Якщо у вас проблеми зі сном, то, цілком можливо, більшу їх частину ви створюєте для себе самі. Як таке можливо? Просто у вас, швидше за все, є одна або декілька з 8 звичок, не дають заснути вночі…
Сон дуже важливий для нашого здоров’я. Хоча ми досі не розуміємо повною мірою чому саме ми маємо потребу в сні, але варто нам хоча б разок не виспатися, і наступним вранці ефект буде видно, як говориться, у наявності. Можна було б подумати, що з-за цього ми повинні б вкрай ревного ставитися до власного сну і приготування до нього. … Та вісь тільки це зовсім не так — до нашого превеликий шкода. Саме тому в цій статті ми поговоримо про декілька поганих вечірніх звички, які заважають нам заснути міцним і здоровим сном, а також про ті, як їх уникнути.
«Сон — це та золота ланцюг, що пов’язаність язує воєдино наше здоров’я з нашим тілом» — Томас Деккер
Отже, вісь 8 вечірніх звичок, які заважають нормальному сну вночі:
1. Використання електронних пристроїв
Екрани смартфонів, планшетів і ноутбуків випромінюють світло блакитній частині спектра — словом, саме тієї його частини, яку випускає полуденне сонце. Результатом такого впливу світла є придушення здатності тіла виробляти мелатонін, гормон сну. Природно, це створює проблеми зі сном.
Як позбутися від цієї проблеми? Найпростіший спосіб зробити це — припинити використовувати всі електронні пристрої як мінімум за годину до того, як збираєтеся лягати спати. Замість того, щоб дивитися все це годину в екран смартфона або планшета, спробуйте знайти альтернативні способи проведення часу — наприклад, почитайте паперову книгу, або займіться медитацією. Крім того, ви можете знайте програму для вашого смартфона, фільтруючу блакитну частину спектру, що випромінюється його екраном, або навіть зробити це самостійно, змінивши налаштування. В даний час і в iOS і Android Oreo є налаштування, роблять світло, випромінюване екраном смартфона більш «теплим» після заходу сонця, щоб він не заважав вам заснути в належний час.
2. Відхід до сну в різний час
Коли на вихідних ми засиджуємося допізна, а то й зовсім не спимо всю ніч, це збиває з ритму наші внутрішні годинник. У результаті для того, щоб повернутися у звичний ритм сну і неспання, нам доводитися прикласти неабиякі зусилля. Щоб вирішити цю проблему, намагайтеся незалежно від дня тижня вставати і лягати приблизно в один і той же час. Так, і забудьте про п’ятничних вечірках до двох годин ночі!
3. Спроби заснути відразу, без підготовки
Звичайно, з тих пір, як перед тім, щоб заснути, ми неодмінно вимагали дотримання певного ритуалу, що включає у собі добру казку минуло пара десятків років… але, незважаючи на це, експерти вважають, що ми ніколи не перерастаєм до кінця необхідність у розслаблюючий періоді прямо перед сном. І якщо ми не будемо намагатися розслабитися перед сном, в результаті ми можемо провести безсонну ніч, годинами перевертаючись з боку на бік, як сильно б ми не втомилися.
Для того, щоб позбутися від цієї проблеми, виділіть собі годину перед сном. Постарайтеся зробити всі необхідні справи (почистити зуби, розстелити постіль, і так далі) в перші 20 хвилин, після чого витратьте решту 40 хвилин на розслаблюючі дії — наприклад, ви можете прийняти теплу ванну або почитати хорошу книгу. До того часу, як підійде час лягати спати, ви будете цілком до цього готові.
4. Вживання кави перед сном
Так як кофеїн є стимулятором, часто люди не бачать нічого поганого в тому, щоб випити чашечку-другу кави після обіду — якраз тоді, коли ми починаємо відчувати втому і сонливість. Однак, роблячи так, вони роблять помилку. Кофеїн виводиться з організму наполовину за термін від п’яти до шести годин — тобто навіть через п’ять-шість годин у вашому організмі все ще буде залишатися половина кофеїну, що потрапив туди з їжею та напоями.
А це означає, що, коли ви п’єте каву у другій половині дня, тім самим ви самі позбавляєте себе можливості нормально заснути. На щастя, рішення цієї проблеми дуже просте: уникайте вживання в їжу будь-якої їжі та напоїв з високим вмістом кофеїну після двох годин дня, якщо збираєтеся лягати спати до півночі.
5. Занадто рясний і ситний вечеря
Якщо ми засиджуємося за якимось ділом допізна, ми з куди більшою ймовірністю «підкрипляємось» більш щільним і ситною вечерею — сілі потрібно звідкись брати. На шкода, пізній рясний вечеря не тільки насичує нас, але й сприяє нашій нездатність заснути. Після того, як в організм потрапляє велика кількість їжі, ваш метаболізм посилюється відповідним чином, аби все це переварити. Ну і до того ж, лежати з набитим шлунком попросту незручно. Поєднання цих двох станів робить засипання вельми і вельми проблематичним. Щоб уникнути цього, постарайтеся вечеряти приблизно за дві-три години перед сном, не пізніше.
6. Фізичні вправи перед сном
Враховуючи, наскільки завантаженими можуть бути наші життя, вам може здатися, що займатися вправами відразу перед сном — це дуже розумне і зручне рішення. І хоча фізичні вправи, поза всяких сумнівів, вкрай корисне проведення часу, навантажуючи ваш організм безпосередньо перед сном, ви не даєте йому нормально заснути.
Фізична активність безпосередньо перед сном впливає на ваш сон наступним чином. По-перше, вона штучно підвищує температуру вашого тіла. Так як для того, щоб зануритися в сон, спершу тіло винне природних чином розслабитися і трохи знизити свою температуру, це підвищення температури може відстрочити ваше засинання. По-друге, фізичні вправи збільшують активність головного мозку, і додаткова стимуляція заважає вам розслабитися і заснути. Якщо вже ви хочете зайнятися перед сном фізичними вправами, намагайтеся обмежуватися лише найбільш легкими і розслаблюючими з них, і залиште більш важкі на денний час.
7. Спроби лягти спати надто рано
Здоровий глузд говорити нам, що, мовляв, якщо ми хочемо раніше заснути, треба раніше лягати. Однак у цьому випадку наш здоровий глузд, на жаль, помиляється. Так, це може на перший погляд здатися констурктивним, однак якщо ви ляжете в ліжко занадто рано, вам, швидше за все, буде куди складніше заснути. Так-так, коли ви лягаєте спати дуже рано, ви, замість того, щоб заснути, залишаєтеся спати ще досить тривалий час.
В результаті, замість того, щоб заснути, ми ворочаємося в ліжку, щохвилини перевертаючись з боку на бік, що призводить лише до подразнення із-за того, що, начебто, можна було б і поспати — а не виходить. Роздратування веде до стресу, а він, у свою чергу — до того, що вам зовсім не вдається заснути. Як з цим боротися? Найпростіше уникнути цього, лягаючи спати лише тоді, коли ви дійсно відчуваєте втому. Так ви уникнете більшої частини проблем, що виникають з очікування в ліжку, поки сон до вас зійде.
8. Використання спальні не для сну
Люди часто-густо дивляться фільми у спальні, або, наприклад, займаються там навчанням. Досить імовірно, що ви не раз і не два влаштовували собі марафони улюблених серіалів прямо в ліжку — просто тому, що вона виявлялася самим зручним місцем у вашому домі. На жаль, подібні дії можуть лише посилити вашу нездатність заснути ввечері.
Чому так виходить? Та тому, що коли ви займаєтеся у спальні не сном, а якимись іншими справами, що не мають до сну ніякого відношення, ваші тіло і розум мало-помалу починають вважати спальню ще одним робочим місцем. В результаті, коли ви туди заходьте, воно не починає автоматично розслаблятися, замість цього припускаючи, що їм потрібно продовжувати спати і викладатися на повну для роботи. Щоб протистояти цьому, нехай ваша спальня і ліжко в ній стануть для вас місцем лише для сну та інтимної близькості. Так ви мало-помалу привчите свій розум і тіло автоматично асоціювати це місце зі сном і розслабленням, і вони почнуть вести себе відповідним чином, коли ви будете туди входити.
Кілька думок наостанок
Враховуючи ті, наскільки важливий повноцінний і регулярний сон для стабільного функціонування нашого організму, вкрай важливо всіляко унікати поганих звичок, погіршують якість нашого сну і не дають нам вчасно заснути. Позбувшись від звичок, які роблять ваш сон переривчастим і неспокійним, і замінивши їх запропонованими нами альтернативами, ви незабаром виявите, що засипати кожен день в один і той ж час не просто, а дуже просто. А так як повноцінний сон важливий для забезпечення працездатності, благополуччя і позитивного мислення, це може змінити на краще всю вашу життя!
