Ця система харчування називається DASH-дієта. Її придумали лікарі для боротьби з гіпертонією і атеросклерозом. Але виявилося, що можливості дієти для серця ще ширші.
Розробники DASH-дієти – лікарі з Національного інституту серця, легенів і кровообігу (США) – незабаром помітили, що нова дієта для серця не тільки знижує ризик хвороб серця і судин, але і допомагає скинути зайву вагу. Так що дієта для серця цілком підходить для всіх, хто хоче схуднути. Зайва вага буде йти повільно, але зате втрачені кілограми не повернутися назад. Раціон DASH-дієти добре збалансований, тому його можна дотримуватися довго.
В чому суть дієти для серця
Мінімум солі (не більше 1 ч. л. у день) і тваринних жирів, максимум овочів і фруктів. Консерви, ковбаси, напівфабрикати і фастфуд потрапляють під заборону. Страви рекомендується готувати на пару, відварювати або запікати. Дробовий Режим харчування – 5-6 разів на день. Це 3 основних прийому їжі плюс 2-3 перекусу. Приємний бонус: дієта для серця не накладає повного табу на алкоголь та солодощі. Час від часу можна дозволити собі 150 мл сухого вина і десерт.
Меню для серця на день
- Сніданок: порція вівсянки з фруктами або ягодами, склянку зеленого чаю без цукру, один апельсин.
- Обід: тарілка овочевого супу, куряча грудка на грилі (80 г) з брокколі, 2 скибочки зернового хліба, сік.
- Вечеря: філе риби, оброблене лимонним соком (100 г), ½ чашки коричневого рису, склянка кефіру.
План харчування для серця
Калорійність раціону – близько 2000 ккал у добу. План харчування включає 8 основних груп продуктів.
Цільнозернові – до 7 порцій в день. Одна порція – це один скибочку хліба (з борошна грубого помелу або з висівками), 30 г сухої крупи або близько половини склянки готової каші. Іноді вирішуються макарони, альо тільки з борошна твердих сортів.
Овочі і фрукти – до 8-10 порцій в день.
Особливо корисні для серця помідори, морква, буряки, гарбуз, кабачок, всі види капусти, включаючи броколі, стручкова квасоля, шпинат, яблука, апельсини. Порція – це один свіжий фрукт або овоч, чашка листових овочів (100-150 г) або салату, 5-6 штук розмочених сухофруктів, 0,5 склянки соку, 150 мл овочевого супу.
Знежирені молочні продукти – до 2-3 порцій в день. Порція відповідає склянці кефіру, кислого молока, ряжанки або йогурту, 50 г твердого сиру.
Масло та інші жири – до 30 г на добу. Це, наприклад, 1 ст. л. рослинного масла.
Горіхи, насіння, бобові – 4-5 разів на тиждень. Альо не більше 30 г за один прийом.
Пісне м’ясо, у тому числі курка або риба – 1-2 порції на день по 100 р.
Солодощі – до 5 порцій на тиждень. На порцію припадає 1 ст. л. джему або меду, 1 зефір або 100 г желе.
Дотримуючись дієти для серця, ти зможеш знизити ризик появи хвороб серця і судин, а також ефективно знизити вагу без шкоди для здоров’я
