Додати енергії допоможе… сон. Це тільки здається контрпродуктивною пропозицією. Насправді, кожен рік наукові дослідження доводять, що короткий сон (або швидкий, як його називають фахівці) є відмінним способом збільшити рівень енергії і продуктивності.
І ви даремно думаєте, що ця пропозиція не для працюючих дівчат. Користь сієсти настільки незаперечна, що деякі компанії, такі як Google і Apple, дозволяють своїм співробітникам дрімати на роботі, розуміючи всі переваги, які дарує їх співробітникам денний сон. Розкажіть про це своєму начальнику.
А чим гарний денний сон?
- Це корисно для здоров’я. Денний сон знижує рівень стресу, зменшує ризики серцевого нападу, інсульту, діабету, збільшення ваги.
- Денний сон активізує роботу мозку: поліпшуються творчі здібності, пам’ять, здатність до навчання, швидкі реакції і т. д.
- Він заощаджує гроші, позбавляє від витрат на перекуси, солодощі, каву, енергетичні напої.
- Він підвищує вашу ефективність на роботі. Є дослідження, які доводять, що 20-хвилинний денний сон більш ефективний для збільшення продуктивності праці, ніж 200 мг кофеїну. Добре ілюструє користь сну для роботи і інший тест. Випробуваним давали робочу задачу, для виконання якої потрібно було тривалий час: весь робочий день. До кінця робочого дня продуктивність знижувалася, і випробовувані не справлялися з поставленим завданням. Тоді працівникам надали денний сон. Після 30-хвилинного сну зниження продуктивності було зупинено, а після 60-хвилинного сну продуктивність праці випробуваних дійсно поліпшувалася.
- Денний сон покращує настрій. Коли ви дрімаєте, мозок виділяє нейромедіатор серотонін, який відповідає за рівні настрою. Поповнення цієї хімічної речовини дає відчуття радості і в цілому впливає на настрій позитивно.
Як і коли спати?
Якщо ви вирішили самостійно оцінити всі переваги денного сну на собі, то важливо знати, як правильно це робити. Ідеальний час для денного сну – від 13-00 до 16-00. Головна умова – не спати пізніше 16-00, тому що це може викликати проблеми з нічним сном і засипанням вночі.
Скільки повинен тривати денний сон?
Є кілька методик, кожна з яких має свої завдання і переваги. Серед них:
- 10-20 хвилин. Цей відрізок часу ідеально підходить для швидкого підвищення рівня енергії і уважності. Протягом 10-20 хвилин ви не встигнете перейти у фазу глибокого сну, а будете перебувати тільки в перших двох фазах сну і неспання. Якщо глибокий сон перервати раніше, ніж належить, то можна відчути втому, але протягом 20 хвилин до глибокої фази справа не доходить. Таким чином, сон протягом 10-20 хвилин більше всього підходить для тих, хто має на роботі дуже напружений графік.
- 30 хвилин. Не самий вдалий період, якщо потрібно швидке пробудження і продовження роботи. Якийсь час організм буде «спати» по інерції (оскільки вже починається фаза глибокого сну), це виражається, в основному, в ефекті трохи «ватних ніг». Але якщо вам не потрібно моментально починати працювати після такого сну, то ви зможете оцінити переваги денного сну, працездатність все одне підвищиться.
- 60 хвилин. Цей відрізок часу для денного сну краще всього підходить для поліпшення пам’яті, а також для активізації творчості. Більш ефективний, ніж 30-хвилинний сон. Але також може призвести до ефекту сну за інерцією, тобто відновлення бадьорості буде через якийсь час.
- 90 хвилин. Найбільш оптимальний час, щоб завершити повний цикл сну (три фази). Такий сон приводить до поліпшення пам’яті і активізації творчих процесів, а також дуже ефективно збільшує уважність. 90-хвилинний сон дозволяє уникнути інерційного сну (який спостерігається в 30 – і 60 – хвилинних відрізках сну), а значить, після нього легше прокинутися і відразу відчути себе бадьорим. Правда, у півторагодинного сну є явний недолік – непрактичність. Не кожен може собі дозволити обідню перерву такої тривалості. Інша проблема – прокинутися самостійно не завжди можливо, знадобиться будильник.
Вибирайте той відрізок сну, який вам найкраще підійде. Основна рекомендація полягає в тому, що оптимальні варіанти – це 10-20 хвилин і 90 хвилин сну. Перший допомагає відновитися в дуже короткий час, а другий – дає повне відновлення і оновлення, але триває більше години. Що б ви не вибрали, важливо, щоб не переривалася стадія глибокого сну, тому що це призводить до відчуття втоми і навіть розбитості.
Кава + денний сон – це найкраща сієста
Отже, вам потрібно дуже швидко відновити сили і підбадьоритися. Що краще: чашка кави або денний сон? Правильна відповідь: і те, і інше. У середньому, кофеїну потрібно від 20 до 30 хвилин, щоб «вступити в силу» і дати ефект організму. Тому ви можете спокійно випити чашку кави і лягти спати. Всупереч невірним уявленням про те, що після кави заснути неможливо. Навпаки, ви зможете подрімати як раз потрібні вам 20 хвилин, а після швидко прокинутися, тому що кофеїн почне свою роботу. І така сієста – найкраще підвищує рівень енергії, поєднуючи в собі ефект від денного сну і від кофеїну.
Якщо ви вирішили поспати вдень
Скористайтеся нашими порадами, якщо ви ніколи раніше не практикували денний сон:
- Встановлюйте будильник, щоб не переспати зайвого. Адже ви тепер знаєте, що для денного сну перебір у часі дає зворотний ефект.
- Якщо ви вибираєте сон тривалістю 10-20 хвилин, то можете спробувати сон у вертикальному положенні: наприклад, сидячи в кріслі або на дивані. Це допоможе уникнути глибокої фази сну.
- Навколишня обстановка важлива. Якщо можливо, вимкніть світло, постарайтеся обмежити шум. Це очистить мозок, розслабить, дозволить краще відпочити.
- Якщо заснути не виходить, це не означає, що організм не відпочиває. Не приступайте до роботи під час, який виділений на сон.
