Метью Уокер навчився боятися питання «Чим займаєтеся?» На вечірках він знаменує кінець приємного вечора; після цього його нові знайомі починають чіплятися до нього, як плющ. У літаку він зазвичай означає, що в той час, як всі інші дивляться фільми або читають гостросюжетні романи, він виявляється в центрі багатогодинної зустрічі цікавляться його роботою пасажирів і працівників авіакомпанії. «Я вже почав брехати, – говорить він. – Серйозно. Я кажу людям, що дресирую дельфінів. Так краще для всіх».
Уокер — сомнолог. Точніше, він директор Центру досліджень людського сну в Каліфорнійському університеті в Берклі, дослідного інституту, мета якого – можливо, недосяжна – зрозуміти весь спектр способів впливу сну на нас, з народження до смерті, у хворобі і в здоров’ї сім’ї.
Не дивно, що люди починають з ним радитися. Розмиття межі між роботою і відпочинком сприяє ще й те, що мало хто не відчуває хвилювання з приводу власного сну. Але більшість людей, роздивляючись кола під очима, не знають і половини всього – і, можливо, саме тому він перестав розповідати незнайомцям про свою роботу.
Коли Уокер розповідає про сон, він не може, звичайно, обмежитися банальностями типу ромашкового чаю і теплої ванни. Він переконаний, що у нас щосили йде «катастрофічна епідемія втрати сну», наслідки якої набагато гірші, ніж хто-небудь може уявити. І ця ситуація, на його думку, зможе змінитися лише після втручання влади.
Уокер провів останні чотири з половиною роки за написанням «Навіщо ми спимо», складною, але терміново необхідної книгою, де детально вивчає ефекти цієї епідемії. Ідея в тому, що коли люди дізнаються про зв’язок між недосипанням і, серед іншого, хвороби Альцгеймера, раком, діабетом, ожирінням та проблемами з психічним здоров ” ям, вони будуть більше старатися добирати вісім рекомендованих годин на добу (недосипанням вважається все, що не дотягує до семи годин на добу). Але в підсумку від людини залежить не все.
Уокер хоче, щоб головні організації і законотворці перейнялися його ідеями. «Ні один аспект нашої біології не залишається неушкодженим в результаті недосипання, – говорити він. – Воно проникає в усі місця. І при цьому ніхто нічого з цим не робить. Потрібно це змінювати: на робочих місцях і у спільнотах, у домівках та батьківщинах. Але коли ви бачили, щоб міністерство охорони здоров’я [мова йде про Британію – прим. перекл.] вивішувало плакати про важливість сну? Коли лікар виписував вам не снодійне, а сам сон? Це потрібно зробити пріоритетом і стимулювати. Недосипання обходитися економіці UK £30 млрд недоотриманого доходу в рік, або 2% ВВП. Я міг би подвоїти бюджет МОЗ, якби він почав проводити політику щодо мотивування сну».
Чому ж нам не вистачає сну? Що сталося за останні 75 років? У 1942 році менше 8% людей намагалися виживати, відпочиваючи не більше 6 годин на добу. У 2017 так робить майже половина людей. Причини начебто очевидні. «По-перше, ми електрифікували ніч, – каже Уокер. – Світло сильно зменшує наш сон. По-друге, є проблема з роботою: не тільки розмитий графік початку і закінчення роботи, але і збільшення часу, необхідного для того, щоб дістатися на робоче місце. Ніхто не хоче розлучатися з часом, який проводить з розвагами, тому вони менше сплять. Грає роль і тривожність. Ми живемо в більш самотнього і депресивному суспільстві. Алкоголь і кофеїн стали більш доступні. А все це – вороги сну».
Але Уокер вважає, що в сучасному розвиненому світі сон асоціюється зі слабкістю і навіть ганебний. «Ми поставили на сні клеймо ледаря. Ми хочемо виглядати зайнятими, і один із способів виразити це – заявить про те, як мало ми спимо. Це знак відмінності. Коли я читаю лекції, деякі люди чекають, поки всі підуть, і потім тихенько повідомляють мені: „Я, здається, один з тих, кому потрібно вісім-дев’ять годин сну“. Їм соромно про це говорити при всіх. Вони згодні замість цього почекати 45 хвилин, щоб зізнатися. Вони впевнені, що вони ненормальні – і це природно. Ми критикуємо людей за годину сну, що, загалом-то, є просто необхідним. Ми вважаємо їх ледачими. Ніхто не скаже, подивувавшись на сплячу дитину: „Який лінивий!“ Ми знаємо, що немовлятам спати необхідно. Але це розуміння швидко зникає з віком. Люди – єдині живі істоти, які навмисно позбавляють себе сну без видимих причин». Якщо вам цікаво, то кількість людей, здатних вижити без наслідків для здоров’я, які сплять менше 8 годин на добу, виражене як відсоток від населення і округлене до цілого, дорівнює нулю.
Наука про сон поки що розвинена мало. Але світ сомнологів зростає експоненціально, завдяки запитам (різноманітним і постійно зростаючим наслідків епідемії), так і новим технологіям (електричним і магнітним стимуляторів мозку), що дозволяє дослідникам отримувати, як каже Уокер, «VIP-доступ» до сплячого мозку.
Уокеру 44 роки, він народився у Ліверпулі, і займається цим питанням більше 20 років – він опублікував свою першу роботу в 21 рік. «Я б із задоволенням розповів, як мене з дитинства цікавили стан свідомості, – каже він, – але насправді, це вийшло випадково». Він почав вчитися на медичну ступінь в Ноттінгемі. Але виявив, що лікарська практика не для нього, – його більше цікавили питання, ніж відповіді. Він переключився на нейробиологію, і після випуску почав працювати над дисертацією з нейрофізіології при підтримці Медичної дослідницької ради. І працюючи там, він натрапив на світ снів.
Метью Уокер у своїй лабораторії сну
«Я вивчав мозкові хвилі людей, що страждають різними видами деменції, але у мене ніяк не виходило знайти у них відмінності», – згадує він. Одного разу вночі він прочитавши наукову роботу, яка змінила все його життя. Там було описано, які різні частини мозку піддаються атакам з боку різних форм деменції. «Деякі атакували ділянки мозку, які керують контрольованим сном, а інші залишали їх без уваги. Я зрозумів свою помилку. Я вимірював активність мозкових хвиль під час неспання пацієнтів, а мені потрібно було робити це, коли вони сплять». За наступні шість місяців Уокер придумав, як зробити лабораторію сну, і зроблені ним записи чітко показали явні відмінності між пацієнтами. Виходило, що сон може стати новою діагностичною лакмусовим папірцем для різних підтипів деменції.
Після цього він став одержимий сном. «І тільки потім я задався питанням: що таке сон, що він робить? Мені це завжди було цікаво, але коли я почав читати на цю тему, то годинник почали пролітати непомітно. Ніхто не міг дати відповіді на просте запитання: навіщо ми спимо? Я вирішив, що це найбільша загадка науки. Я збирався підступитися до неї за два роки. Але це було наївно. Я не подумавши про те, що багато видатні наукові умі займалися нею протягом всієї своєї кар’єр кур’єри. Відтоді минуло два десятиліття, і я до сих пір б’є юся над цим». Отримавши докторський ступінь, він переїхав в США. Він працював професором психіатрії в Гарвардській медичній школі, а тепер – він професор нейробіології і фізіології в Каліфорнійському університеті.
Чи поширюється ця одержимість на спальню? Слід він своїм рекомендаціям про сон? «Так. Я залізно даю собі виспатися по вісім годин щоночі, і роблю це дуже регулярно. Найголовніше, про що я кажу людям – необхідно лягати і вставати щодня в один і той же час, незалежно від чого б то не було. Я дуже серйозно ставлюся до сну, оскільки я бачив усі докази. Як тільки ви дізнаєтеся, що після всього однієї ночі, коли ви спали 4-5 годин, кількість ваших природних клітин-убивць — атакуючих ракові клітини, що є у вашому тілі кожен день – падає на 70%, або що недолік сну пов’язаний з раком кишечника, простати і грудей, або навіть те, що Всесвітня організація охорони здоров’я віднесла нічні зміни до канцерогенів – як можна чинити по-іншому?»
Але є і ложка дьогтю. Уокер визнає, що якщо йому не вдається поспати, він стає «невротиком начебто Вуді Аллена». Коли, приміром, влітку він прилетів у Лондон, із-за зміни часових поясів він виявив, що сидить у своїй кімнаті в готелі і не може заснути в дві години ранку. І його проблема була в тому, що він надто багато знав з цього приводу. Його мозок почав гарячково працювати. «Я думав: мій орексин не відключається, сенсорна пропускна система таламуса розкрита, дорсолатеральная частина префронтальної кори не відключається, а сплеску мелатоніну не буде ще сім годин». Що ж він зробив? Виявляється, що навіть світовий експерт з сну веде себе в результаті безсоння так само, як і всі ми. Він увімкнув світло і трохи почитав.
Чи буде книга «Навіщо ми спимо» справляти такий вплив, як сподівається автор? Не впевнений: для читання наукових книжок потрібна концентрація. Можу сказати, що вона справила велике враження на мене. Прочитавши її, я абсолютно точно вирішив відправлятися в ліжко раніше – і до цього режиму я іду усвідомлено. Я в якомусь сенсі був до цього готовий. Вперше я зустрів Уокера кілька місяців тому, коли він виступав у Сомерсет-хаузі в Лондоні, і він справив на мене враження пристрасного і переконливого доповідача (наше подалі інтерв’ю проходити по Skype, і він розмовляє з підвалу свого «центру сну», з місця, з якого ланцюг спальних кімнат у довгому коридорі нагадує лікарняні палати). Але в якомусь сенсі це було несподівано. Я зазвичай досить прохолодно ставлюся до порад, пов’язаних зі здоров ям. У мене в голові голос каже «просто насолоджуйся життям, поки вона є».
Але що надається Уокером в якості доказів достатня для того, щоб відправити у постіль. Без сну не вистачає енергії і розвиваються хвороби. Зі сном приходить енергійність і здоров’я. Більше 20 великомасштабних епідеміологічних досліджень показують чіткий зв’язок: чим менше ви спите, тим коротше ваше життя. Тільки один приклад: у дорослих від 45 років, які сплять менше шести годин на добу, на 200% більше шансів отримати інфаркт або інсульт, в порівнянні з людьми, що спали по 7-8 годин. Частково це пов’язано з кров’яним тиском: навіть одна ніч з невеликим недосипом прискорює пульс людини і значно підвищує кров’яний тиск.
Недолік сну також підриває ефективність контролю тіла над вмістом цукру. Клітини при нестачі сну в експериментах гірше реагували на інсулін, що призводило до додіабетним станів або гіперглікемії. Зменшуючи тривалість сну, ви ризикуєте набрати вагу. Серед причин цього – той факт, що неадекватний сон зменшує рівні гормону ситості, лептину, і збільшує рівні гормону голоду греліну. «Не буду стверджувати, що криза ожиріння відбувається тільки через недосипання, – каже Уокер. – Це не так. Однак, перероблені продукти і сидячий спосіб життя не можуть повністю пояснити цю епідемію. Чогось не вистачає. Зараз вже ясно, що третій інгредієнт – це сон». Втома, звичайно, впливає і на мотивацію.
Сон надає потужний вплив на імунну систему, тому, коли у нас грип, то наш перший інстинкт – йти спати. Наше тіло намагається виспатися. Укоротіть сон хоча б до однієї ночі, і ваша опір різко падає. Якщо ви втомилися, у вас більше шансів застудитися. А добре відпочилі люди краще реагують на щеплення від грипу. Як говорив Уокер, дослідження показують, що нестача сну може впливати на наші імунні клітини, які борються з раком. Велика кількість епідеміологічних досліджень повідомляє, що нічні зміни і порушення циркадних ритмів, до якого вони наводять, збільшують шанси появи раку грудей, простати, ендометрія і товстої кишки.
Якщо ви занадто мало спите в дорослому віці, це підвищує у вас ризик появи хвороби Альцгеймера. Причини цьому складно описати коротко, але в цілому це пов’язано з відкладенням у тканинах специфічного білково-полісахаридного комплексу –амілоїду. Він накопичується в мозку людей, які страждають цим захворювання, і вбиває навколишні клітини. Під час глибокого сну ці відкладення видаляються з мозку. У пацієнта з хворобою альцгеймера формується порочне коло. Без достатньої кількості сну ці бляшки накопичуються, особливо в ділянках мозку, що відповідають за глибокий сон, а потім атакують їх і піддають деградації. Пов’язана з цим втрата сну зменшує нашу можливість видалити їх з мозку вночі. Більше амілоїду, менше глибокого сну; менше глибокого сну – більше амілоїду, і так далі. У своїй книзі Уокер зазначає, досить «ненауково», що йому завжди було цікаво, як Маргарет Тетчер і Рейган, привселюдно заявляли, що не потребують уві сні, в результаті страждали цим захворювання. Загалом, виходить, що думка, ніби дорослим потрібно менше сну – це міф. А крім деменції, сон допомагає нам формувати нові спогади і відновлює здатність до навчання.
Також сон впливає на психічне здоров’я. Коли мама говорила вам, що ранок вечора мудріший – вона була абсолютно права. У книжці Уокера є великий розділ, присвячений снів (які, на думку Уокера, неможливо аналізувати – що б там не говорив Фрейд). Смороду описує різні способі, якими стан сну пов’язано з творчістю. Також він припускає, що коли ми бачимо сни, ми покращуємо наше життя. Якщо ми спимо, щоб спати – то ми також спимо, щоб забути. Глибокий сон – частина сну, коли ми починаємо бачити сни – це терапевтичний стан, в якому ми знімаємо емоційне забарвлення з нашого досвіду, що дозволяє нам простіше його переносити.
Сон, і його відсутність, впливають і на наш настрій. Сканування мозку, проведене Уокером, показало, що у людей з недосипанням мозочкова мигдалина, ключовий ділянку, що відповідає за злість і лють, реагувала на 60% сильніше. У дітей недосипання пов’язане з агресією і цькуванням, у дорослих – з думками про самогубство. Недолік сну також пов’язали з відновленням залежностей від шкідливих речовин. В психіатрії переважає думка, що розлади психіки призводять до порушень сну. Але Уокер вважає, що це діє в обидві сторони. Регулювання сну може поліпшити здоров’я людей, які страждають, наприклад, біполярним афективним розладом.
У цьому описі був кілька разів згаданий глибокий сон. Що ж це таке? Ми спимо 90-хвилинними циклами, і лише до кінця шкірного з них ми переходимо в стан глибокого сну. Кожен цикл складається з двох видів сну. По-перше, є період сну, що характеризується повільними рухами очних яблук (фаза повільного сну, NREM). За ним слідує фаза швидкого сну (REM). При розмові про ці фазі сну у Уокера змінюється голос, він ніби стає завороженим і зачарованим цією темою.
«Під час повільного сну ваш мозок переходить у стан з дивно синхронізованим ритмічним малюнком, – говорить він. – З’являється разючу єдність по всій поверхні мозку – ніби читається глибока та повільна мантра. Дослідники раніше помилково вважали, що цей стан схоже на кому. Але ніщо не може бути далі від правди. В цей час йде обробка величезного обсягу інформації. Для появи цих мозкових хвиль сотні тисяч клітин співають в унісон, а потім замовкають, і це повторюється знову і знову. У цей час ваше тіло переходить в цей чудовий режим низької енергії, це кращі ліки від високого тиску, яке можна собі уявити. Швидкий сон іноді називають парадоксальним, оскільки під час нього сигнали мозку ідентичні тім, що бувають при пильнуванні. Це дивно активний стан. Ваше серце і нервова система проходять через періодичні припливи енергії; поки нам ще не цілком ясно, чому».
Якщо цикл сну триває 90 хвилин, чи означає це, що популярний короткочасний денний сон даремний? «Він може допомогти зняти відчуття сонливості. Але щоб дістатися до глибокого сну, вам потрібно 90 хвилин, а за один цикл всю роботу не зробити. Вам потрібно піти 4-5 циклів, щоб отримати всі переваги». А чи можна спати занадто багато? Це поки неясно. «На сьогодні немає переконливих свідчень. Я думаю, що 14 годин – занадто багато. Занадто багато води, вас уб’є, як і занадто багато їжі – і я думаю, що в результаті з’ ясується, що це вірно і для сну. Можливо перевірити, що людині не вистачає сну? Уокер вважає, що потрібно довіряти інстинктам. Якщо ви хочете спати і після того, як продзвенів будильник, ви недосипаєте. Також вірно, якщо вам вдень потрібно кофеїн, щоб не заснути. «Я постійно бачу, – каже він. – Сідаю в літак в 10 ранку, коли люди повинні бути на піку активності, а в цей час половина салону засинає».
Що може зробити людина? По-перше, треба униати проводить ніч без сну, як за роботою, так і за розвагами. Після 19-годинного сну ви починаєте мислити так само погано, як п’яний чоловік. По-друге, про сон потрібно міркувати, як про різновид роботи – як про похід у спортзал (при тому, що сон як безкоштовний, так і приємний).
«Люди використовують будильники, щоб прокинутися, – каже Уокер. Так чого ж у нас немає будильника, який говорив б нам, що у нас є півгодини до того, щоб заснути?» Нам потрібно повернути буквальне ставлення до опівночі – як до часу, коли минула половина ночі. Навчальні заклади повинні подумати про те, щоб перенести початок зайняти на пізній час – це корелює з поліпшенням IQ. Компанії повинні подумати про нагороду за сон. Продуктивність зростає, мотивація, творчість і рівень чесності – збільшуються. Сон можна вимірювати за допомогою пристроїв, що його контролюють. Деякі завбачливі компанії США вже дають працівникам відпустки, коли це необхідно. А снодійного необхідно уникати. Крім іншого, вони шкідливі для пам’яті.
Ті, хто прагне досягти т. зв. чистого сну, наполягають на забороні телефонів і комп’ютерів у спальнях – і це правильно, враховуючи, як світлодіоди впливають на рівень мелатоніну, гормону, що викликає сон. Але Уокер вважає, що технологія врятує сон. «В індустріальних суспільствах буде революція, пов’язана з вимірюванням своїх показників, – каже він. – Ми будемо знати про своє тіло і з великою точністю. Це буде переворот, і ми почнемо розробляти методи для посилення різних компонентів сну. Сон стані розглядатися як превентивна медицина».
На які питання Уокеру найбільше хочеться відповісти? Він задумливо мовчить. «Це так складно, – говорити він, зітхнувши. – Їх дуже багато. Я хотів би знати, куди ми вирушаємо, психологічно і фізіологічно, під час сну. Сни – це другий стан людської свідомості, і в цьому відношенні ми ледь почали свої дослідження. Але мені б ще хотілося дізнатися, коли з’єднання явився сон. Мені подобається висувати шалену теорію: можливо, сон не з’явився в результаті еволюції. Можливо, навпаки, зі сну з’явилося неспання». Він сміється. «Якщо б у мене був медичний Tardis, і я міг б відправитися в минуле, щоб подивитися на цей процес, я б міцніше спав ночами».
Сон в цифрах
- Дві третини дорослих у розвинених країнах не забезпечують собі восьми годин сну щодня, рекомендованих ВООЗ.
- Дорослий, сплячий по 6,75 годин на добу, без медичної допомоги зможе дожити до 60 років.
- Дослідження від 2013 року повідомляє, що у чоловіків з нестачею сну кількість сперматозоїдів на 29% менше, ніж у тих, хто регулярно і глибоко спить.
- Якщо ви водите машину, поспавши не більше п’яти годин, ймовірність потрапити в ДТП підвищується в 4,3 рази. Якщо ви спали 4 години, ця вірогідність зростає в 11,3 разів.
- Гаряча ванна допомагає заснути не тому, що зігріває, а тому, що розширені судини випромінюють тепло, і ваша температура падає. Для успішного засипання температура вашого тіла повинна впасти на 1 градус.
- Час до досягнення фізичного виснаження у спортсменів, не досипаючих до восьми годин на добу, а особливо – до шести годин, падає на 10-30%.
- Існує вже понад 100 діагностованих розладів сну, найчастіший з яких – безсоння.
- Люди, які віддають перевагу прокидатися на світанку, становлять 40% населення. Люди, люблячі пізніше лягти і встати пізніше, становлять 30% населення. Інші 30% знаходяться десь в проміжку
