Тренування у будинку: як розрахувати навантаження і не перетренуватися. Відео

Відеоінструкція, з допомогою якої ви можете займатися, де і коли зручно.

Восени часто з’являється багато роботи і різних справ. У фітнес-клуб ходити виходить рідко. І то якщо він знаходиться поруч з будинком або роботою. При цьому необхідно тримати тіло в тонусі. Дарина Скворцова, провідний тренер-універсал єдиного фітнес-абонементу OneFit.ru, показала тренування Full Body на все тіло, яка допоможе зберегти ідеальну фігуру.

Перша вправи: «присідання з кроком в сторону»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей. Руки зігнуті в зручному положенні – кисті на рівні грудей для підтримки балансу. Біцепс стегна зафіксований паралельно підлозі. Коліна не повинні виходити вперед за шкарпетки, при цьому п’яти вперти в підлогу, на них припадає основний тиск. Робимо крок в сторону, ногу приставляємо, зберігаючи положення тіла, потім робимо ще один крок – до п’яти кроків в кожну сторону, наскільки дозволяє простір.

Всього виконується в п’ятнадцять разів по три підходи. Необхідно стежити за тим, щоб не робити типових помилок: не можна сідати на шкарпетки і відривати п’ятому ятки від підлоги, також слід контролювати поставу – спина повинна бути рівна, лопатки з’єднані позаду, а поперек навантажена.

Одного вправи: «планка з випрямленням рук по черзі»

Встаємо в планку на лікті, ноги на ширині плечей. Важливо зафіксувати поперек і стежити за тазом, щоб він не йшов ані вгору, ані вниз – винна бути рівна планка. Погляд спрямований вперед. Лікті знаходяться строго під плечовим суглобом. Випрямляємо руки почергово: спочатку праву, потім ліву, потім повертаємося у вихідне положення. Повторенням вважаються дві зігнуті руки в вихідному положенні.

Виконується також в п’ятнадцять разів по три підходи. Основна помилка – неправильне положення ліктів і попереку, в цьому випадку включаються в роботу інші фрази зв’язку і може виникнути дискомфорт в плечовому суглобі.

Третя вправи: «випади назад з махом ноги»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки перед собою для балансу. Робимо крок назад так, щоб коліно було направлено в підлогу. Потім встаємо, нормально вагу на ногу, яка знаходиться попереду, робимо мах ногою назад, після чого повертаємося у положення випаду: одна нога позаду, коліно дивиться в підлогу. І знову робимо мах – і так до ятнадцять повторень. Після цього міняємо ноги.

Необхідно зробити три підходи для обох ніг. Щоб уникнути помилок, слід контролювати положення колінного суглоба – кут повинен бути строго 90 градусів. Упор ноги, яка знаходиться попереду, повинен припадати на п’ятому ятку, тобто ми встаємо з п’яти і сідаємо також на п’яту. При виконанні маха необхідно зафіксувати спину в рівному положенні, звести лопатки і напружити сідниці.

Четверта вправи: «віджимання з колін»

Тренировки дома: как рассчитать нагрузку и не перетрудиться

Тренировки дома: как рассчитать нагрузку и не перетрудиться

Вихідне положення: руки ширше плечей, встаємо на коліна, зберігаємо рівне положення тіла – таз не повинен опускатися вниз, ні підніматися на гору. Опускаємося на вдиху, торкаємося грудьми підлоги і на видиху встаємо. Робимо десять таких повторень по три підходи. Типові помилки: руки стояти занадто близько один до одного, або дуже широко, потрібно дотримуватися золотої середини.

П’ятдесят п’ята вправи: «присідання з пружиною внизу»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, носки дивляться в одному напрямку з колінами. Сідаємо так, щоб біцепс стегна нічого паралельно підлозі, як у першій вправі. Потім робимо пружину внизу і на видиху встаємо. Вага тіла переноситься на п’яти, під колінами необхідно зберігати кут 90 градусів, коли встаємо, то напружуємо сідниці. Також потрібно стежити за спиною – вона повинна бути зафіксована, а лопатки зведені. Руки тримаємо перед собою для дотримання балансу. Робимо в п’ятнадцять разів по три підходи. Найбільш типова помилка – вставати після пружини не з п’ять, як годиться, а з шкарпеток.

Шосте вправи: «велосипед і планка»

Вихідне положення: лягаємо спиною на килимок, руки заводимо за голову і сцепляем в замок на потилиці. Тягнемо лівий лікоть до правого коліна, на видиху, стискаючи при цьому прес, потім міняємо положення – правий лікоть тягнемо до лівого коліна. Поперек не повинна відриватися від підлоги. Після п’ятнадцяти скручувань відразу без відпочинку встаємо в планку на 30 секунд. Погляд спрямований вперед, лікті під плечовими суглобами, поперек трохи прогнути, щоб не було ніякого дискомфорту. Ноги на ширині плечей, шкарпетками впираємося в підлогу. Після планки? відпочиваємо і потім робимо цей сет вправ ще два рази, тобто в підсумку вийде три підходи поспіль.

Сьома вправи: «ягодичний місток»

Вихідне положення: лягаємо спиною на килимок, ноги згинаємо в колінах. Ставимо стопи трохи ширше плечей і щільно притискаємо до підлоги. На видиху піднімаємо таз вгору і стискаємо сідниці у верхній точці, відриваючи від підлоги шкарпетки. Виходить, що в тій момент, коли сідниці знаходяться у верхній точці, ми стоїмо на п’ятах. Потрібно зробити в п’ятнадцять разів по три підходи.

Загрузка...

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

x

Вам буде цікаво

Правда про нічне харчування

Чи дивляться калорії на годинник? Давним-давно, в далекій давнині, людей цікавив тільки загальний калораж. Коли ...