Наше тіло щодня споживає величезну кількість енергії. Постійне надходження поживних речовин і кисню, які транспортуються серцево-судинною системою, необхідно в кожній клітці для належного функціонування організму в цілому. Судини, по яких кров з поживними речовинами надходить у всі «куточки» організму, мають різне будова. Стінки артерій більш щільні і пружні, на відміну від стінок вен, які повертають кров назад до серця, бо робота м язів є допоміжним механізмом, що сприяє руху крові по венах. А м’язи гомілки (литковий і камбаловидний) настільки важливі для виконання цієї задачі, що їх називають іншим серцем організму.
Чому камбаловидний і литковий м яз називають «другим серцем»?
Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) – фахівець у галузі спортивної біомеханіки з Університету Західної Австралії разом зі своїми колегами вивчав особливості ходьби у добровольців з хронічною серцевою недостатністю (ХСН) і здорових випробовуваних. У ході дослідження команда вчених прийшла до висновку, що бажана швидкість ходьби у хворих і здорових людей була однаковою, проте добровольцям з ХСН доводилося більше навантажувати м’яка м’язи гомілки (литковий і камбаловидную).
«Коли м’язи гомілки, особливо камбаловидні, скорочуються, вони стискають тонкостінні вені, тім самим допомагаючи крові повернутися назад до серця. Цей механізм працює завдяки наявності у венах невеликих клапанів, які протистоять гравітації і забезпечують рух крові тільки в напрямку серця. Процес повернення крові настільки важливий, що камбаловидний м яз, яка виштовхує кров, називають «другим серцем».»
Коли ми перебуваємо в стоячому положенні, серце відповідає за циркуляцію крові по артеріях, в той час як камбаловидний м яз забезпечує повернення венозної крові до серця.
При неналежній роботі мязово-венозної помпи приплив у серце не може підтримувати нормальний тиск крові і/або забезпечуваті кров’ю всі тканини організму. В результаті цього можуть з’являтися наступні проблеми:
- набряклість ніг;
- варикозне розширення вен;
- біль у м язах і суглобах через скупчення зайвої рідини;
- втома;
- головні болі;
- запаморочення;
- нечітке зір;
- когнітивна дисфункція.
Існує кілька способів позбавлення від таких симптомів. Наприклад, при набряклості рекомендується підняти ноги вище рівня серця, щоб дренувати зайву рідину, носити компресійні панчохи. Також існують пристрої для електричної стимуляції, які сприяють скорочення литкового і камбаловідного м язів і відтоку рідини від нижніх кінцівок. Однак найкращим способом, безсумнівно, є тренування камбаловідного і литкового м язів.
Які вправи допомагають зміцнити камбаловидний і литковий м яз?
Тренування для камбаловіднрнр і литкового м язів дозволить їм природними чином підтримувати роботу м’язово-венозної помпи. Нижче наведено вправи, які допоможуть впливати на кожну з зазначених м язів окремо.
Литковий м яз (musculus gastrocnemius) – двоголова, відходить від стегнової кістки вниз і кріпиться до ахиллового сухожилля. Саме литковий м яз становить основну масу видиму гомілки.
Камбаловидних м яз (musculus soleus) – велика і плоска, відходить від більше – та малогомілкової кісток вниз і кріпиться до ахиллове сухожилля, як і литковий, однак камбаловидних м яз є плоскою і розташована під литкового.
Проста вправа для камбаловідного м’язу:
Найбільш ефективними для зміцнення камбаловідного м’язу є вправи, під час яких ноги зігнуті в колінах. Тому сядьте на стілець і покладіть товсту книгу або інший предмет, який може послужити в якості платформи, під подушечку стопи. Підніміть п’яти максимально високо, а потім опустіть їх нижче рівня книги. Повторіть вправу мінімум 25 разів. Щоб ускладнити вправу, покладіть на стегна важкий предмет (наприклад, гантель). Аналогічну вправу можна виконувати на спеціальному тренажері в спортзалі.
Вправи для розтяжки з розхлопом камбаловідного м’язу:
На малюнку зображена розтяжка камбаловідного м’язу лівої ноги. Що потрібно зробити: розташована позаду ступня повинна «дивитися» у напрямку стіни, а обидві ноги повинні бути зігнуті в колінах. При цьому коліно лівої ноги, розташованої позаду, необхідно опустити, не відриваючи п’ятому ятки від підлоги. Коли Ви відчуєте, що п’ятдесят п’ята вісь-вісь відірветься від підлоги, затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Зробіть 3 таких підходу для кожної ноги.
Проста вправи для литкового м язу
Щоб зміцнити литковий м яз, можна виконувати дуже проста вправо – підйоми на носки. Просто в положенні стоячи починайте підніматися на носочки, тримаючи корпус прямо, не відхиляючись вперед або назад. Виконайте 3 підходи по 20 повторів. Також зміцненню литкових м язів сприяє підйом по сходах, тому є сенс відмовитися від ліфта і почати підніматися по сходах пішки.
Вправи для розтяжки з розхлопом литкового м язу
На малюнку нижче показана розтяжка литкового м язу лівої ноги. Для виконання вправи необхідно: спертися об стіну і поставити ногу, з м язом якою необхідно працювати, за іншу ногу. Переконайтеся, що ступня ноги, що стоїть позаду «дивиться» на стіну. Напружте м’язи стегон ноги, розтяжку якій Ви виконуєте, так, щоб нога була максимально випрямлена в коліні. Тепер поступово спирайтеся на стіну, згинаючи руки в ліктях і не відриваючи п’яти від підлоги. Коли Ви відчуєте, що п’ятдесят п’ята вісь-вісь відірветься від підлоги, затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, не згинаючи ногу, яку Ви розтягуєте, в коліні. Зробіть 3 підходи по 10 секунд кожен для лівої і правої ноги.
Камбаловидних і литковий м яз відіграють важливу роль у підтримці нормального кровообігу, тому їх обов’язково потрібно зміцнювати. Ми постаралися привести найпростіші вправи, які можна виконувати в домашніх умовах і сподіваємося, що вони принесуть Вам користь
