Продовжуємо розповідати і показувати, які саме м’язи розтягуються при виконанні найпопулярніших вправ на розтяжку. На цей раз шиї, плечей і грудей.
Перебуваєте в кожній позі близько 30-60 секунд.
Шия
1. Бічні згинання шиї
Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз.
Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на стільці. Нахиліть шию в бік. Повільно й дуже обережно опускайте вухо на плечі. Переконайтеся, що ви не відчуваєте дискомфорт в шийному відділі хребта. Виконуйте цю вправу як можна довше.
2. Обертання шиї
Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз.
Повільно повертайте шию в різні сторони, при цьому підборіддя трохи піднятий. Це потрібно, щоб надати ізолюючу дію на грудино-ключично-соскоподібний м яз. Якщо ви хочете краще розтягнути на зв’язку, поверніть голову і натисніть рукою з іншого боку (як на картинці).
3. Розтяжка шиї
Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз.
Покладіть руки на стегна. Зберігаючи хребет прямимо, відхиліть голову назад. Переконайтеся, що не відчуваєте дискомфорт в області шийного відділу хребта. Залишайтеся в такому положенні необхідну кількість часу.
4. Нахили за допомогою руки
Що розтягує: грудинно-ключично-соскоподібний м яз і верхню частину трапеції.
Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на стільці. Нахиліть шию в бік. Повільно й дуже обережно опускайте вухо на плечі. Переконайтеся, що ви не відчуваєте дискомфорт в шийному відділі хребта. Покладіть руку на голову (як на картинці) і трохи надавіть. Виконуйте цю вправу як можна довше.
Плечі і передпліччя
1. Розтяжка передпліч
Що розтягує: передпліччя.
Почніть вправу з відведення плеча назад і вниз. Потім почніть обертати плечі, щоб добре розтягнути на м’язи передпліччя. Після обертання випряміть одну руку перед собою, при цьому долоня «дивиться» вниз. Зігніть руку в зап’ясті — тепер долоня «дивиться» на вас. Тримайтеся іншою рукою за кисть і потягніть її до тіла. Зафіксуйте на потрібну кількість часу. Виконайте те ж саме з іншою рукою.
2. Розтяжка розгиначів передпліччя
Що розтягує: передпліччя.
Почніть вправу з відведення плеча назад і вниз. Потім обертайте плечі, щоб добре розтягнути на м’язи передпліччя. Після обертання випряміть одну руку перед собою, долоня «дивиться» вгору. Зігніть руку вниз у зап’ясті, тобто тепер долоня «дивиться» вперед. Тримайтеся іншою рукою за кисть і потягніть її до тіла. Зафіксуйте на потрібну кількість часу. Виконайте те ж саме з іншою рукою.
3. Інші вправи на розтяжку плеча
Що розтягує: бічні дельтовидні м”язи.
Поверніть руку в протилежну для неї бік. Обхопіть її іншою рукою (як на картинці) і злегка натисніть на випрямлену руку, щоб збільшити натяг в області плеча. Зафіксуйте на потрібну кількість часу, потім змініть руку.
Груди
1. Розтяжка грудях біля стіни
Що розтягує: грудні м’язи.
Станьте обличчям до стіни. Тримайтеся рукою за кут (стелаж, шведську стінку, шафа тощо), великий палець повинен бути догори. Повільно поверніться у напрямку від стіни, щоб розтягнути грудні м’язи. Ви повинні відчути розтягування в середині м’язу (активної частини м’язу, що складається з поперечно-м’язової тканини). Якщо ви відчуваєте розтягнення в плечовому суглобі, значить ви відійшли від стіни занадто далеко. Потягніться необхідну кількість часу, потім змініть руку.
2. Варіація пози «собака лицем вниз»
Що розтягує: грудні м’зи, найширший м яз спини.
Цю вправу можна робити біля шведської стінки, стелажу і тому подібному. Відійдіть від стіни на таку відстань, щоб при нахилі і торканні стіни ваше тіло стало паралельно підлозі. Тримайте спину прямою. Подайте груди вперед, щоб найширші і грудні м’язи краще розтягнулися.
3. Розтяжка грудей з партнером
Що розтягує: грудні м’язи.
Лягайте на підлогу на живіт. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Партнер повинен встати над вами, взяти ваші руки, підняти їх і тягнути на себе. Ви повинні відчути глибоку розтяжку в м язах грудей. Не робіть цю вправу, якщо є проблеми з м’язами плеча
