Не пропустіть можливість використовувати піші прогулянки не тільки задоволення, але і для користі здоров’я.
Нордична ходьба – це насамперед модифіковане «гуляння» в особливій техніці з використанням спеціальних палиць. Такий променад набагато ефективніше, ніж звичайні ходьба або біг, так як використовується 90 відсотків м язів – близько 200; крім ніг і спини задіюється плечо-ліктьовий апарат. Саме тому «скандинавку» називають не просто ходьбою, а повноцінної фітнес-тренуванням. Як правильно рухатися, розповість інструктор зі стажем Тетяна Покручина.
Палиці
Треба одразу сказати, що для північної ходьби лижні палиці не підійдуть – вони вище, і у них неправильні наконечники. Скандинавські палиці повинні бути певної довжини, для цього ваш зріст треба помножити на коефіцієнт 0,68 і округлити до числа, кратного п’яти. Наприклад, ваш зріст 170 см: 170×0,68 = 115,6 – палиці повинні бути заввишки 115 див. В комплекті до палицям існують кілька наконечників, які змінюються в залежності від того, якою ви будете крокувати. До верхньої частини палиці прикріплений темляк (спеціальна рукавичка) функція якого дуже важлива для правильного утримання спортивного «палиці».
Підготовка
Тренування треба починати з розминки. Повільно потягніть на м’язи рук і ніг: присядьте кілька разів, відведіть плечі назад, зробіть кругові рухи головою, по черзі підніміть і опустіть руки. Розігрійте м язу, підготувати тіло до навантаження, повільно пройдіться, відпрацьовуючи правильну техніку ходи. Ноги і руки повинні рухатися в протифазі: спочатку вперед ліва рука/ліва нога, потім вперед права рука/ ліва нога.
Робота ногами
Кроки здійснюються перекатом з п’ятьма ятки на носок, тут нічого вигадувати не треба – рух являє собою природний процес ходьби. Але кроки потрібно робити довше, ніж зазвичай, щоб правильно відбувалася навантаження на базі м’язи. Спину тримайте прямо, а корпус нахиліть трохи вперед. Робити імітацію лижної ходи – неправильно, ноги не повинні ковзати по поверхні, крок робиться як при звичайній ходьбі: опора відбувається спочатку на п’яту і поступово переходити на носок. Для цього краще взувати кросівки з гнучкою підошвою. Ноги під час ходьби повинні бути трохи зігнуті в колінах, а крок виробляєте спокійно, м яко, не поспішаючи. Під час ходьби задіюються тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби.
Робота руками
Плечі повинні бути розслаблені й опущені вниз, лікті повинні бути вільні. При відведенні руки з палицею того долоню треба розтиснути, палицю як би відпустити, вона буде триматися за зап’ястя тільки за рахунок темляка. Тобто не можна переносити палицю в кулаці, встромляти в поверхню землі і переставляти; необхідно, щоб палиця просто слідувала за рукою. Рука повинна підніматися назад або вперед не більше ніж на 45 градусів. Не можна зменшувати амплітуду, необхідно діяти руками, як маятником – здійснювати повноцінний мах. При широкому амплітудному русі руку в лікті не згинати. Зовсім скоро ви відчуєте, як відбувається зміцнення організму в цілому і хребта зокрема. Активна робота м язів спини та верхнього плечового пояса при звичайних прогулянках не відбувається, а з допомогою північної ходьби фізичне навантаження збалансовано розподіляється по всіх групах м язів.
Дихання
Важливий принцип: вдих носом, видих ротом. Для більш тривалого видиху губи можна скласти легкої трубочкою. Деякі експерти задають певний ритм дихання – на перші два кроки – вдих, на третій-п’ятий крок – видих. Практика показує, що дихати можна, як вам звично, головне – ритмічно ходьбі. При цьому поліпшується легенева вентиляція, кров насичується киснем, підвищується працездатність, поліпшується самопочуття.
Кисть руки
Повторимося, що в техніці скандинавської ходьби необхідно правильно тримати палицю. Затискати її між великим і вказівним пальцями, злегка стискаючи в кулаці. При русі рукою вперед палка випускається з кулака і тримається в долоні, плавно йдучи за кистю руки. При ходьбі не можна розкидати палиці в різні сторони, вони повинні рухатися паралельно один одному і тілу. Уявіть, що ви йдете по шпалах, а палиці пересуваєте уздовж рейок.
Харчування
При правильній нордичної ходьби в годину витрачається 500-700 ккал. Витрачена енергія під час прогулянки на свіжому повітрі провокує сильний апетит, але кидок до холодильника дасть небажаний результат, ви можете поправитися. Памятайте, що перед тренуванням необхідно випити склянку води. Прийшовши з прогулянки, також вжити склянку негазованої води і з’єднання їсти один несолодкий фрукт. Поїсти повноцінно можна тільки через годину-півтора після «скандинавки». Якщо ви хочете схуднути, то обід повинен скласти не більше 350 ккал (вважаючи з’єднання їдений фрукт), тобто менше, ніж було витрачено калорій.
Як часто треба ходити?
Все залежить від підготовки організму до фізичних навантажень, головне – не перестаратися, врахуйте свій вік і вагу. Майте на увазі, що для людей з надмірною або дистрофічних вагою є свої протипоказання. Як і в будь-якому вигляді спорту, перед початком систематичних тренувань краще проконсультуватися з лікарем. Загальні вікові правила такі: для тих, кому за 50 років і не було навіть простий щоденної фізкультури, потрібно починати з ходьби на 10 хвилин 2-3 рази в тиждень і тільки на третій місяць збільшити тривалість ходьби до 35 хвилин 4 рази на тиждень. З цього ритму можуть починати ті, хто молодий і у кого досить висока фізична підготовка. До третього місяця можна розігнатися до 60 хвилин шість разів на тиждень.
