Білок має велике значення для росту, розвитку і функціонування всіх органів живих організмів. Він дає нам енергію, відчуття ситості і допомагає органам відновлюватися. Білок складається з довгого ланцюга амінокислот, які є будівельними блоками м язів.
Людський організм виробляє одинадцять амінокислот, а решта дев’ять ять – так звані незамінні амінокислоти повинні надходити з їжею.
Як можна дізнатися, чи достатньо в організмі білка?
Нижче наведені описи деяких симптомів, які можуть спостерігатися при нестачі протеїну. Майте на увазі, що симптоми можуть бути викликані іншими причинами, так що цей список не варто використовувати для самодіагностики.
1. Тяга до «перекусу»
Постійна тяга до їжі і закусок у перервах між прийомами їжі може виявитися наслідком высокоуглеводного харчування з дефіцитом протеїну. Протеїн згладжує піки вмісту цукру в крові – максимуми і мінімуми.
2. М язові і суглобові болі
Вялість м язів і фізіологічна слабкість можуть послужити сигналом про необхідність збільшення споживання білка. Купити протеїн – основа утворення м’язової тканини і міжклітинної рідини.
3. Повільне відновлення після травм
Для заліковування ран і відновлення клітин, тканин і шкіри, а також для зміцнення імунітету, нам необхідний протеїн.
4. Поганий стан волосся, шкіри та нігтів
Тонкі ламке волосся, випадання волосся, лущення шкірного покриву і ламкість нігтів, борозенки на нігтьовій пластині є одними з перших ознак того, що ваш організм недоотримує необхідної кількості білка.
5. Набряклість тканин
Набряклість може бути пов’язана з дефіцитом білкової їжі в раціоні. Білок відіграє певну роль у підтриманні балансу накопичення і виведення рідини в організмі, особливо в кісточках.
6. Слабкий імунітет
Часті застуди говорять про проблеми в роботі імунної системи і недоліку надходження в організм білка, адже імунні клітини складаються з білків.
7. Відсутність концентрації
Сонливість та неуважність, а також швидка стомлюваність можуть бути пов’язані з коливаннями рівня цукру у крові на тлі нестачі протеїну.
Скільки протеїну нам необхідно?
Дефіцит протеїну навряд чи розвинеться при повноцінному харчуванні. Якщо білків не вистачає, це, мабуть, наслідок низької калорійності раціону, або ви прямуєте химерним або нездоровим звичкам у харчуванні, або у вас проблеми з травленням.
Якщо ваш раціон містить дуже мало калорій, ваше тіло буде використовувати білок, який ви їсте, для отримання енергії, замість того, щоб будувати фрази зв’язку, імунітет, підтримувати здоров’я волосся, шкіри, нігтів і т. д.
Середня людина повинна споживати не менше 0,36 г протеїну на кілограм маси тіла. Для людини, яка переважати 150 фунтів (68 кг), досить близько 55 г білка щодня.
Але адекватне кількість протеїну залежить від таких факторів, як рівень активності, вік, м язова маса, стан здоров’я.
Хто відчуває дефіциту білка?
Літні люди
З віком наше травлення і здатність організму засвоювати і використовувати білок стають менш ефективними.
Спортсмени
Спортсмени спалюють більше калорій і використовують багато білка для нарощування м’язової маси.
Ті, хто відновлюється після важкого захворювання або травми
Для відновлення вам потрібно, принаймні, у півтора рази підвищити щоденне споживання білка.
Люди в стані стресу
Гормони стресу і збільшення м’язової навантаження призводять до підвищення витрат білка в періоди фізіологічного або емоційного стресу.
Сидять на дієті для схуднення
Згідно з результатами досліджень, білок необхідний в період схуднення, щоб збалансувати рівень цукру в крові і не допустити зменшення м’язової тканини.
Люди з розладом травлення або низькою кислотністю
У багатьох людей кишечник працює неповноцінно і перетравлює протеїн неефективно, що призводить до ослаблення імунітету, збільшення ваги і дефіциту білка. Щоб допомогти організму перетравити протеїн, порию необхідно підвищити кислотність шлунка.
Що можна зробити для запобігання нестачі білка?
Якщо ви їсте оброблені харчові продукти з великою кількістю вуглеводів і цукрів, варто почати замінювати їх природними продуктами – цільнозерновими, бобовими, овочами та фруктами. В харчових продуктах рослинного походження досить багато протеїну. Хороші джерела білка – квасоля, сочевиця, соя, боби, горіхи, насіння.
Якщо вам не подобається багата білком їжа або у вас немає апетиту, ві можете приймати протеїн у вигляді порошкових добавок. Існують білкові добавки на основі сої, рису і гороху.
Якщо ви знаходите в собі симптоми зниженою шлункової кислотності, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб отримати адекватне лікування.
Якщо у вашому житті занадто багато стресу, варто навчитися медитувати або почати займатися йогою, або змінити сферу зайняти, знайті вид діяльності і місце роботи, які вам більше підходить і не викликають проблем з травленням.
На щастя для нас, білок доступний в багатьох формах, сіром і вареної. Незалежно від того, який тип дієти ви віддаєте перевагу, існує цілий ряд способів збільшення кількості білка в раціоні так, щоб це було корисно і смачно
