Авторські статті Здоров'я

Золота формула: скільки потрібно їсти, спати і засмагати, щоб зберегти здоров’я

Скільки ложок цукру класти в чай? Один, два або три келихи алкоголю дозволити собі випити за вечір? Як довго можна хвилюватися і злитися, щоб не нашкодити собі? Вчені порахували все.

Ми чудово знаємо, що норми, єдиної для всіх, не існує. Вісім склянок води в день, сім годин сну — це не інструкція, якої потрібно дотримуватися, а всього лише рекомендації, які можуть працювати, а можуть і ні. Бо надто ми різні, і до кожного потрібен індивідуальний підхід.

Тим не менше, завдяки старанням дослідників і медиків ми знаємо про «золотій середині» — про те, скільки приблизно потрібно їсти, пити, спати, проводити години за комп’ютером, щоб це не йшло на шкоду нашому здоров’ю.

Спати

Семи або восьми годин достатня дорослій людині для того, щоб висипатися. Якщо ви спите менше, це може спровокувати більш серйозні наслідки, ніж втома протягом дня і постійне позіхання. За даними дослідження, опублікованого в журналі Occupational and Environmental Medicine, якщо ви не спите більше 19 годин поспіль, ви відчуваєте приблизно таке ж розумове виснаження, коли ви п’яні. Регулярні недосипання підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і сприяють розвитку ожиріння (втім, якщо ви спите занадто багато, вам загрожує те ж саме).

Дослідник сну і професор університету Брігама Янга в юті Даніель Кей стверджує, що якщо ви не поспіть одну ніч, нічого страшного не станеться — організм знайде можливість відновитися. Головне — не зловживати цим. Якщо ви помічаєте, що ваш режим сну порушився і вам все важче засипати раніше двох—трьох ранку, спробуйте кожен день, навіть у вихідні, ставити будильник на один і той ж час. Або скористайтеся нашими порадами.

Пити

Алкоголь — одна з найпопулярніших тем для суперечок як серед тих, хто намагається дотримуватися здорового способу життя, так і серед вчених. На перший погляд, тут все досить просто: чим менше спиртного ви вживаєте, тим краще для вас.

«Але цікаво ось що, — розповідає Тім Найами з Медичного центру Бостона. — Коли вчені досліджують вплив алкоголю, наприклад, на стан печінки (вплив, як ви розумієте, негативний), вони відзначають, що невелика кількість алкоголю знижує рівень стресу і сприяє зменшенню ризику розвитку захворювань серця, інсульту і діабету».

Що означає «невелика кількість алкоголю»? Керівництво по харчуванню США, наприклад, визначає це як один келих вина в день (приблизно 100-150 грамів). Вважається, що келих вина не принесе відчутної шкоди організму, але допоможе трохи знизити рівень стресу.

А щодо кави?

У середньому, якщо немає ніяких особливих протипоказань, людина може випивати до 165 міліграмів «рідкого кофеїну в день, йдеться в дослідженні, опублікованому в журналі Food and Chemical Toxicology. Приблизно стільки міститься в чашці свіжозвареної кави розміру tall з Starbucks. А ось управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів взагалі говорити про норму в 400 міліграмів на день, головне — не за один раз. До речі, в чашці чорного чаю міститься від 14 до 77 міліграмів кофеїну, у склянці коли — приблизно 30-45.

Злитися

Злитися корисно. Вірніше, не злитися, а випускати всі свої негативні емоції назовні і «закопувати» їх глибоко всередині себе. Але робити це потрібно правильно.

«Звертайте увагу на тривалість спалахів гніву, їх частоту, інтенсивність і ті, як ви відчуваєте себе після них, — пояснює Говард Кассинов, директор Інституту вивчення гніву та агресії при Університеті Хофстра в Нью-Йорку. — Це чотири основних критерії. Головне — гнів не повинен виходити з-під вашого контролю, пам ” ятайте, що ви завжди самі вирішуєте, коли зупинитися. „Виплескувати“ емоції краще всього десь у лісі чи на спортивному майданчику. І зверніть увагу на те, що ви відчуваєте після: у вас не повинно залишатися почуття образи, злості або люті».

Якщо ви відчуваєте, що гнів виходить з-під вашого контролю, скористайтесь нескладним технікою. Повільно зробіть вдих через ніс, рахуючи про себе до шести. Потім видихайте на дев’ять рахунків. Витримайте паузу і повторіть ще десять разів.

Хвилюватися

З’ясуємо відразу. Хвилюватися — це нормально. Ви не повинні себе лаяти за це, і не треба ставити перед собою завдання не турбуватися зовсім. «Хвилювання допомагає нам досягати поставлених цілей, не пропускати дедлайни і взагалі дисциплінує нас», — пояснює Кетті Суінні, професор психології Університету Каліфорнії. — Але дуже важливо розуміти, що коли ви хвилюєтеся занадто сильно, небезпека для вашого здоров’я перевищує всі позитивні моменти стресу. Як зрозуміти, коли пора щось робити і, можливо, навіть звернути до фахівця? Головний ознака вісь який. Тривога стає хворобою, коли сила випробовуваного занепокоєння не відповідає ситуації».

Перевіряти телефон

В середньому людина перевіряє свій телефон (повідомлення, пошта, лайки) кожні 15 хвилин. Це дані дослідження Каліфорнійського державного університету. «І це дуже багато, — вважає дослідник Ларрі Розен, автор наукової роботи Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World про ті, як „веда“ собі мозок в сучасній реальності. — Справа не тільки в тому, що, так часто заглядаючи в телефон, ми менше уваги приділяємо людям навколо нас, менше спілкуємося офлайн.

Проблема ще й у тому, що, проводячи так багато годині за телефоном, ми все рідше залишаємося наодинці зі своїми думками. А це саме ті моменти, коли в голову приходять ідеї. Неможливо бути креативною людиною, якщо ви весь час дивіться в екран телефону і ваш мозок зайнятий чим завгодно, але тільки не спокійними роздумами».

Сьогодні нормою вважається, що чоловік повинен перевіряти свій телефон в середньому кожні півгодини. Якщо вам здається, що ви робите це частіше, спробуйте для початку встановити для себе «зони, вільні від телефону». Наприклад, ніколи не сідайте обідати з телефоном в руках, в тренажерному залі замикайте смартфон в шафку і не підходьте до неї до закінчення тренування.

Додавати цукор

Цукор — тема не менш спірна і вже точно не менш популярна, ніж алкоголь. Вважається, що всього лише менше десяти відсотків калорійність вашого раціону ви повинні одержувати з «доданого» цукру. Причому доданий — це не тільки тієї, що ви самі поклали в чай або каву. Доданий цукор міститься в йогуртах, соки, газовані напої. Це моносахариди і дісахариди, додані продукти харчування або напої виробником цих продуктів, а також цукри, які природних чином присутні в меді, сиропах або фруктового концентраті.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує взагалі виключити з раціону доданий цукор, відзначаючи при цьому, що цукор, який міститься у свіжих овочах та фруктах і в молоці, вживати можна і потрібно.

Це все не значить, звичайно, що навіть на свій день народження вам доведеться відмовлятися від шматочка торта. Просто подумайте, перш ніж запивати його солодким чаєм.

Засмагати

«Навіть якщо ви всього кілька хвилин проведете під прямими променями сонця вдень у період з 10 ранку до двох годин дня, не користуючись при цьому сонцезахисним кремом, ви можете завдати серйозної шкоди клітинам шкіри, — вважає Ендрю Алексіс, голова дерматологічного відділення госпіталю Mount Sinai St. Luke’s в Нью-Йорку. А якщо ви робите це постійно, то ви значно підвищуєте свої шанси захворіти на рак шкіри».

Алексіс радить користуватися кремами, лосьйонами і аерозолями з рівнем захисту не нижче 15, при цьому оновлювати їх кожні дві години, якщо ви перебуваєте на сонці довго. Не забувайте про головний убір і більше перебувайте в тіні. Якщо ви переживаєте, що шлюб ультрафіолету позначиться на зміст вітаміну D у вашому організмі, то знайте, що вітамін D можна приймати у вигляді таблеток. Крім того, вітамін міститься в їжі: жирній рибі, яйцях, молочних продуктах.

Слідкуйте за своїм здоров ” ям!

uploud...

загрузка...

Про автора

vit

Залишити коментар