий рентген на предмет аневризми черевної аорти для чоловіків певного віку, які коли-небудь курили
? Прийом аспірину для запобігання серцево-судинних захворювань для чоловіків і жінок певного віку (проконсультуйтеся з лікарем)
? Вимірювання тиску
? Мамографія кожні 2 роки для жінок 55-74 років
? Аналіз на холестерин
? Аналіз на діабет (2-го типу) для людей з високим тиском
? Консультація дієтолога
? Аналіз на гепатит С для людей, що знаходяться в групі ризику, а також одноразова перевірка для тих, хто народився в період з 1945 по 1965
? Аналіз на ВІЛ для всіх у віці 15-65 років
? Вакцинації від:
— Гепатиту А
— Гепатиту В
— Оперізувального позбавляю
— Вірусу папіломи людини
— Грипу
— Кору, паротиту, краснухи (КПК)
— Менінгіту
— Пневмококової інфекції
— Правця, дифтерії, коклюшу
— Вітрянки
? Рентген легенів для людей у віці 55-80, які курять або активно курили протягом останніх 15 років
? Аналізи на хламідіоз і гонорею
? Аналіз на сифіліс
Людям старше 60 також рекомендується щорічно проходити загальне обстеження, перевірку зору і чищення зубів.
Соціальні відносини і секс)
Спілкування допомагає людям залишатися в кращій фізичній формі і психічно здоровими, а також продовжує життя.
Національний інститут старіння США провів дослідження, яке довело наступне:
? міцні соціальні відносини безпосередньо пов’язані з хорошими біомаркерами;
? соціальне благополуччя сприяє зменшенню запальних процесів в організмі, які в свою чергу можуть стати причиною таких захворювань як хвороба Альцгеймера, остеопороз, артрит і серцево-судинні захворювання;
? соціальна ізоляція значно збільшує ризик виникнення захворювань, а також підвищує рівень смертності;
? самотність сприяє високому тиску;
? самотність збільшує ризик виникнення депресії.
Підтримуйте хороші відносини з родиною, друзями та колегами. Якщо ви відчуваєте себе в ізоляції, спробуйте зайнятися волонтерством, записатися на заняття фітнесом, пограти в карти, зустрітися з друзями за чашки кави або приготувати для своєї сім’ї вечерю.
Додаткова допомога
Оскільки в деяких випадках, люди у віці не можуть самостійно виконувати повсякденну роботу (митися, готувати, одягатися, ходити в туалет, забиратися будинку, водити машину і т. д.), у них з’являється гостра необхідність у такому рішенні, яке дозволить їм жити в безпеці і залишатися незалежними наскільки це можливо.
Дуже важливо почати планувати, а також ділитися своїми вподобаннями з членами сім’ї ще до того, як вам знадобиться стороння допомога.
Національний інститут старіння США пропонує наступні варіанти:
? Медико-соціальна допомога на дому. Подібні послуги зазвичай надаються на дому і можуть включати в себе фізичну, реабілітаційну та логопедичну терапії.
? Послуги доглядальниці. В послуги доглядальниці входити допомога хворого з тією повсякденною роботою, з якою він сам вже не в змозі впоратися.
? Дружні візити. Подібні послуги надаються приватними агентствами або ж волонтерами, які періодично відвідують людей похилого віку, які хворіють або живуть одні.
? Транспортні послуги. Дані послуги допомагають добиратися літнім людям в лікарню на прийом до лікаря, в магазин за покупками і т. д. Це значно спрощує їм життя, оскільки у багатьох людей віком знижується рухливість.
? Системи виклику невідкладної допомоги. Цей варіант особливо підійде тим, хто живе один. За допомогою системи виклику невідкладної медичної допомоги, людина зможе натиснути кнопку на приладі, прикріпленому до руки або шиї, якщо різко відчує себе погано.
? Центри по догляду за літніми людьми. Подібні центри відкриті в денний час і пропонують своїм відвідувачам різноманітні заняття, спілкування і годівлю.
? Центри з проживанням та доглядом. Такі центри пропонують 1-місцевих і 2-місні номери, догляд, годування і медикаментозне забезпечення, а також цілодобову допомогу. Тім не менш, в таких центрах відсутнє медичне обслуговування.
? Житлові комплекси для пенсіонерів. Такі комплекси підійдуть для тих, хто потребує щоденної допомоги з тім, щоб сходити з туалет, одягнутися, помитися і приготувати їжу. У таких комплексах також часто організовуються різні заходи, щоб їх мешканці могли спілкуватися.
? Будинку пристарілих. У будинках престарілих пацієнтам надається сестринський догляд, лікування, 24-годинна допомога, фізіотерапія, а також годівля.
Здорова старість починається з вас самих
Безсумнівно, деяким людям щастить із спадковістю. Ви в силах самі збільшити свої шанси на здорову і щасливу старість.
Дотримуючись порад з даної статті, ви зможете перейняти собі звички, що стосуються вашого харчування, режиму сну, спортивного режиму і профілактичних заходів, які допоможуть вам прожити не тільки довше, але і краще
