Материнство не помеха быть стройной и красивой. Мы подскажем вам как похудеть не нарушив цикл грудного вскармливания.
Беременность – период, когда будущие мамочки существенно набирают вес. И факт, что далеко не весь набранный вес уходит после родов. Поэтому через некоторое время после состоявшегося счастливого события рождения ребенка всё чаще женщина поглядывает в зеркало критичным взглядом.
Сложность послеродового похудения зачастую заключается в том, что наступает этап грудного кормления. И если во время беременности женщина и сталкивалась с некоторыми ограничениями в рационе, то чаще всего они были продиктованы самим организмом, малыш «диктовал свои условия». А некоторым и вовсе не приходилось отказываться от привычного рациона.
Во время кормления ситуация меняется. Приходится исключить достаточно большое количество продуктов, которые организм малыша просто не в состоянии еще самостоятельно переработать. Некоторые продукты могут вызывать аллергическую реакцию, другие колики и т.д. Несоблюдение соответствующей диеты кормящей мамы может вызвать проблемы со здоровьем малыша, что повлечет за собой вдобавок и бессонные ночи.
Однако сразу отметим, что ни желание похудения, ни ограничения в любимых продуктах не должны стать причиной отказа от грудного вскармливания. Грудное молоко – это главный защитный барьер ребенка. Только медицинские показания могут быть уважительной причиной для перехода на искусственные смеси.
Правила для успешного послеродового похудения
Итак, вы стали счастливой мамой, наслаждаетесь материнством и кормите малыша грудью. При этом вы уже немного пришли в чувство после всех потрясений (роды – однозначно стресс для организма, хоть и положительный), освоились с малышом и хотели бы вернуться в свою комфортную форму.
Бросаться сразу в интенсивные тренировки, садиться на строгие диеты и принимать другие радикальные меры специалисты не рекомендуют. Это погрузит в новый стресс и вас, и вашего ребенка.
Мы хотим предложить вашему вниманию несколько условных правил-рекомендаций, которые помогут вам перестроиться и активировать в организме необходимые для снижения веса естественные процессы.
- Сбалансированное питание. Рацион вашего питания должен быть сбалансированным. Это в интересах и мамы, и ребенка. Монопитание не даст желаемых результатов, но приведет к нехватке многих элементов и питательных веществ в вашем организме и в грудном молоке. То есть не надо есть «вёдрами» один даже очень полезный продукт. Придерживайтесь разнообразного, полноценного и полезного меню.
- Исключение ряда продуктов из рациона. Хотите похудеть? Ограничьте, а по возможности и исключите «классические» вредные продукты, отрицательно сказывающиеся на фигуре. Собственно, эти исключения отлично перекликаются с рационом, рекомендованным при грудном вскармливании, например, копченое, жирное, слишком острое, сладости в большом количестве и т.д.
- Укротите голод! Здоровый перекус добавляет энергии и помогает не допустить приступа голода, который мы по привычке утоляем мучным и сладким. Чтобы этого избежать, перекусывайте чем-нибудь полезным каждые 3–4 часа.
- Достаточный сон и сон днем. Недостаток сна негативно влияет на уровень гормонов, отвечающих за регулирование чувства голода и эффективное сжигание калорий. Спите вместе с малышом, таким образом вы сможете получить несколько дополнительных часов отдыха.
- Следите за объемом порций. В традиции русского застолья — большие порции. И это касается любой пищи — от супа до чая и морсов. И когда нам предлагают сокращенную порцию, мы уже чувствуем себя посаженными на диету. Если нам досталась шоколадка, мы стремимся съесть ее всю. Пакет баранок — до конца! Курица — не меньше половины. Если вы замечаете за собой такую несдержанность, возможно, вам поможет жесткий контроль порций.
- Обильное питье. Пить много воды должно стать вашей привычкой. Речь идет именно о чистой негазированной воде. Её потребление в день должно составлять не менее 2л, помимо жидкости, поступающей в виде бульонов, чая, соков и прочего.
- Физические тренировки. Приступать к физическим нагрузкам и тренировкам следует с умом и без насилия. Особенно это актуально для женщин, которые до родов не вели активный спортивный образ жизни. Собственно, начать можно с элементарной, но ежедневной зарядки.
Размер порций для кормящей мамы
Овощи Размер одной порции: 1/2 стакана тушеных или 1 стакан свежих
Фрукты Размер одной порции: 1 стакан нарезанных или 1/2-1 стакан свежевыжатого сока
Кисломолочные продукты Размер одной порции: 250 г
Белковая пища Размер одной порции: 60-100 г
Хлеб Размер одной порции: 1 ломтик толщиной не более 1 см
Зерновые продукты Размер одной порции: 1/2 стакана
Растительное масло Размер одной порции: 1 ч.л.
Вареные макароны или рис Размер одной порции: 1/2 стакана
Худеть кормящей маме = быть активной
Итак, несколько практичных рекомендаций:
8. Утренняя зарядка. Зарядка, конечно, может быть и не утренней. Всё зависит от вашего с малышом режима. Возможно «окно» у вас обычно образовывается ближе к обеду или в послеобеденное время. Но лучше, если блок упражнений на 15-20 минут вы будете делать ежедневно и примерно в одно и тоже время.
9. Пешая ходьба. Интенсивная ходьба за 1 час сжигает столько же калорий, сколько двухчасовая тренировка в зале. Мы не призываем вас устраивать забеги с коляской. Но выход можно найти всегда. Посидеть дома со спящим малышом или поиграть с ним некоторое время может и муж или другие родные. А вы в это время вполне можете сходить в магазин – вот вам и ходьба. Еще одно отличное решение прогулки с ребенком в «кенгуру» или слинге.
10. Втягивание живота. Простое упражнение, о котором просто всегда надо помнить. Делаете упражнения во время зарядки? Не забывайте втягивать живот. Стоите у плиты и готовите? Снова периодически втягивайте живот и т.д. Это простой и очень эффективный способ избавиться от животика.
Упражнение, которое также стоит делать регулярно по утрам на голодный желудок, это вакуум. Оно может выполняться в любых позах. Итак, вы делаете вдох и при этом надуваете живот. Делаете медленный выдох, живот при этом нужно втянуть. Снова вдох и надуваем животик. Медленный выдох, втягиваем живот. Далее ваша задача – выпустить воздух из легких. Для этого нужно с усилием выдохнуть, произнеся губами звук – «пфа». Затем нужно как можно сильнее втянуть животик и остановить дыхание.
Повторять упражнение нужно 10 раз.
Фитнес с малышом. Упражнения с малышом принесут двойную пользу – старайтесь разнообразить, тогда точно не будет скучно!
