Ці поради допоможуть вам не тільки поліпшити роботу метаболізму, але ще й позбутися від зайвої ваги.
Марія Вавилина
Фахівець з фітнес-напрямків і відновленню правильної рухливості в тілі, спортивний дієтолог
Метаболізм або обмін речовин — це не що інше, як набір хімічних реакцій, які протікають в організмі для підтримки його життя.
Якщо піти трохи вглиб, то процес ділиться на два цикли — процес розпаду потрапляє всередину речовини на прості, а потім вже синтез більш складних життєво важливих речовин з раніше утворилися простих інгредієнтів.
Неспроста я приділяю увагу суті і послідовності процесу. Так як показує мій досвід, коли людина розуміє, що відбувається, фокус уваги зміщується в більш правильне русло, процес стає зрозумілим, і відпадає питання «Навіщо мені це треба?»
Логічно припустити, що впливають на метаболізм склад і якість потрапляють в організм речовин. І тут важливо розуміти, що в рамках сучасного життя, особливо коли перед нами стоїть велика кількість завдань — робота, діти, зустрічі з друзями, бажання проводити час і для власного задоволення і для здоров’я, часто виходить так, що наше харчування стає збитим. Часто випадають перекуси, а то і зовсім «ніколи поїсти». Ось тут я вас трохи приторможу і наведу приклад, який дуже виражає суть питання.
Чи допустима, ви подорожуєте на автомобілі, їдете по трасі і бачите, що стрілка бензобака близька до позначки «empty». Невже ви скажіть — «У мене немає часу, щоб заїхати на заправку» або «Заллю-ка я в бак апельсинового соку, і так зійде». Абсурдно звучить, вірно? Так чому ж ваше тіло — ваша єдина машина, яка видана одного разу і не підлягає здачі в trade-in, гірше? Нічим, вірно! Тому ставитися до неї треба дбайливо, з трепетом і любов’ю, даючи найкращі інгредієнти для його злагодженої роботи на довгі роки.
Тепер визначаємося з вихідною точкою. Потрібно терпіння і трохи завзятості. Для розуміння того, що відбувається, необхідно кілька днів поспіль (4-5) вести харчовий щоденник. Наприклад, ви робите це з понеділка по пятницю, коли ритм життя звичний і ви займаєтеся тим, що забирає левову частку вашого годині. Прямо записуйте: що ви їли в який проміжок і як це вами відчувалося.
Якщо ви їсте не вдома, скрізь пишеться кількість грамів в порції — інформацію переписуєте, так як вона буде потрібною для розшифровки отриманих даних. Далі слідує етап аналізу зібраної інформації. Робити це краще, розташовуючи достатньою кількістю часу, тому пропоную використовувати суботу або неділю. Для аналізу вам потрібно умовно розбити всі ваші «складові» раціону на білки, жири і вуглеводи.
Тут вам на допомогу така підказка:
Вуглеводи: різні крупи та хлібобулочні вироби, солодке Білки: м’ясо, птиця, риба, морепродукти, молочна та кисломолочна продукція, сири.
Жири: горіхи, різні насіння (кунжут, коноплі, соняшник, гарбуз тощо), авокадо, різні олії рослинні і тварини, в тому числі і на яких приготовлена їжа, жирні сорти риби і м яса, а також сири та кисломолочна продукція достатньої жирності. Список можна продовжувати довго, але наше з вами завдання зрозуміти базу і вирівняти її і коли ця точка «В» буде досягнуто, то можна рухатися далі. Розібрали. Зрозуміли, де що.
Тепер переходимо безпосередньо до аналізу. Невелика ремарка — базовим умовам нормального обміну речовин є збалансоване харчування, не правильні (ПП), а саме збалансоване, тому що зараз модна абревіатура ПП, але раціональність все ж стоїть на чолі кута. Збалансоване харчування — це коли всі необхідні нутрієнти перебувають на балансі і ви споживаєте достатню кількість шкірного нутрієнта, без сильних перекосів в яку-небудь сторону.
Для полегшення завдання наведемо приклад нутрієнтів в балансі на дівчині вагою в 60 кг
В день потрібно з’їдати:
Білки — 100-150 грамів 5-9% сіру, 100-150 грамів риби/м яса/птиці і 1-2 яєць.
Жири — 5 г вершкового масла (саме олії!), 30-50 грам будь-яких горіхів, ½ авокадо.
Вуглеводи — 50-60 грамів будь-якої крупи, 50-60 грамів будь-якого «хорошого» хліба або хлібців, 30-50 грамів сухофруктів.
Цей список — не догма, можете грати з улюбленими продуктами, а сама картина — приблизна, щоб зрозуміти суть того, що відбувається.
Тепер завдання перенести це все на власну життя. Ви дивіться, де у вас пробіл, а де надлишок. Наприклад, розумієте, що занадто багато вуглеводної їжі (хліба, круп, картоплі) і недостатньо жирів. Отже, замість парі хлібців додаєте жменьку горіхів. Якщо недостатньо білка, замість парі хлібців додаєте баночку м’якого сиру без добавок 5-9% жирності, для різноманітності туди можна додати ½ чайної ложки меду і кілька родзинок і вийде дуже корисний десерт з користю для метаболізму.
Дуже важливо вибудовувати раціон із звичних продуктів, поступово і плавно змінюючи вектор, також не забувайте, що важливими супутниками на шляху до успіху є достатній сон, вітаміни і рух. Намагайтеся бути активними протягом шкірного дня, і ваше тіло і в 20, і в 60 буде радувати вас своїм табором!
