Авторські статтіЗдоров'я

100 простих способів збільшити фізичну активність і схуднути без спортзалу

Найбільша небезпека для здоров’я, з якою стикається сучасна людина, — це стілець, диван і крісло. Сидяча робота, занадто багато часу біля телевізора, відпустку вдома на дивані – вся ця бездіяльність, яку нав’язує нам повсякденна рутина, також негативно позначається на нас, як і бутербродних дієта.

Згідно дослідженню, опублікованому в Американському журналі Епідеміології, жінки, які сиділи більше 6 годин на день, малі на 37 відсотків великим ризиком померти передчасно порівняно з жінками, які проводили сидячи менше трьох годин на день, незалежно від того, як багато часу вони проводили на біговій доріжці.

Майже кожен з нас у небезпеці, бо сучасний світ диктує свої умови: ми дуже багато часу проводимо, приклеївшись до крісла, стільця, дивана або крісла в автомобілі. Метаболізм можна порівняти з машиною, яка довго простоює. Він починає гальмувати, коли ви ведете сидячий спосіб життя.

Для прикладу: коли ви повільно прогулюється, ваш організм спалює 3 калорії в хвилину, варто вам присісти і кількість перероблених калорій стає рівним 1. Одночасно з цим, підвищується рівень тригліцеридів і рівень цукру в крові. З плином часу, якщо ви будете продовжувати сидіти по кілька годин на день, рівень хорошого холестерину сильно впаде, що призведе до набору ваги, розвитку діабету, серцевих захворювань і різних видів раку.

Однак, далеко ходити не потрібно, щоб стати активніше. Професор медицини в клініці Майо Джеймс Левін (James Levine) розробив програму під назвою NEAT (термогенез неактивній діяльності) для боротьби з епідемією сидіння. Програма вимагає від вас переосмислити всі свої звички і знайте нові, більш активні спосібі проведення дня. Якщо ви будете достатня рухатися, ви зможете уникнути наслідків щоденного сидіння.

Бонус: ви зможете спалювати до 1000 калорій в день, не заходячи в спортзал. Щоб довести, що система працює, автор методики та професійний тренер Кріс Фрейтаг провели попереднє тестування. Вони озброїли 25 жінок на тілі пристроєм під назвою “Gruve”, яке контролює рівень активності людини і відстежує кількість спалюваних калорій.

Завдання було просте: жінкам було запропоновано максимізувати свою щоденну активність і додавати міні-стимулювання всякий раз, коли це можливо, щоб спалювати більшу кількість калорій.

Результати були вражаючими: всього за 4 тижню на дієті 1600 калорій в день і завдяки максимізації випадкової активності щодня, жінки в цілому втратили 45 кілограмів. Деякі попрощалися з 5 кілограмами. Як вони це нікого розповідаємо нижче.

Ваш план втрати зайвих кілограмів

Крок 1

Розрахуйте свої калорії

Носіть монітор активності протягом 1 тижня (учасниці експерименту носили Gruve), щоб визначити свій базовий рівень і кількість калорій, спалюваних щодня. Тільки після цього можна переходити до наступних етапів. Це допоможе вам проаналізувати, скільки ви рухаєтеся і також підкаже, де необхідно внести деякі зміни, які призведуть до великих результатів.

Крок 2

Почніть рухатися більше

Дізнавшись, скільки калорій ви спалюєте за день, постарайтеся збільшити цю кількість мінімум на 500 протягом наступних 4 тижнів. Це може вам в середньому скидати близько 0,5 кг на тиждень. Киньте собі виклик, знайдіть незвичайні способи змінити свої звичні дії, прочитайте 100 надихаючих ідей нижче, і виберіть для себе ті, що найкраще підходить вашому способу життя.

Крок 3

Боріться з жирами

Основна увага в цій програмі приділено більш здорового вибору протягом всього дня, і їжа не є винятком. Дотримуйтеся дієти на 1600 калорій в день, повної фруктів, овочів, білка, обмежте або виключіть оброблені і містять рафіновані цукри продукти.

100 способів збільшити фізичну активність

Вдома

1. Завжди кладіть пульт від телевізора, як мінімум в іншу кімнату, вам доведеться зайвій раз пройтися, щоб включити телевізор або перемкнути канал.

2. При приготуванні різних страв, що потребують міксера, або при випічці, частина процесу виконуйте дерев’яною ложкою.

3. Вішайте випрані речі шкірного члена сім’ї окремо.

4. Нарізайте свіжі овочі замість покупки заморожених.

5. При прибиранні і позбавленні від сміття, збирайте його в кілька невеликих пакетів на викид, а не в один великий.

6. Придбайте якісні каструлі і сковорідки, ніж вони важче, тим більше енергії ви будете витрачати при їх використанні.

7. Пофарбуйте стіни, повісьте фіранки або виконайте будь-яку іншу справу щодо поліпшення будинку, яке ви постійно відкладаєте.

8. Встаньте і побігайте на місці під час перегляду свого улюбленого телевізійного шоу.

9. Коли хочете щось сказати іншому члену сім’ї, не кричіть з іншої кімнати, а підійдіть до нього.

10. Робіть укладання і наносите макіяж стоячи.

11. Розмовляючи по телефону, гуляйте по будинку або двору.

12. Мийте посуд руками замість використання посудомийної машини.

13. Мийте машину самостійно, а не на автомийці.

100 простых способов увеличить физическую активность и похудеть без спортзала

14. Предмети, якими ви користуєтеся найчастіше, помістіть на верхню або саму нижню полицю, щоб ви намагалися допомогти євреям зусилля, коли необхідно їх дістати.

15. Залишайте свій мобільний телефон завжди в одному і тому ж місці будинку, не носіть його з собою. Кожен раз, коли вам буде хтось дзвонити, ви будете зайвій раз рухатися.

16. Якщо ви живете в приватному будинку, влаштуйте компостну яму у дворі, це не так складно, як здається на перший погляд.

17. Допомагайте своїм дітей прибирати в їх кімнатах.

18. Наведіть порядок у шафі.

19. Прибирайте листя у своєму дворі.

20. Дайте кур’єру відпочити: замовте їжу і поїдьте за нею самі.

21. Прийміть душ замість ванни.

22. Пройдіться до поштової скриньки замість того, щоб перевіряти пошту, перебуваючи в автомобілі.

23. Посадіть в саду рослини або заведіть кімнатні рослини, за якими потрібно доглядати.

100 простых способов увеличить физическую активность и похудеть без спортзала

24. Самі забирайте поштою на всі квитанції і листи.

25. Спробуйте викупати і підстригти свою собаку самостійно замість того, щоб платити комусь.

26. Замість того, щоб сидіти і читати, слухайте аудіокниги, поки ви йдете, прибираєте чи вигулююте собаку.

27. Увімкніть на телевізорі таймер, щоб він вимкнувся, і ви пішли зробити щось активні.

28. «Сховайте» під диваном невеликий батут і діставайте його періодично для веселощів і для додаткової активності.

29. Прикрасьте свій будинок великою кількістю різдвяних гірлянд.

30. Наступного разу, коли випаде багато снігу, додайте собі плюс в карму і відкопайте машину свого сусіда.

31. Увімкніть музику і танцюйте під час приготування їжі.

На роботі

32. Пийте більше води. Вам доведеться вставати кожен раз.

33. Присідайте біля свого стільця протягом 15 секунд щогодини.

34. Нехай на вашому робочому столі буде маленький скляний стакан з водою, який необхідно регулярно наповнювати. Відмовтеся від великої пластикової пляшки.

35. Вставайте кожен раз, коли ви розмовляєте по телефону.

36. Якщо у вас призначений робоча зустріч, проводите її в найдальших кабінетах.

37. Купіть рослина, щоб доглядати за ним в офісі. Це зробить вас більш активним.

38. Встановіть на свій комп’ютер будильник, який буде дзвонити щогодини. Всякий раз, як ви будете його чути, вставайте на 5 хвилин.

39. Вийдете на обід з офісу замість того, щоб сидіти і обідати на робочому місці.

40. Придбайте стіл стоячий або спорудити його самостійно. В мережі є достатня інформації, як це зробити.

41. Придбайте педальну машину для розробки м язів ніг під столом під час роботи.

42. Якщо вам необхідно провести мозковий штурм, зробіть це прогулюючись.

43. Щотижня витирайте пил в офісі.

44. Вийдіть на кілька хвилин на вулицю до обіду і після обіду, прогуляйтеся навколо будівлі, де працюєте.

100 простых способов увеличить физическую активность и похудеть без спортзала

45. Подружіться з кимось, хто працює на іншому поверсі, часто відвідувати нового друга.

46. Стійте на ногах, коли ви відкриваєте і читаєте свою пошту.

47. Одягніть зручний взуття (або тримайте її під столом), щоб більше рухатися.

48. Не чекайте поки прибиральниця забере сміття, пройдіться самі до сміттєвого контейнера.

49. Не користуйтеся ліфтом, ходіть пішки.

50. Замість стільця на роботі використовуйте м’яч для фітнесу і потроху розгойдувати на ньому в процесі роботи.

51. Коли сидите, напружуйте і розслабляйте м’яка м’язи живота і сідниць, також стискайте і розтискайте пальці ніг.

52. Свій степлер залиште на іншому кінці столу, щоб вам довелося встати для його використання.

53. Під час конференц-дзвінків, гучний зв’язок і увімкніть расхаживайте по офісу.

54. Якщо ви зустрічаєтеся з клієнтом в якомусь закладі, то запропонуйте йому розташуватися біля барної стійки, а не за столом.

55. Інвестуйте в стіл для бігової доріжки.

56. Замість того, щоб сидіти і розмовляти, запитайте у свого боса про можливості зробити ті ж самє під час прогулянки.

100 простых способов увеличить физическую активность и похудеть без спортзала

Під час подорожі

57. Поки ви очікуєте годину вильоту, здайте багаж і прогуляйтеся по аеропорту.

58. Уникайте по можливості пересування в аеропорту в транзитних автобусах.

59. Стійте, поки чекаєте поїзд.

60. Колі ві під час довгої подорожі зупиняєтеся, щоб відпочити, вийшовши з машини пробіжитеся по стоянці.

61. У ті дні, коли ви не за кермом, рухайтеся якомога більше.

62. Вийдіть з автобуса на дві зупинки раніше, пройдіть залишок шляху пішки.

63. Бронюйте готельні номери на високому поверсі і піднімайтеся по сходах.

Ще кілька корисних порад

64. Якщо в супермаркеті ви купуєте лише кілька позицій, візьміть кошик замість візки.

65. Під час водіння пританцьовуйте в такт музики на радіо.

66. На касі в супермаркеті самі упаковуйте свої продукти.

67. Зробіть кілька вправ на розробка біцепса з допомогою пакетів з супермаркету.

68. Підіть за покупками самостійно, перестаньте користуватися послугами інтернет-магазинів.

69. Пройдіться до магазинів у вашому районі, не їздите до них на машині.

70. Забираючи своїх дітей зі школи або з інших місць, вийдете з автомобіля і привітайте їх обіймами, а не чекайте в машині, стоячи біля узбіччя.

71. Не чекайте, коли у вас призначений зустріч. Зайдіть, дайте про себе знати, і попросіть рецепціоніста передзвонити вам.

72. Зробіть коло в продуктовому магазині перед тим, як зайнятися покупками.

Просто для задоволення

73. Зустрівшись з друзями, візьміть кава з собою і вирушайте на прогулянку.

74. Якщо живете в приватному будинку, то обов’язково вирощуйте свої власні фрукти і овочі.

75. Ходите в походи.

76. Займайтеся любов’ю.

77. Зробіть своїй близькій людині масаж, а потім попросіть повернути боржок.

78. Нафарбуйте собі нігті на ногах самостійно, це краще, ніж нерухомо сидіти під час сеансу педикюру.

79. Організуйте вечірку у себе вдома. Прибирання і приготування до заходу не дадуть вам валятися на дивані.

80. Плануйте активні побачення зі своїм партнером, наприклад, боулінг або гольф замість вечері і фільму.

81. Грайте в активні ігри зі своїми дітьми.

82. Якщо ви чимось захоплені, виходьте на тематичні зустрічі.

83. Грайте зі своєю собакою.

84. Взимку ліпіть сніговиків.

85. Організуйте тур на виноробню замість звичайної покупки чергової пляшки.

86. Попрацюйте волонтером в доставці їжі або допоможіть у будівництві житла.

87. Відвідуйте музеї та арт-галереї.

88. Сходіть в антикварні магазини і на виставки.

89. Запишіться в групу танців.

90. Почніть відвідувати клас активного мистецтва, наприклад, скульптури або кераміки.

91. Навчіть своїх дітей своєму улюбленому виду спорту або попросіть їх навчити вас.

92. Пройдіться по магазинах одягу, оновити свій гардероб.

93. Самі зрубайте свою ялинку.

94. Сходіть на різдвяні колядки разом з дітьми.

95. Купіть стоячі квітки на спортивний захід, крім іншого, так ви ще й грошів заощадите.

96. Під час наступної коктейль-вечірки подбайте про те, щоб не було стільців, так контактів і спілкування буде більше, крім звичайно ж вигоди для здоров’я.

97. Катайтеся на велосипеді.

98. Проведіть цілий день на природі.

99. Приєднуйтесь до своїх дітей, коли вони грають в приставку, не будьте стороннім спостерігачем.

100. Грайте на задньому дворі в бадмінтон

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.