Десять ранкових вправ, корисних для організму

Буває так, що вранці не достатньо часу для повноцінного годинного комплексу вправ. В цьому випадку я в обов’язковому порядку роблю 10 відібраних вправ. Він займає не більше 10 хвилин. Це дійсно найбільш корисні та необхідні вправи. За своїм впливом на організм їх цілком можна називати чарівними.

Список цих вправ:

  1. Стовп з мотузками
  2. Чапля
  3. Ролик
  4. Молоток
  5. Потягування
  6. Свічка і плуг
  7. Сфінкс і кобра
  8. Зародок
  9. Скручування
  10. Нахили

Комплекс слід робити вранці. Окремі вправи можна робити протягом дня.

Наприклад, відчуваєте затиск в плечах або просто сильно напружені, — зробіть «Стовп з мотузками». Відчуваєте, що сильно навантажена або стомлена спина, — зробіть «Ролик» і «Молот» і т. д.

Перед початком комплексу вправ зробіть невелику суглобову гімнастику. Таким чином, ви підготуєте суглоби до навантаження.

Далі робимо вправи в тій послідовності, що наведена тут. Робити краще на вулиці. Якщо немає можливості, робіть їх у добре провітреному приміщенні.

По тривалості вправи робляться на кількість циклів дихання кратних 6 (наприклад, 6, 12, 18, 36 і т. д.).

1. Стовп з мотузками

Вправа розслабляє руки, плечовий пояс. Прибирає затискачі в шиї і в плечовому поясі. Допомагає в цілому розслабитися всьому організму, причому дуже ефективно. Надає сприятливу дію на весь організм.

Виконується дуже просто. Уявіть, що ваше тіло — це стовп. Дерев’яний, залізний, не важливо. А ваші руки — це мотузки, прив’язані до стовпа. Якщо стовб різко повернути — мотузки будуть захльостувати стовп.

Ноги на ширині плечей. Повністю розслабте руки і починайте повороти тіла навколо осі з повним перенесенням ваги, потроху збільшуючи інтенсивність.

2.Чапля

У цій вправі ми стоїмо на одній нозі. У циган ця вправи називається «Золотий півень стоїть на одній нозі».

Вправу краще робити без взуття.

Ці вправи дуже добре розвивають координацію, баланс, спритність. У східній медицині вважається, що це вправи лікує коріння хвороб і зміцнює імунітет організму. Оскільки по підошвах стоп проходять канали шести найважливіших внутрішніх органів, коли ви стоїте на одній нозі вони отримують максимальну терапію. Вправи покращує кровообіг в нижніх кінцівках, запобігає варикоз.

При регулярній практиці цієї вправи перестають мерзнути ноги і руки.

До речі ця вправа використовується в комплексі вправ для визначення реального біологічного віку.

  • Якщо ви можете виконувати її 30 сек і більше — ваш біологічний вік 20 років,
  • 20 сек – біологічний вік 40 років,
  • 15 сек – біологічний вік 50 років,
  • Менше 10 сек – біологічний вік 60 років і старше.

Виконується вправа дуже просто. Ви стаєте на одну ногу, іншу піднімаєте так, щоб стегно було паралельно землі або навіть вище. Якщо не виходить, просто підніміть на максимально можливу висоту. Носок натягніть на собі. Однойменна Рука понять нозі витягується вперед, але не розгинається до кінця. Долоню округлена. Друга рука опущена вниз. Долоню округлена і дивиться в землю. Як ніби ви спираєтесь на дві кульки або м ячика.

Як тільки прийняли позу, закрийте очі і намагайтеся зберігати рівновагу. По закінченню — підніміться 3-5 разів на носок.

3. Ролик

Від здорового хребта залежить все наше здоров’я. У деякому роді хребет — це корінь нашого здоров’я, довголіття, продуктивності. Тому в цьому комплексі багато вправ на опрацювання хребта.

Вправи «Ролик» тонізує і зміцнює хребет, поліпшує у ньому кровообіг, що благотворно впливає на все тіло. Чудово знімає напругу і втому з хребта. Робить його більш гнучким.

Також вправа покращує пам’ять і швидкість мислення.

Це дуже цінна вправа, треба практикувати її щодня.

Методика виконання проста.

Виконувати вправу краще на твердій поверхні. Але спочатку, це може викликати хворобливі відчуття. Якщо вони є, робите вправу на килимку. Поступово, ви зможете перейти на більш тверді поверхні.

Сядьте на підлогу. Підтягніть ноги до себе і обхопіть їх руками. Округліть спину максимально. Різко відкиньтеся назад, прокотитеся на спині і поверніться у вихідне положення.

4. Молоток

Ще одна дуже корисна вправи для хребта. З її допомогою можна більше і краще опрацювати верхній розділ хребта, а саме область між лопатками.

Ефекти від вправи в цілому ідентичні «Ролика». І взагалі ці вправи рекомендую виконувати в парі. Спочатку «Ролик», потім відразу «Молоток».

Виконання вправи:

Лягайте на спину. Охвачуйте себе за плечі руками навхрест. Максимально округляєте спину. Піднімає верхню частину тулуба і несильно починаєте «постукувати» спиною об підлогу.

При цьому можуть лунати «хрусти» та інші подібні звуки. Не лякайтеся. Так і повинно бути.

5. Потягування

Потягування — дуже проста, природна і корисна вправа.

Коли ми потягуємося, ми робимо розвантаження, розслаблення і розкріпачення всього тіла. А це надає сприятливий стан на організм в цілому.

Крім цього, вправи є компенсуючими після «Ролика» і «Молотка».

Виконується дуже просто:

Лежимо на спині. Схрещуємо пальці і витягуємо руки максимально вгору. Шкарпетки тягнемо.

6. Свічка

Широко відома вправа ще зі шкільних фізкультур. Ще його називають «Берізка». У йозі відноситься до перевернутого асанам, тобто до поз «вниз головою». Це більш щадний варіант, ніж стояння на голові.

Пози головою вниз забезпечують клітини головного мозку киснем і глюкозою, покращують кровопостачання мозку, сприятливо позначається на здоров ї всього організму. Вправи також перешкоджає відмиранню клітин — тому у йогів до старості зберігається ясна пам’ять.

При регулярному виконанні вправи поліпшується мислення, пам’ять, працездатність. Скорочується потреба в сні, дихання стає рідше.

Як виконується вправи знають, думаю все. Хто не знає, подивіться відео. Слідкуйте за тим, щоб не напружувалася надміро шия і щоб шкарпетки були витягнуті.

Після «Свічки» можна ще зробити «Плуг». Ноги опустити назад і витягнути руки.

7. Сфінкс + Кобра

Наступна вправа складається з двох схожих асан «Сфінкс» і «Кобра».

Вправи дуже добре зміцнюють спину, роблять її більш гнучкою і рухливою. Оздоровлює весь організм. При регулярному виконанні вправи збільшується швидкість реакції.

Виконання:

Лягайте на живіт. Піднімаєте верхню частину тулуба і спираєтесь на передпліччя. Передпліччя паралельно один одному. Плечі опущені, погляд вперед, носки витягнуті. Це «Сфінкс». Тепер встаємо на руках. Хребет ще більш вигинається. Дивимося вперед або вгору. Це «Кобра». Потім знову повертаємося в «Сфінкса».

Після вправи обов’язково треба робити компенсацію — позу «Зародок».

8. Зародок

Зародок — це асана для компенсації прогину хребта. Після сильного прогину тому потрібно обов’язково максимально округлити спину. Це, до речі, стосується і нахилів, якщо нахиляєтеся вперед потім треба прогнутися назад і навпаки.

Крім цього, вправа стимулює органи травлення і перешкоджає відкладенню солей в колінах.

Виконання:

Ноги, коліна разом. Опускаємося вперед, і максимально округляємо спину. Руки обхоплюють коліна чи витягнуті вперед.

9. Скручування

Скручування теж дуже відома вправа, асана з йоги. Ця вправа також орієнтована на хребет і є дуже хорошою профілактикою від болів в спині, ревматизму і т. п.

Практика цієї вправи збільшує рухливість і гнучкість хребта, розтягує м’язи, зміцнює нервову систему, виробляє впевненість в собі і (увага!) зменшує розмір живота.

Ця вправа не дуже проста, але навчитися можна швидко. Подивіться, як вона виконується на відео. Словами це пояснити досить складно.

10.Нахили

Попередні вправи виконувалися на підлозі, але це вже робиться стоячи.

Нахили зміцнюють хребет і поперек. Розтягують сухожилля. Мають дуже великий оздоровлюючий ефект.

Виконання:

Стоїмо. Ноги — подвійна ширина плечей. Руки витягнуті в сторони. Не змінюючи положення рук робимо нахил вліво. Зафіксували позицію нікого 3 циклу вдиху і видиху. Повернулися у вихідну позицію. Нахиляємося вправо і робимо в іншу сторону на ті ж 3 цикли вдиху видиху.

Тепер нахиляємося вниз, рукою торкаємося щиколотки протилежної ноги. Інша рука витягнута вгору, дивимося на цю руку. Також три цикли дихання і повертаємося у вихідне положення. Потім нахил до іншій нозі.

По закінченню вправи потрібно зробити компенсаційний прогин назад

Всі перераховані вище вправи дивіться на відео:

Не запускайте своє здоров’я!

Автор: Сергій Бородін

uploud...

загрузка...

Про Адміністрація порталу

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.

x

Вам буде цікаво

В УГКЦ офіційно створено Чернівецьку єпархію

У суботу, 18 листопада 2017 року, відповідно до рішення Синоду Єпископів УГКЦ створено Чернівецьку єпархію, ...